El ácido fólico es una vitamina que se necesita a diario en cantidades de 400 microgramos. Es muy útil durante el embarazo para el correcto desarrollo del tubo neural en el bebé, pero también, contribuye a prevenir anemias, enfermedades cardiovasculares y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.
Éste nutriente se encuentra en muchos alimentos, pero a continuación dejamos el top 11 de alimentos ricos en ácido fólico:
- Levadura de cerveza: es sin duda uno de los alimentos más concentrados en ácido fólico, pues ofrece 1000 microgramos por cada 100 gramos. Con una sola cucharada podemos cubrir un tercio de la recomendación diaria y con este ingrediente podemos elaborar variedad de panes, pasteles, pizzas, magdalenas y variedad de productos de panadería.
- Hígado de vaca: aporta 590 microgramos por cada 100 gramos, cantidad que supera la recomendación diaria y por ello, puede se un gran alimento cuando se necesita ácido fólico en mayores proporciones (por ejemplo, en anemia o embarazo). Con higado podemos elaborar tantos platos como con cualquier carne, aunque una buena opción es prepararlo encebollado o en paté.
- Alga agar desecada: por cada 100 gramos ofrece 580 microgramos de ácido fólico. Es una buena opción para veganos que desean obtener un extra de este nutriente, pues fácilmente podemos añadirla a una sopa de algas, a una salsa, relleno de tarta o empanada o como lo haríamos con espirulina, un batido.
- Germen de trigo: con 520 microgramos por cada 100 gramos, podemos adicionar este ingrediente rico en ácido fólico a un batido o yogur del desayuno, aunque también podemos agregarlo a una masa de pizza, tarta o pan como si fuera una semilla.
- Judías o alubias: las judías como legumbre, es decir, blancas, negras o pintas, pueden ayudarnos a sumar una considerable cantidad de ácido fólico, pues con ellas podemos elaborar guisados, salteados, burritos, ensaladas e incorporar hasta 390 microgramos del nutriente por cada 100 gramos.
- Hígado de pollo: al igual que el hígado de vaca, el de pollo resulta una buena fuente de ácido fólico, pues contiene por cada 100 gramos, 380 microgramos de este nutriente. Una buena opción es usarlo para rellenar tartas, crepes u otra pasta junto a alguna verdura, o bien, elaborar con él paté de pollo.
- Soja: para elaborar unas hamburguesas vegetarianas podemos usar esta legumbre o bien, para ensaladas, potajes u otras preparaciones que solemos realizar con legumbres. La soja como tal aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.
- Pipa de calabaza o girasol: por cada 100 gramos aporta 238 microgramos de ácido fólico y pueden ayudarnos a sumar este nutriente entre horas, si las consumimos como snack, aunque también podemos adicionarlas a unos panes, a ensaladas o al yogur del desayuno.
- Berro: esta hoja verde que va muy bien en una ensalada, una crema o en un bocadillo, puede aportarnos 213 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos, cantidad que alcanza el 50% de la cuota diaria recomendada en adultos.
- Garbanzo: esta legumbre ofrece 185 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos y fácilmente podemos añadirla a nuestros platos. Por ejemplo: una ensalada, una cazuela, albóndigas o sopa.
- Lenteja: esta legumbre que podemos guisar junto a unas verduras, consumir en ensalada templada o en crema caliente para esta temporada, aporta casi 170 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos y representa el ultimo alimento de nuestro top 11 de esta ocasión.
Aquí tienes una selección con las mejores fuentes alimenticias de ácido fólico que puedes sumar a tus platos para incorporar esta vitamina a la dieta y así, prevenir anemias, problemas cardíacos y circulatorias y malformaciones del tubo neural si estás embarazada.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
