Seguro que a ti también te ha pasado: comienzas tu tirada larga fijándote en cómo colocas cada milímetro de tu cuerpo, corres concentrado, procurando mantener una técnica correcta que te permita no solo correr de forma elegante, sino ser más eficiente en carrera.
Pero van pasando los kilómetros y, progresivamente, cuando aparece la fatiga, vas perdiendo la forma: comienzas a agotarte, tanto mental como físicamente, y terminas corriendo de una manera totalmente distinta a como empezaste.
Es normal que en un entrenamiento largo, según van cayendo los kilómetros, tendamos a perder la postura correcta de carrera, aquella que nos permite respirar mejor y recorrer más kilómetros con menos esfuerzo. Veamos cómo tiene que ser esa postura óptima en carrera y en qué partes de nuestro cuerpo debemos concentrarnos para correr más y mejor.
- Cabeza mirando al frente: uno de los grandes errores que cometemos cuando corremos, sobre todo cuando llevamos ya un buen kilometraje acumulado, es dirigir nuestra mirada al suelo, observando nuestros pies. Esto hace que realicemos una flexión de cuello excesiva e innecesaria, y que puede causarnos dolor en las cervicales y zona alta de nuestra espalda con el paso del tiempo. Lo ideal es mantener la mirada al frente, a unos dos metros de nosotros, y correr con el cuerpo relajado.
- Hombros atrás y abajo y pecho bien abierto: cuando el cansancio uno de los gestos más frecuentes que solemos realizar es el de echar los hombros hacia adelante, encorvando así la espalda. Este gesto, acompañado de la flexión de cuello hacia abajo, hace que nuestro pecho se cierre y que dificultemos la entrada de aire y la respiración en carrera, convirtiéndonos así en corredores menos eficientes. Llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho erguido nos ayudará a respirar mejor.
- Braceo coordinado con nuestras zancadas: en anteriores ocasiones ya hemos hablado de la importancia del braceo durante la carrera. La posición de nuestros brazos debe ser cómoda, con los codos flexionados aproximadamente a 90 grados, y el braceo debe realizarse desde el hombro (sin dejar los antebrazos pegados al cuerpo, sino móviles) y evitando que los brazos crucen excesivamente por delante del tronco. Las manos deben mantenerse relajadas, sin cerrar los puños con fuerza.
- Espalda erguida, pero no arqueada: un core con un buen tono muscular nos ayudará sin duda a llevar una mejor postura en carrera. Si antes hablábamos del problema que supone flexionar cuello y espalda hacia adelante, no podemos olvidar que arquear la espalda hacia atrás es otra de las posturas erróneas que solemos llevar. Una columna excesivamente extendida es contraproducente a la hora de correr (estarás dirigiendo tu cuerpo hacia el sentido contrario de la carrera) y puede causarnos dolores lumbares.
- Pelvis alineada y hacia arriba: correr "sentado" o con la pelvis hacia abajo es uno de los problemas más frecuentes de los corredores de fondo. Deberíamos imaginar que "crecemos hacia arriba" con cada zancada, evitando dejar la pelvis demasiado abajo, ya que este gesto puede estar asociado a otras lesiones como runner. Además, debemos evitar la rotación o balanceo excesivo de la pelvis mientras corremos, intentando mantener un movimiento natural.
- Rodillas apuntando hacia adelante: el valgo de rodilla (las rodillas se juntan hacia dentro tanto en posición de descanso como en carrera) es frecuente en los corredores y generalmente suele estar relacionado con el dolor de rodillas mientras corremos. Para corregirlo, podemos recurrir a movimientos que nos ayuden a trabajar glúteos, cuádriceps e isquiosurales. Y ojo porque, por anatomía, al tener las caderas más anchas, las mujeres somos más propensas a sufrirlo.
- Pies aterrizando sobre su zona media: durante años se ha hablado de que la mejor forma de aterrizar durante la zancada en carrera es haciéndolo sobre el mediopié, ya que se asemeja más a la carrera natural. Sin embargo, en el Biomechanical Report for the IAAF publicado en este mismo año pudimos ver cómo los mejores atletas del mundo entraban prioritariamente de talón durante las pruebas de carrera de largo recorrido en el Mundial de Atletismo de Londres 2017. Evidentemente, nosotros no somos atletas profesionales y este estudio simplemente analiza cómo corrían ellos, no la mejor forma de hacerlo, pero puede ser algo a tener en cuenta en el futuro.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | Saucony
