Cuanto realizamos un entrenamiento intenso o acabamos una competición, las reservas energéticas de clucógeno están bajo mínimos y los músculos han sufrido mucho, por eso es recomendable comer cuanto antes. Justo en los primeros minutos después de acabar un ejercicio intenso el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, con lo que podemos rellenar con más eficacia los depósitos.
Además existe el factor de protección muscular. Cuando hemos utilizado gran parte de los depósitos de glucógeno se ponen en marcha otros mecanismo de obtención de energía como son la destrucción muscular. Este estado catabólico solo puede pararse si nos alimentamos cuanto antes, por eso en los primeros minutos después de un entrenamiento intenso o competición la alimentación es crucial.
No solo se trata de comer hidratos de carbono: pasta, pan, arroz o fruta, sino de complementar esta alimentación con proteínas. Ya vimos como un corredor también necesita muchas proteínas, por eso se recomienda que por cada 100 gramos de hidratos se ingieran 25 de proteínas.
Una solución puede ser el llevar una fiambrera al entrenamiento o carrera y cuando acabemos (a los 20-40 minutos después de estirar, hidratarnos y relajarnos) hacer esa ingesta mezclando hidratos y proteínas. Aquí tenemos muchas opciones: arroz con pollo, pasta con jamón dulce o atún, bocadillo…Lo importante es no dejar al cuerpo vacío durante mucho tiempo porque ese estado catabólico se prolongará y luego costará más recuperarlo. Comer pronto es recuperar antes y mejor.
Imagen | charlie llewellin
En Vitónica | Come muchas veces y poca cantidad el día antes de una carrera
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7 comentarios
cabito
Uffff!!!!, la cantidad de veces que mi incentivo para terminar una carrera o un entrenamiento es pensar lo que voy a comer después ...
aitormotril
No es entonces recomendable beber bebidas isotónicas durante la realización del ejercicio? Así siempre vas a tener glucogeno disponible, supongo.
eduvic
Me encanta cuando terminas una carrera y te dan un bocata de butifarra ;)
hlfernandez
A mi me pasa al revés, porque después de una competición no soy capaz de comer mucho. Me explico, en varias ocasiones, después de grandes esfuerzos en carreras, tomé algo en el avituallamiento del final que me sentó fatal en el estómago. Desde entonces, en el post-carrera, sólo bebida.
Y también me suele pasar que, en el día de carrera, si hago un esfuerzo importante, tampoco como demasiado al mediodía.
carlosrcv
yo despues de entrenar, siempre sulo meter algo de protes+carbos, tanto si hago cardio como si solo son pesas. Y si hago mucho cardio algun dia. (por ejemplo 3 o 4 horas de bici) entre medio me llevo algo para comer sobretodo algo de carbos y protes)