¿Sirve de algo el índice glucémico de los alimentos?

El famoso índice glucémico (IG) se puso muy de moda en las dietas de aldelgazamiento y mucha gente lo toma como referente para elaborar el menú o elegir los alimentos. Yo soy muy escéptico respecto a este dato, ya que no todo es lo que parece. Incluso hay personas que eliminan alimentos de la dieta en base a un índice glucémico alto. Pero, ¿sirve de algo el índice glucémico?

Este dato no es más que poner un número a la respuesta del organismo a la absorción de los hidratos de carbono de un alimento en comparación con la misma cantidad de hidratos de un alimento de referencia, como suele ser la glucosa o el pan blanco. Entonces, el índice glucémico de un alimento carecería de sentido si tiene pocos hidratos, ya que por alto que sea su IG, los niveles de glucosa en sangre no van a variar de forma significativa.

El índice glucémico tiene sus limitaciones

Hay que tener muy en cuenta que el IG de los alimentos se mide en condiciones experimentales, tras un ayuno y solo comiendo ese alimento, algo que nosotros no solemos hacer en la vida diaria. El simple hecho de comer varios alimentos o de cocinarlos de una u otra forma ya va a distorsionar el signficiado del IG, con lo que carecería de sentido tenerlo en cuenta. Que el índice glucémico se obtengan en tales circunstancias hace que tenga limitaciones.

Un alimento como el pan blanco tiene un IG elevado, argumento que se suele utilizar para eliminarlo de las dietas de adelgazamiento, en cambio el tomarlo con otros alimentos que contenga fibra o grasa ya va a variar el dato de IG, ya que la absorción de hidratos se retrasaría.

Entonces, ¿cuánto tiene sentido tomar en cuenta el índice glucémico?. Primero, cuando un alimento tenga una cantidad significativa de hidratos de carbono y segundo, cuando ese alimento se vaya a tomar en condiciones de ayuno y sin mezclarlo con otros.

Por ejemplo, por la mañana cuando vamos al gimnasio y queremos energía, podemos tomar un alimento rico en hidratos de carbono con alto o medio índice glucémico. Así, sabremos que al cabo de 30 minutos y hasta las 2-3 horas siguientes vamos a disponer de una cantidad medi-alta de azúcar en sangre para utilizarla como combustible.

El índice glucémico no debe planificar nuestra dieta

Que un alimento tenga un IG alto no indica necesariamente que sea un alimento rico en azúcar y que vaya a suponernos muchas kcal que se almacenarán pronto. Y al contrario, un alimento con IG bajo tampoco indica que que ese alimento vaya a tener pocos hidratos de carbono, simplemente nos indica que los que tiene se absorben lentamente.

Por tanto, siempre que hableis de IG, tened en cuenta que tiene sentido para aquellos alimentos con cantidades significativas de hidratos de carbono y que este índice se va a modificar fácilmente con el tipo de cocinado y la mezcla con otros alimentos.

Un caso llamativo es el de la pasta, cuyo IG es menor de 50, algo que se consideraría como bajo. El contenido en hidratos de cabono de la pasta es alto, por lo que tendría sentido hablar aquí de un alimento con IG bajo. En cambio, si cocinamos mucho la pasta, podemos distorsionar ese dato de IG, haciéndolo mayor, al contrario que si se cocina la pasta al dente, que hace que se retrase la absorción de glucosa.

Solemos relacionar comer alimentos de alto IG con “engordar”, pero si tomamos en cuenta las apreciaciones anteriores, no necesariamente se da esta relación. Ni todos los alimentos con IG alto van a modificar significativamente los niveles de glucosa en sangre ni todos los alimentos con IG bajo hay que tratarlos como si fueran lo mejora para nuestar dieta.

Basar una dieta en el IG de los alimentos es un error, primero porque este dato no es tan real como creemos y segundo porque planificar un menú en base a mirar estos datos puede convertirse en una auténtica odisea. Uno de los pilares fundamentales de la dieta equilibrada es la variedad y sin duda yo apelo a esto para una dieta sana en lugar de fijarnos en un dato a veces carente de sentido.

Imagen | Uwe Hermann, SliceOfChic