El pasado mes de noviembre pude hacer algo que tenía que haber hecho hace mucho tiempo: una prueba de esfuerzo, algo recomendado para todos aquellos que comienzan a hacer deporte o que ya llevan practicándolo mucho tiempo. Como ya os contamos anteriormente, una prueba de esfuerzo nos dice si estamos en condiciones óptimas para practicar deporte y también nos da datos para mejorar en nuestro entrenamiento.
Os cuento paso a paso cómo fue todo el proceso, cuáles fueron los resultados y cómo los estoy utilizando para mejorar en mi entrenamiento de carrera.
La entrevista previa y la primera exploración
Lo primero es lo primero: conocer al doctor que me realizaría la prueba y hacer una pequeña entrevista sobre mis hábitos deportivos y de vida. Qué tipo de deportes hemos practicado anteriormente y en la actualidad, cuál es nuestro ritmo de carrera, qué lesiones hemos tenido a lo largo del tiempo... son las preguntas que nos pueden hacer en esta pequeña entrevista.
Tras la entrevista pasamos a una primera exploración en la camilla: todo bien excepto la inestabilidad crónica en el tobillo izquierdo, a raíz de una serie de esguinces mal curados de hace años. Sobre la importancia de dejar sanar las lesiones de forma correcta hablaremos largo y tendido en otro post: ya veis que por querer seguir entrenando cuando no debía me he encontrado con este pastel ahora.
La ergometría o prueba de esfuerzo
Tras la entrevista y exploración pasamos a lo que es la prueba de esfuerzo propiamente dicha. Antes de ponernos a ello me pesaron y midieron y me midieron la tensión (11/7, óptima según el informe, sobre todo teniendo en cuenta que la mitad de mi familia sufre de hipertensión). Después me colocaron 10 electrodos en el tórax que permitían monitorizar la actividad cardíaca mientras realizaba la prueba. Además me colocaron una mascarilla sobre nariz y boca por la que entraba oxígeno y que sirve para realizar el análisis de gases y comprobar cuál es el consumo máximo de oxígeno durante la prueba.
La prueba la realicé en una cinta de correr con un protocolo incremental: con una pendiente fija del 1% para simular la resistencia al aire, la velocidad de la cinta se incrementaba poco a poco. Comenzamos con una carga ligera, de 5 kilómetros por hora, y la idea es darlo todo hasta que el cuerpo aguante, que fue a 13,4 kilómetros por hora (unos 12 minutos después).
La sensación, sobre todo a la hora de correr con la máscara para analizar los gases, fue de un poco de agobio: a pesar de que a través de la máscara entra oxígeno más que suficiente para correr sin problemas, la presión que ejerce y el hecho de no haber corrido nunca así puede ponernos un poco nerviosos. No hay peligro de nada: durante toda la prueba el doctor estuvo monitorizando la actividad cardíaca y preguntándome qué tal iba (y animándome a seguir en algún momento).
Paré en el momento en que sentía que me faltaba el aire y que empezaba a boquear como un pez: si hubiese sido por las piernas, podría haber seguido perfectamente, pero me costaba coger aire a la velocidad a la que lo necesitaba. Hicimos unos minutos de vuelta a la calma para ver qué tal recuperaba (volvieron a medirme la tensión un par de veces, y recuperé de forma correcta) y pasamos a analizar los resultados.
¿Qué dice mi prueba de esfuerzo?
A lo que vamos: ¿qué dijeron los resultados? Os pongo en antecedentes para que se puedan interpretar mejor: he empezado a correr de forma "seria" (mínimo tres entrenamientos a la semana, combinándolos con trabajo de Pilates y Yoga) en octubre (la prueba es de principios de noviembre). Antes me dedicaba al trabajo de fuerza en sala de fitness y pasé muchos años dando clases aeróbicas con base musical (spinning, aeróbic, step...) por lo que ya venía con un background aeróbico muy bueno.
Los resultados de la prueba me confirmaron esto: soy muy buena en capacidad aeróbica, pero al llegar al umbral anaeróbico me fundo enseguida. Traducido a la carrera significa que puedo hacer distancias muy largas a una velocidad moderada, pero debo subir mi umbral anaeróbico si quiero ir más deprisa. Más reducido todavía: entrenamiento de series (cosa que no hacía antes).
En cuanto al consumo máximo de oxígeno, el valor fue de 47,26 ml/kg/min, que está considerado óptimo para mi edad y sexo.
¿Cómo estoy aplicando esto a mi entrenamiento?
Ahora mismo estoy entrenando para la media maratón de abril en Madrid, dentro del circuito Rock 'n' Roll Marathon Series. Antes de este objetivo tengo otras carreras, como el Derbi de las Aficiones que corrí a mediados de noviembre (podéis ver mi vídeo aquí), la carrera Villa de Aranjuez el próximo domingo o la San Silvestre Vallecana en fin de año, así como otras que todavía no están planeadas, pero llegarán. He hecho ya tiradas largas de 19 kilómetros, aguantando muy bien a un ritmo suave, por lo que lo ideal ahora es hacer tiradas más cortas para mejorar la velocidad, y mucho trabajo de series.
Además de todos estos datos, la prueba de esfuerzo nos proporciona algo muy importante: el dato de dónde se encuentran nuestros diferentes ritmos de carrera. Así podemos saber a qué pulsaciones tenemos que correr para mejorar nuestra velocidad o para mantenernos en una zona fácil. Se basan en los datos obtenidos en la ergometría, y los míos salieron como podéis ver en la imagen que acompaña este párrafo.
A partir de aquí, solo he tenido que calibrar mi pulsómetro para establecer mis propias zonas de entrenamiento, y elegir cada vez que salgo en qué zona tengo que mantenerme, según el entrenamiento que quiera realizar. Si voy a entrenar series largas, por ejemplo, sé que en la fase de esfuerzo debo mantenerme entre las 177 y 181 pulsaciones por minuto.
El valor de la prueba de esfuerzo
A pesar de que la prueba de esfuerzo no es una garantía para evitar lesiones o patologías en el deporte, sí que puede ayudar a descartar posibles problemas cardíacos o a localizarlos y tratarlos a tiempo. Además, junto con otras pruebas como el estudio de pisada, la visita al fisioterapeuta y el uso de un pulsómetro, nos ayudará a entrenar de forma más eficaz y eficiente, y a alcanzar nuestros objetivos de una manera más sencilla y segura.
Agradecemos a la unidad de medicina deportiva del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, en Madrid, donde hicimos la prueba de esfuerzo, y a todos los profesionales que estuvieron con nosotros.
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