Cuidar de nuestra salud mental es tan importante como lo es cuidar de nuestro cuerpo, y ambas cosas están muy relacionadas. El malestar mental puede repercutir en nuestra salud en forma de dolores y empeorar el diagnóstico de otras enfermedades al empeorar nuestros autocuidados. A su vez, el malestar físico o una nutrición deficiente pueden afectar a la salud de nuestro cerebro.
La importancia de la nutrición en el campo de la psiquiatría lleva varios años siendo analizada y estudiada, llegando a formar parte de algunos tratamientos para enfermedades de este campo. Por supuesto, esos tratamientos deben ser siempre controlados por un médico y en ningún caso deberías dejar una medicación recetada por un especialista para sustituirla por tu cuenta por una dieta o similar.
Sin embargo, sí sabemos a día de hoy que existen algunos nutrientes esenciales para el mantenimiento de la salud mental.
1. Ácidos grasos omega-3
Las grasas poliinsaturadas, y en particular el omega-3, juegan un importante papel en el mantenimiento de la estructura y el funcionamiento neuronal además de intervenir en algunos aspectos de la respuesta inflamatoria del cuerpo. Por ese motivo, parece que consumir suficiente omega-3 es beneficioso para tratar y controlar los síntomas de la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático.
Este tipo de ácidos grasos se puede encontrar en los frutos secos, las semillas y algunos pescados como el salmón o las sardinas.
2. Las vitaminas B
El grupo de vitaminas B interviene en una amplia variedad de procesos necesarios para el mantenimiento de la salud de nuestras células y en procesos metabólicos. También son necesarias para la producción de distintas células que forman nuestro cerebro.
En concreto, la deficiencia de vitamina B9, también llamada folato, se da a menudo en personas que padecen depresión y que no responden bien a los medicamentos antidepresivos. Varios estudios han evaluado el efecto antidepresivo del ácido fólico (la forma sintética del folato) combinándola con antidepresivos y algunos han mostrado que la respuesta mejora al tomar ambos.
Alimentos como las carnes no procesados, la leche y los lácteos, los cereales enteros y los frutos secos son en general los más ricos en la gama de vitaminas B, que además conviene tomar juntas ya que actúan en conjunto. En concreto son ricos en vitamina B9 los vegetales de hoja verde y las legumbres.
3. Aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques con los que se forman las proteínas de las que están a su vez formados muchos de los químicos y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Algunos aminoácidos son los precursores de sustancias que afectan a nuestro estado de ánimo, como el triptófano, a su vez necesario para que se forme la serotonina, o la cisteína, un aminoácido que se convierte en glutatión, un poderoso antioxidante que se genera en nuestro cuerpo.
Hay evidencias de que estos aminoácidos que se convierten en glutatión pueden ayudar al tratamiento de la esquizofrenia, la bipolaridad y algunos trastornos adictivos. Se pueden encontrar en las principales fuentes de proteínas: carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos.
4. Minerales como el zinc, el magnesio y el hierro
Algunos minerales, como el zinc, el magnesio y el hierro también son importantes para el correcto funcionamiento del cerebro.
El zinc está involucrado en muchas de las reacciones químicas que ocurren en nuestro cerebro. También es un elemento clave para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Su falta se asocia a un aumento de los síntomas de la depresión, existen evidencias de buenos resultados cuando se combina la medicación con antidepresivos con la toma de suplementos se zinc en el tratamiento de esa enfermedad.
El magnesio también juega un papel en muchas de esas reacciones químicas, y su deficiencia se relaciona con síntomas de depresión y ansiedad.
El hierro también interviene en gran parte de la actividad del cerebro, entre otras cosas contribuyendo al transporte de oxígeno hasta sus células y cuando falta se relaciona con síntomas de depresión y problemas de desarrollo.
El zinc se puede encontrar en las carnes magras, las ostras, los cereales enteros, los frutos secos y las pipas de calabaza, y el magnesio en los frutos secos, las legumbres, los cereales, los vegetales de hoja verde y la soja. El hierro se halla principalmente en las carnes sin procesar y la casquería, como el hígado, así como, en menor cantidad, en las verduras de hoja verde, como las espinacas.
5. La vitamina D
La vitamina D es tan importante para el desarrollo cerebral como lo es para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Algunos datos sugieren que niveles bajos de vitamina D durante el embarazo están asociados a un mayor riesgo de esquizofrenia, y que su deficiencia aumenta los síntomas de la depresión, si bien no hay evidencias suficientes de que los suplementos de vitamina D ayuden a prevenirla.
La vitamina D se sintetiza a través de la luz del sol: un paseo diario de 15 minutos al sol puede ser suficiente, pero recuerda proteger tu piel con protector solar, especialmente en los meses de primavera y verano y en las horas centrales del día. Aquí te contamos otras formas de aumentar tus niveles de vitamina D.
6. Antioxidantes de origen vegetal
El aumento del estrés oxidativo y el daño a las células del cerebro están implicados en un amplio espectro de trastornos mentales, incluidas la depresión y la demencia. Algunos compuestos antioxidantes, como los polifenoles que se encuentran en la fruta y algunas hierbas, podrían ayudar a reparar los radicales libres que dañan las células como una forma natural de combatir el exceso de oxidación.
Consumir esos polifenoles como parte de la dieta ayuda a que el organismo los absorba y utlice mejor. Como decimos, puedes encontrarlos en muchas frutas y vegetales: moras, arándanos, frambuesas, uvas, mangos, cebollas, ajos, coles, te verde, te negro y café.
7. Alimentos probióticos
Hasta ahora varias investigaciones han revelado una conexión entre las bacterias que viven de forma natural en nuestros intestinos y la salud del cerebro, lo que a su vez podría afectar a nuestra salud mental. Cuando la composición de esa microbiota se descompensa, esto puede resultar en una respuesta inflamatoria que podría afectar el sistema nervioso y a la función neuronal.
Para alimentar esa microbiota, es bueno comer alimentos fermentados que llamamos probióticos, como el tempeh, el yogur, el kefir o los vegetales fermentados.
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