Nuestra alimentación puede tener gran influencia en los niveles de lípidos en sangre, es por eso que te mostramos cuáles son los alimentos a evitar y los que más te convienen, si tienes el colesterol alto.
Los alimentos a evitar en tu dieta diaria
El colesterol que comemos puede influir poco o nada en los niveles de este lípido en nuestro organismo, mientras que determinados nutrientes pueden incentivar la producción endógena de colesterol en el hígado y son estos los que debemos intentar reducir al máximo sí tenemos una hipercolesterolemia o el colesterol alto en sangre.
Este sentido, algunos alimentos a moderar en tu dieta diaria serían:
- Alimentos fuente de grasas saturadas y grasas trans que pueden elevar los niveles de colesterol en nuestro cuerpo como por ejemplo, las carnes grasas, los fiambres y embutidos, la mantequilla, las margarinas con aceites vegetales hidrogenados y en general, ultraprocesados como snacks fritos y salados, nuggets, hamburguesas, pizzas y otros.
- Alimentos fuentes de azúcares libres o añadidos como el azúcar de mesa, la miel, jarabes o siropes y todo aquello que los contengan, entre ellos helados, chucherías, bebidas azucaradas, bollería industrial y demás que pueden tener un efecto considerable sobre nuestros niveles de lípidos en el organismo.
- Bebidas alcohólicas, ya que el alcohol puede incentivar la producción de lípidos en nuestro hígado y de esta forma, aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Los alimentos que más te convienen ante niveles altos de colesterol
El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL llamado "colesterol malo" es considerado un factor de riesgo cardiovascular y por lo tanto, resulta importante su control. Dado que lo que comemos puede ser de mucha ayuda, te mostramos los alimentos que más te convienen ante niveles altos de colesterol en sangre:
- Alimentos fuentes de fibra que pueden evitar la reabsorción de lípidos en nuestro intestino arrastrándolos hacia el exterior del cuerpo con las heces. Así, las frutas y verduras en general son de mucha ayuda al igual que cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
- Alimentos que ofrecen fitoesteroles, un compuesto similar al colesterol pero de origen vegetal que compite por su absorción en el intestino con el lípido que intentamos reducir y por ello favorece su control en el organismo. Alimentos fuentes de esteroles vegetales son los aceites vegetales, almendras, alubias, maíz, trigo, plátano, manzana, tomate y lechuga.
- Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro organismo así como desestimar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans ayudando entre otras cosas a prevenir consecuencias propias del colesterol alto e incluso a elevar el colesterol bueno o cardioprotector. Entre estos alimentos se encuentran frutos secos y semillas fuentes de omega 3 de origen vegetal y también, pescados grasos como la caballa, el jurel, las anchoas, las sardinas y otros.
- Alimentos con probióticos que favorecen la excreción de ácidos biliares y de esta forma reducen la absorción de colesterol. Algunos alimentos con probióticos son alimentos fermentados como el kéfir, el miso, el kimchi u otros.
- Alimentos con prebióticos que actúan como sutrato de los probióticos y por lo tanto puede también contribuir al control de la niveles de colesterol en nuestro organismo. Entre ellos se encuentran frutas y verduras diversas, especialmente achicoria, espárragos, ajo, cebolla, plátano y patata, mientras que también son fuente de prebióticos los granos enteros y legumbres.
Una dieta de calidad acompañada con otros hábitos como la práctica regular de ejercicio, el descanso adecuado y otros, pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Por eso, si tienes el colesterol alto estos son los alimentos a evitar y también, los que más te convienen para incluir en la mesa diaria.
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Imagen | Foto de portada: Spencer Davis, Foto 1: Khalid Boutchich
