Para quienes buscan sumar proteínas a su dieta, los pescados son un gran y noble grupo de alimentos que podemos aprovechar. De ellos podemos obtener este y otros nutrientes de calidad como grasas omega 3, vitamina D y minerales diversos. Por eso, te mostramos los siete pescados con más proteínas y un montón de recetas saludables incluirlos en tu dieta.
Los pescados azules o los que mayor contenido graso poseen, son al mismo tiempo los que más proteínas suelen ofrecernos y entre los siete con mayor aporte de este nutriente se encuentran:
Bonito, de temporada por estos meses
Es un pescado muy preciado y de gran calidad nutricional, rico en omega 3 y con alto contenido proteico: cerca de 25 gramos por cada 100 gramos.
Por estos meses del año este pescado encuentra su mejor temporada y por ello, podemos encontrarlo a una buena relación precio/ calidad para sumar buenos nutrientes a la dieta.
Con bonito podemos elaborar una conserva casera, un marmitako o el clásico guiso vasco, un bonito en piperrada, un bonito encebollado, un rollo de bonito al estilo asturiano o sorropotún de bonito.
Atún, muy semejante al bonito pero no igual
Con 21,5% de proteínas el atún se asemeja mucho en términos nutricionales al bonito, aunque no se trata de pescados iguales. Este es un ejemplar de mucho mayor tamaño cuya carne tiene un color rosado que conserva aun después de la cocción.
También es fuente de omega 3 y podemos encontrarlo de temporada por estos meses, por lo que recomendamos aprovecharlo en platos diversos como puede ser a la plancha con ensalada de pimientos, en salsa de mango al curry, pasta con atún salteado en salsa de tomate picante, arroz caldoso con atún y verduras, atún encebollado al pimentón, hamburguesas de solomillo de atún o atún con berenjena y tomatitos.
Anchoas y boquerones, para sumar a platos varios
Anchoas y boquerones son el mismo pescado, de igual especie, pero podemos diferenciar uno del otro por su forma de preparación y conservación: mientras las primeras se elaboran en salazón los segundos solemos encontrarlos en vinagre.
Aportan 21,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y podemos sumarlos a una pasta, una tarta, un bocadillo o una ensalada. También es posible elaborar unas judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras, calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas, sartén de brócoli con anchoas y parmesano, boquerones en vinagre, o ensalada de judías blancas con anchoas.
Salmón, con mucha vitamina D para ofrecer
El salmón aporta 20,7% de proteínas y constituye uno de los pescados con más grasas poliinsaturadas en su interior así como también, rico en vitamina D.
Es un pescado muy versátil que podemos sumar a la dieta con diferentes platos al horno o a la plancha, o bien, podemos incorporarlo en un tartar, ensaladas, salmón marinado, brochetas de melón y salmón muy fáciles de realizar, un poke bowl con edamame o una pizza muy original y rica en proteínas.
Palometa, muy reducida en grasas
La palometa es un pescado blanco, es decir, que su contenido en grasas ronda el 5% y por lo tanto, se trata de un ejemplar con menos calorías que los anteriores.
Aporta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resulta una excelente fuente de potasio entre los pescados. Con palometa podemos elaborar un plato al horno con tomate y queso feta, a la sartén con tomate o al papillote con vegetales.
Jurel, con alto aporte de omega 3
El jurel, también llamado caramel o "gerret" es uno de los pescados con más omega 3 y al mismo tiempo, concentra una elevada proporción de proteínas: cerca de 20 gramos por cada 100 gramos.
Se puede elaborar de diversas formas, pero sugerimos probar jurel a la espalda, caramel en escabeche, empanada de jurel o ensalada de jureles en escabeche.
Caballa, un pescado muy accesible
La caballa es un pescado muy accesible, que se encuentra de temporada en los primeros meses del año y que concentra 18,7% de proteínas en su interior.
También es fuente de buenas grasas para el organismo y en su versión en conserva puede resultar una buena opción para incorporar proteínas y otros nutrientes de calidad al organismo, cuando no se encuentra de temporada.
Con caballa podemos elaborar una caballa con salsa de tomate, caballa al horno a la griega, caballa a la plancha, caballa en escabeche de cebolla, caballa al horno o unos pinchos para el aperitivo.
Estos son los siete pescados con más proteínas que podemos sumar a nuestra dieta y variedad de recetas para incluirlos a tu mesa habitual.
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Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
