La comida precompetición es muy importante. Debe ser una comida ligera, pero que rellene al 100% los depósitos de glucógeno, que es casi exlucivamente lo que vamos a utilizar en una carrera de diez kilómetros.
Yo he hecho varias pruebas de comidas y menús antes de una carrera de 10 kilómetros y al final he encontrado cuál es mi comida perfecta antes de correr. Voy a diferenciar entre desayuno y comida, dependiendo de si la carrera es por la mañana o por la tarde. Esto es lo que como yo antes de una carrera de diez kilómetros:
Desayuno antes de una carrera de 10 kilómetros
Es un desayuno sencillo: leche entera con copos de avena, un plátano más verde que maduro y un par de puñados de nueces. Todo esto lo consumo unas 3 horas antes de la carrera. Lo que he comprobado que es muy importante es hacer el desayuno comiendo despacio y con bocados pequeños, así se ayuda mucho a hacer una buena digestión.
| ALIMENTO | KCAL | HIDRATOS (gramos) | PROTEÍNAS (gramos) | GRASAS (gramos) |
|---|---|---|---|---|
| Leche | 125 | 9 | 6 | 7 |
| Avena | 260 | 41 | 9 | 5 |
| Plátano | 85 | 22 | 1 | 0 |
| Nueces | 215 | 4 | 4 | 19 |
| TOTAL | 685 | 76 (48%) | 20 (12%) | 31 (40%) |
Como podéis ver, casi la mitad del desayuno es a base de hidratos de absorción lenta o media. Si en la cena del día anterior hemos cargado ya hidratos, tampoco tiene mucho sentido atiborrarnos en el desayuno con más hidratos. La leche puede ser un alimento que igual a algunos no os sienta bien antes de correr o procuráis evitar, entonces la podemos sustituir por yogur. Y quien dice nueces dice cualquier fruto seco crudo.
Comida antes de una carrera de 10 kilómetros
Para mí lo más importante de una comida anterior a la carrera es que me siente bien y no tenga digestión pesada. Como he mencionado antes, comer despacio, con agua y en pequeños bocados ayuda mucho a tener una digestión tranquila. Comer 3-4 horas antes de la carrera, también ayudará, hay que tener en cuenta que si estamos nerviosos, la digestión puede hacerse más pesada.
| ALIMENTOS | KCAL | HIDRATOS (gramos) | PROTEÍNAS (gramos) | GRASAS (gramos) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta (80-100 gramos) | 350 | 72 | 11 | 1,5 |
| Aceite de oliva virgen extra (chorreón generoso) | 225 | 0 | 0 | 25 |
| Jamón serrano (un par de lonchas) | 65 | 0 | 13 | 4 |
| Plátano | 85 | 22 | 1 | 0 |
| Agua (1/2 litro) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| TOTAL | 725 | 94 (51%) | 25 (13%) | 30 (36%) |
La comida es bastante sencilla: un plato de pasta con aceite de oliva virgen extra y un par de lonchas de jamón serrano. En su día sustituí el tomate frito de la pasta por aceite porque este me sentaba mejor y no tenía luego ninguna molestia a nivel digestivo.
Tampoco hay que olvidarse de la hidratación antes de la carrera: agua y poco más. Sobre todo si es verano, donde seguro que habrá más pérdida hídrica mientras corremos.
Pues estas suelen ser mis comidas precompetición antes de una carrera de diez kilómetros. Aunque pueden variar en algún ingrediente, estos que he puesto he comprobado que me sientan bien y al correr tengo buenas sensaciones.
