Hay muchos runners que utilizan para las competiciones de resistencia el método que propone la “International Marathon Medical Directors Association” (IMMDA) que no es más que confiar y escuchar al cuerpo e hidratarse cuando notemos que tengamos sed.
Esto es un método tradicional y muy empleado por muchos pero eso no significa que funcione perfectamente.
En competición, muchas ocasiones, estamos centrados en el ritmo, el compañero, el viento, el perfil, la estrategia,…y se nos olvida beber. Cuando nos queremos dar cuenta, nuestro rendimiento disminuye y llegamos a meta completamente deshidratados. He visto muchas más deshidrataciones y problemas físicos de corredores siguiendo el “método de la sed” que con un buen plan de hidratación.
Aunque parezca complicado elaborarlo, siguiendo estos pasos sencillos que os explico a continuación, podremos tener nuestro plan listo para la siguiente competición.
El objetivo del plan es beber la cantidad de líquido que necesitamos ante una competición. Para ejecutarlo, debemos hacer una estimación del líquido que perdemos mientras estamos compitiendo. Para ello, realizaremos una medición de líquidos un día de entrenamiento con unas condiciones climáticas y un perfil de carrera similares al día de la competición.
Para comprobar el líquido que perdemos, vamos a realizar un entrenamiento de una hora de duración con una intensidad similar a la de la competición. Antes de salir a correr, nos pesamos en la báscula sin ropa y anotamos el número.
A partir de este momento, no vamos a orinar ni ingerir líquidos hasta que terminemos el ejercicio. En el caso de querer beber durante el ejercicio, no es problema, pero debemos saber la cantidad de líquido ingerido porque después se la añadiremos.
Una vez haya terminado el entreno, nos quitamos la ropa, nos secamos, volvemos a pesarnos y anotamos el peso.
La mayoría de peso perdido durante el ejercicio es líquido, por lo tanto, simplemente debemos pasarlo a mililitros y ya tendremos la cantidad de líquido que debemos ingerir en la competición. En el caso de haber bebido durante debemos añadirlo para conocer las necesidades exactas.
Por ejemplo, tenemos a una chica que da un peso de 65 kg pre-entreno. Realiza un entrenamiento de una hora y bebe 250ml de agua a mitad del ejercicio. A finalizar el entreno pesa 64,1kg. Ha perdido 0,9 litros y ha bebido 0,25l por lo que su pérdida de líquido ha sido de 1,125 litros. Esta chica, debería reponer, aproximadamente, un litro de agua.
Con estos datos, tendremos nuestro plan de hidratación y será muy difícil que podamos sufrir una deshidratación y que perdamos rendimiento.
Recordar, si la competición tiene una duración de más de una hora, añadir a vuestro plan bebidas con carbohidratos simples o geles para poder obtener el mejor rendimiento posible.
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