Hoy hablamos de la última de las pruebas físicas que hay que superar en las oposiciones al Cuerpo de Policía Nacional: la carrera de 1000 o 2000 metros, respectivamente para hombres y para mujeres. En anteriores posts ya os hemos hablado sobre cómo entrenar el circuito de agilidad, el salto vertical y las dominadas o la prueba de suspensión.
La prueba de carrera es siempre la última a realizar. En ella tendremos que recorrer una distancia de 1000 metros para las mujeres y 2000 metros para los hombres en el menor tiempo posible. La prueba se realiza en una pista atletismo y se valoran de la siguiente forma.
Puntuación de la prueba de carrera
| NOTA | TIEMPO (EN SEGUNDOS) | |
|---|---|---|
| HOMBRES (2000 METROS) | MUJERES (1000 METROS) | |
| 0 | 8.45 o más | 5.00 o más |
| 1 | 8.44 - 8.35 | 4.59 - 4.54 |
| 2 | 8.34 - 8.25 | 4.53 - 4.48 |
| 3 | 8.24 - 8.15 | 4.47 - 4.38 |
| 4 | 8.14 - 8.05 | 4.37 - 4.28 |
| 5 | 8.04 - 7.51 | 4.27 - 4.18 |
| 6 | 7.50 - 7.36 | 4.17 - 4.08 |
| 7 | 7.35 - 7.16 | 4.07 - 3.57 |
| 8 | 7.15 - 6.56 | 3.56 - 3.42 |
| 9 | 6.55 - 6.31 | 3.41 - 3.27 |
| 10 | 6.30 o menos | 3.26 o menos |
Contamos con un solo intento para realizar esta prueba, por lo que es necesario que la preparemos bien. Hay que tener en cuenta que es la última que vamos a ejecutar, por lo que hay que tener en cuenta el cansancio acumulado después de las demás.
Cómo se entrena la prueba de carrera
Aunque a estas alturas, con el auge del running en nuestra sociedad, es poco probable que nunca hayas salido a correr, es posible que se dé el caso. Si ésta es tu situación tendrás que comenzar a entrenar carrera continua para coger un poco de fondo: piensa que son solo uno o dos kilómetros, pero que tendrás que hacerlos a una velocidad alta, por lo que es importante tener una buena base de carrera que nos respalde.
Si eres un corredor habitual, aunque sea de distancias cortas, lo tienes más fácil: simplemente tendrás que aumentar la velocidad de carrera, y esto lo haremos a través del entrenamiento con series y con fartlek.
Para sacar el mínimo puntuable (es decir, para sacar una nota de 1) tendríamos que correr a una velocidad máxima de 4' 15" el kilómetro aproximadamente en el caso de los chicos, y 4' 59" el kilómetro en el caso de las chicas. Podemos bajar de esa marca con facilidad si dedicamos todas las semanas al menos tres días al entrenamiento de carrera. Podemos hacerlo de forma aislada, o bien después del entrenamiento de fuerza.
Lo ideal sería hacer un día de carrera continua a una velocidad un poco más alta de lo que estamos acostumbrados a hacer, otro día de series de velocidad (8 x 600; 6 x 800; 5 x 1000; 2 x 1500) y otro día de fartlek en un terreno con desniveles y con cambios de ritmo.
La intensidad a la que realizamos las series es inversamente proporcional a su longitud: a más metros de recorrido, menor intensidad podremos dar a esa carrera. Además, recuerda que los descansos deberán ser mayores cuanto más larga sea la distancia de la serie. Para entrenar las series correctamente, recuerda que debes comenzar más suave en las primeras para terminar las útlimas a tope.
Tips y trucos para la prueba de carrera
Como en las demás pruebas, el peso es un factor determinante a la hora de aumentar nuestra velocidad en carrera. Recuerda que además de estudiar y entrenar debes llevar una alimentación correcta: te hará ganar segundos el día de las pruebas físicas.
No esprintes desde el principio: esto lo sabrás con que entrenes un solo día. Esprintar (llevar nuestra velocidad máxima) desde el primer segundo solo te perjudicará a lo largo de la prueba.
Pero esprinta al final: en los últimos metros hay que echar el resto. Piensa que es la última prueba y que esos segundos que ganes pueden suponer un punto más a la hora de hacer la media.
Practica en una pista de atletismo: la prueba de carrera, en Ávila, tiene lugar en una pista de atletismo al aire libre. Prueba a entrenar en el mismo tipo de terreno para comprobar cómo responde tu cuerpo. No es lo mismo correr por asfalto que por césped o en pista.
Corre con una liebre: si has entrenado con algún compañero que hace un tiempo mejor que el tuyo, pero asequible para ti, puedes usarlo como liebre. Intenta mantenerte a su ritmo, al menos al principio, para asegurar un buen tiempo en la prueba.
Esta era la última prueba para las oposiciones a la CNP: ahora solo queda ponerse a entrenar y a estudiar para que podáis acceder al examen. En el próximo post hablaremos sobre la motivación necesaria para pasar las oposiciones y dónde encontrarla.
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