Siempre hablamos de lo que hay que hacer para preparar una carrera, pero el momento justo después de terminar una carrera también es importante. Hoy vamos a comentar cosas básicas que hay que hacer justo al acabar una carrera. Es lo que se llama una “vuelta a la calma”, y si la hacemos de forma correcta la recuperación se producirá antes y mejor.
Al igual que en un calentamiento empezamos poco a poco incrementando la intensidad hasta que conseguimos activar de manera correcta los diferentes sistemas orgánicos y ponemos a punto músculos articulaciones, en la vuelta a la calma debemos de hacer justo lo contrario, pasar de 100 a 0 de manera suave y progresiva para evitar posibles lesiones o una recuperación bastante dificultosa.
No te pares en seco al acabar la competición
Aunque siempre llegamos con las fuerzas justas a meta tenemos que pensar que nuestro cuerpo está al límite y no podemos pararnos de golpe porque a la cantidad de sangre que tenemos repartida en nuestra musculatura le costaría mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuerpo. Para hacernos una idea, en condiciones normales solo el 15-20% de la sangre está en nuestros músculos, mientras que cuando vamos al límite corriendo, el 90% de nuestra sangre va a los músculos, y eso después hay que volver a normalizarlo.
No se trata de seguir corriendo rápido después de llegar a meta, sino de ir parando poco a poco para acabar andando. Con dos o tres minutos de trote suave y otros dos o tres minutos de caminata lenta ayudamos a que nuestro sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar mucho el retorno venoso.
Hay que hidratarse lo antes posible
Aunque no corramos en un ambiente caluroso debemos pensar que correr quema muchas calorías y eso genera un calor bastante apreciable que necesitará de agua corporal para termorregularnos. Por tanto, aunque no sintamos la necesidad de beber por la temperatura ambiente nuestro cuerpo sin duda va a tener un déficit hídrico importante.
Al igual que hemos dicho que cuando lleguemos no debemos pararnos en seco, también es importante que justo al llegar podamos coger una botella de agua o bebida isotónica, en el casod e querer reponer sales minerales tras un gran esfuerzo, e ir bebiendo pequeños sorbos hasta completar la hidratación requerida. Aunque depende de la longitud de la carrera, es aconsejable beber de medio litro a un litro de agua después de una competición exigente.
Cada minuto que pase sin que bebamos líquido nuestro cuerpo sigue trabajando en unas condiciones bastante desfavorables. No esperes a llegar a casa y allí hidratarte: coge la bebida que te den al acabar y poco a poco bébela entera.
¿Hay que hacer estiramientos después de una carrera?
Esto es un tema bastante personal porque a muchos les facilita la recuperación y a otros les puede causar incluso una lesión. Lo que está claro es que si hacemos estiramientos al acabar una carrera no debemos de forzar la máquina y tomarnos los ejercicios como si quisiéramos ganar flexibilidad.
Simplemente debemos hacer ejercicios de estiramientos dinámicos de manera suave y muy relajada, sin notar dolor en ningún momento y centrándonos en los principales músculos que hemos utilizado en la carrera: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos.
La importancia de hacer algo de estiramientos dinámicos después de la carrera reside en descontracturar aquellos músculos que por el esfuerzo han estado sometidos a un trabajo fuera de lo normal y hacer que la sangre vuelva a esos músculos para que vaya limpiando todo el desecho que hay por haberse roto las células musculares durante el esfuerzo.
¿Qué comer justo al llegar a meta?
Todo alimento que recupere los depósitos de glucógeno va a ser bueno. En la mayor parte de carreras, junto con al agua, dan un plátano o un pequeño bocadillo. Son alimentos con una buena disponibilidad de hidratos de carbono que si los tomamos al acabar la prueba hacen que al menos no dejemos por más tiempo las reservas a cero.
Algunas barritas de cereales también pueden ser una buena opción si hemos hecho un esfuerzo grande: suelen tener unas 100 kilocalorías y todo a base de azúcares, por lo que tomarlas al acabar la carrera recupera en parte el glucógeno perdido. Aquí tienes una receta para elaborar tus propias barritas de cereales en casa a base de avena y frutos secos. Si la carrera ha sido muy intensa se puede optar por tomar barritas con proteínas, así paliamos en parte la pérdida de tejido muscular y ayudamos antes a su recuperación: también te dejamos una receta casera de barritas proteicas.
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