Las legumbres son un amplio grupo de alimentos de excelente calidad nutritiva. Sacian con facilidad debido a la presencia de proteínas y fibra en su interior, siendo algunos ejemplares mejores en este aspecto que otros. Por eso, te mostramos las siete legumbres con más fibra para calmar el hambre sanamente y 31 recetas para incluirlas en nuestra dieta habitual.
Habas secas, una opción con muchas proteínas además de fibra
Las habas secas además de ser una de las legumbres que más fibra concentran, con 25 gramos por cada 100 gramos, son uno de los ejemplares con más proteínas resultando por eso una opción muy saciante.
Podemos usar habas secas remojadas y cocidas al igual que las habas frescas, en platos como una ensalada con rabanitos y ventresca, una ensalada con trigo sarraceno, unas habas frescas con jamón, un estofado de berenjena con habas, o unas habas rehogadas.
Judías pintas, con muy bajo aporte de hidratos
Entre las legumbres encontramos variedad de alubias o judías que resultan excelente fuente de proteínas vegetales y también de fibra. En este caso las judías pintas aportan 24,9% de fibra y resultan una buena opción para brindar color a nuestros platos.
Como si fuera poco, son ejemplares con baja concentración de hidratos y por ello, resultan saciantes e ideales cuando buscamos perder peso reduciendo este nutriente.
Con judías pintas podemos preparar unas judías pintas con arroz y verduras; unas alubias pintas estofadas; unas hamburguesas veganas o un curry sencillo de calabaza y alubias rojas.
Judías o alubias blancas, fuente de hierro y calcio vegetal
Las judías o alubias blancas son al igual que las pintas y negras alternativas con bajo contenido en hidratos e ideales para sumar hierro y calcio a dietas veganas.
Como si fuera poco, concentran un 23,2% de fibra que se acompaña de un buen aporte de proteínas que podemos aprovechar en platos muy diversos como una crema de alubias blancas y puerro; unas albóndigas de berenjena y alubias; unos medallones de alubias y zanahorias; una ensalada con tofu al curry; o un guisado con calabaza y patata.
Judías o alubias negras para sumar color a diversos platos
Se trata de una de las legumbres con más proteínas y fibra, aportando de este último nutriente 23 gramos por cada 100 gramos. Además, constituye una buena fuente de hierro vegetal, de potasio, magnesio y vitaminas del complejo B entre las que destaca el ácido fólico.
Incluyendo alubias o judías negras a diversos platos estamos incrementando su poder saciante y brindando mucho color a los mismos, pudiendo preparar una ensalada templada; una sopa con quinoa y zanahoria; un salteado con pollo; unas alubias negras en olla de cocción lenta, unos bocaditos para el aperitivo; un burrito vegetariano o un hummus muy original.
Soja, con grasas de calidad para el organismo
La soja es junto al cacahuete una legumbre oleosa que ofrece grasas insaturadas beneficiosas para el organismo. Resulta tanbién una buena fuente de proteínas y brinda 22 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Con soja podemos crear diferentes platos tales como con otras legumbres secas siendo uno de los más recomendados en dietas sin carnes, la hamburguesa de soja.
Altramuces o lupinos, mucho más que un aperitivo
Si bien estamos habituados a aprovechar los altramuces o lupinos en salmuera a modo de aperitivo, esta legumbre puede ser parte de muchos otros platos como ensaladas, potajes o un hummus muy oriental.
Los altramuces o lupinos aportan 19% de fibra y una buena proporción de proteínas, resultando por ello una buena opción para calmar el hambre de forma efectiva.
Lentejas, la alternativa más popular
Las lentejas son una de las legumbres más conocidas y consumidas a nivel mundial. Constituyen una buena fuente de proteínas, de hierro vegetal y de fibra, aportando de este último nutriente 17 gramos por cada 100 gramos.
Con lentejas podemos elaborar variedad de platos, desde una ensalada o guisado hasta un salteado, hamburguesas, salsas, medallones o unos sabrosos y ligeros tacos veganos
Estas son las siete legumbres con más fibra y 31 recetas para sumarlas a la dieta y calmar el hambre fácilmente.
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