Top 7 de alimentos ricos en grasas saludables (y recetas para incluirlos en tu dieta)

Las grasas, demonizadas hace tiempo y presentadas como principales responsables de la obesidad durante años, se hacen hueco poco a poco en nuestra dieta. Como uno de los macronutrientes esenciales (junto con las proteínas y los carbohidratos) a día de hoy sabemos que necesitamos consumirlas para un correcto funcionamiento de nuestro organismo: solo tenemos que saber elegir cuáles son las fuentes más saludables.

Para ello, os traemos este recopilatorio en el podréis encontrar fuentes de grasas saludables de distinto origen, tanto animal como vegetal, y unas cuantas recetas para que las incluyáis en vuestra dieta.

Grasas saludables de origen vegetal

En el caso de las grasas de origen vegetal, las que deberíamos evitar son las hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que son las que suelen utilizarse en bollería industrial de forma recurrente, como por ejemplo el aceite de palma.

En su lugar, tenemos una gran variedad de alimentos que nos aportan grasas de buena calidad:

Aguacate: muy de moda últimamente y uno de los frutos más consumidos (es interesante buscar aguacates que se cultiven lo más cerca posible de nosotros: en España se cultivan, entre otros lugares, en Andalucía y Murcia). Nos ofrece 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de aguacate, siendo este su macronutriente principal. A la hora de consumirlo, podemos hacerlo en forma del famoso guacamole, como acompañamiento de una ensalada de pollo o en forma de tartar con calabacín y langostinos.
Frutos secos: las nueces en todas sus variedades (de macadamia, nueces pecanas o nueces de brasil) son las que más grasas contienen en su composición, sin bajar de los 21 gramos por cada 100 gramos de alimento (17 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento en el caso de las nueces tradicionales). Las avellanas, los pistachos y las almendras también son buenas opciones. Para consumirlos, prueba a elaborar cremas untables o inclúyelas en tus ensaladas.
Semillas: tanto las semillas de girasol como las de calabaza o sésamo contienen una buena cantidad de grasas saludables y podemos utilizarlas como toppings en nuestros smoothie bowls de desayuno. También las semillas de chía, muy de moda últimamente, pueden ayudarnos a incrementar la cantidad de grasas saludables en nuestra dieta: aquí tienes siete recetas diferentes para incorporarlas a tus platos.

Aceitunas: y, evidentemente, el aceite de oliva que proviene de ellas. Las aceitunas contienen aceites esenciales Omega-3 y Omega-6, además de una buena cantidad de vitaminas A y C. Podemos consumirlas de diferentes maneras, por ejemplo preparando untables como el tapenade, en forma de aperitivo o incluyéndolas en nuestras ensaladas (como esta, de garbanzos, aceitunas, tomate y queso). A la hora de consumir aceite de oliva, lo mejor es optar por el virgen extra, ya que contiene una mayor cantidad de Omega-3 y Omega 6, además de más vitamina E.
Legumbres como la soja y el cacahuete: tampoco podemos dejar de lado las legumbres a la hora de hablar de grasas saludables. La soja es la legumbre que más grasas saludables contiene (más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos de esta legumbre), mientras que los cacahuetes se quedan en unos nada despreciables 14 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Como ideas para consumirlos os proponemos esta sabrosa ensalada de espinacas y pollo con soja, estos tacos de revuelto de tofu picante o estos langostinos con crema de cacahuetes al curry.

Grasas saludables de origen animal

Pescado azul: La opción más saludable a la hora de buscar grasas de origen animal lo encontramos en los pescados azules o naturalmente grasos, que contienen una gran cantidad de Omega-3. Este ácido insaturado nos ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, protegiendo nuestro corazón.

Se encuentra presente, por ejemplo, en pescados como el salmón, las sardinas, el bonito, el atún o el pez espada, que podemos preparar de las siguientes maneras:
Los huevos: cerca del 70% de las calorías del huevo provienen de las grasas que contiene, pero se trata de grasas monoinsaturadas (unos 8,5 gramos de grasa en cada huevo, aproximadamente), y además nos aporta otros micronutrientes interesantes como el fósforo, el potasio o la vitamina A. Si buscáis nuevas ideas para consumirlo, no os perdáis las 13 ideas que os damos en este artículo.