Uno de los propósitos más comunes de cara al nuevo año es el de comenzar a correr. "Así empiezo a hacer algo de deporte", "así me quito los kilos que he cogido con la Navidad", "así acompaño a mis amigos a las carreras"... suelen ser las razones más esgrimidas a la hora de elegir el running como deporte en el año nuevo. Además, practicarlo no tiene por qué ser muy caro y nos da la posibilidad de salir a correr cuando queramos.
Como cuando comenzamos con cualquier deporte, es necesario que antes de ponernos manos a la obra tengamos claras las cosas más básicas sobre cómo empezar a entrenar. Para echaros una mano, os contamos todo lo que tenéis que saber sobre el running antes de empezar a sumar kilómetros en 2019.
¿Qué material necesito para comenzar a correr?
Lo primero que nos solemos plantear cuando vamos a practicar un nuevo deporte es qué necesitamos para llevarlo a cabo. En el caso del running, lo imprescindible que vamos a necesitar son unas zapatillas para correr, que elegiremos en función de nuestro peso y nuestro tipo de pisada.
Si no sabemos cuál es nuestro tipo de pisada, lo más adecuado es que a la hora de comprar unas zapatillas acudamos a una tienda en la que nos puedan dar consejo profesional: en muchas tiendas especializadas en running pueden hacernos una prueba de pisada y nos aconsejarán qué modelo comprar de distintas marcas para que podamos elegir con acierto esas primeras zapatillas de running.
Si vemos que, después de un tiempo le cogemos el gusto a esto de correr, sí que aconsejamos acudir a un podólogo o centro especializado en el que nos hagan un análisis completo de la pisada. Allí estudiarán cómo se comporta nuestro pie tanto caminando como en carrera, y nos aconsejarán si es necesario que usemos plantillas en caso de tener que corregir la pisada o si nos basta con unas zapatillas específicas.
Si nos fijamos en nuestro peso corporal, generalmente los corredores más pesados necesitarán una zapatilla con una mayor amortiguación que nos ayude a proteger nuestras articulaciones al apoyar el pie en cada zancada.
¿Necesito ropa técnica cuando comience a correr?
En cuanto a la ropa para correr, cualquier ropa de gimnasio nos vale para comenzar: obviamente es mejor si escogemos ropa de tejido técnico que evacúe el sudor, pero si estamos comenzando en el mundo del running, es algo que podremos adquirir más adelante, cuando estemos seguros de que vamos a continuar con los entrenamientos.
Unas mallas calentitas, una camiseta, una sudadera y un cortavientos es el equipamiento básico con el que tenemos que contar en el armario para salir a correr. De estas cosas, si practicas deporte con anterioridad, seguramente lo único que te falte sea el cortavientos o chubasquero. Si vas a empezar a correr ahora que aun hace frío, sí es interesante invertir en uno de buena calidad.
¿Tengo que salir con pulsómetro cuando empiece a correr?
Si ya dispones de un reloj inteligente o pulsera que mida tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, por supuesto es buena idea salir a correr con ella. Si no dispones de una, la recomendación es que esperes a asegurarte de que vas a salir a correr de forma regular antes de comprarla.
El pulsómetro o reloj de carrera es uno de los desembolsos más importantes que realizaremos en nuestra vida como runners: los precios de estos pueden oscilar entre los 100 y los más de 600 euros. Obviamente, si estás comenzando a correr no necesitarás un reloj de 600 euros: puedes retrasar esta inversión. De momento y durante los primeros meses puedes correr por sensaciones y te irá bien.
Para estos primeros meses te bastará con un teléfono móvil para diseñar y realizar tus primeros entrenamientos. Puedes utilizar el GPS del móvil para registrar tus rutas de entrenamiento (no suele ser tan preciso como el de un reloj deportivo, pero para empezar nos sirve perfectamente), y puedes descargar diferentes aplicaciones para monitorizar tus carreras: Runtastic, Runkeeper y Strava suelen ser las elegidas por la mayoría de los deportistas.
¿Cómo empiezo a correr? Combinando caminata y carrera y conociendo los ca-co
La idea de "hoy empiezo a correr: voy a hacer solo 5 kilómetros" es muy tentadora, sobre todo si a tu alrededor tienes un nutrido grupo de runners veteranos que corren con facilidad maratones y ultra-distancia. Sin embargo, como ocurre con cualquier deporte, es importante que comencemos despacio para evitar las posibles lesiones derivadas de quemar etapas y para poder cogerle el gusto a esto de correr sin perecer en el intento.
Por eso, lo más habitual cuando comenzamos a correr es hacerlo a través de los ca-co, que no es otra cosa que combinar caminata y carrera en distintos intervalos. En un principio lo adecuado será que los intervalos de caminata tengan una duración mayor que los de carrera, y que esto se vaya invirtiendo con el paso del tiempo hasta que lleguemos a correr únicamente.
Si os estáis planteando comenzar a correr, os recordamos que en nuestra web tenemos un plan para correr tus primeros 5 kilómetros en ocho semanas realizando ca-co y de forma muy pausada. Solo necesitas tres días a la semana (y un poquito de constancia) para empezar a correr en poco tiempo.
Incluye ejercicios de técnica de carrera
Más importante que la velocidad o el kilometraje, sobre todo en nuestros inicios como corredores, es siempre la técnica de carrera, que muchas veces solemos dejar de lado.
Es importante que en nuestros entrenamientos semanales incluyamos algún día de técnica de carrera en el que podemos integrar diferentes ejercicios que nos ayudarán a correr más, mejor y de manera más efectiva. Aquí tienes once ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento, por ejemplo, el mismo día que hagas un entrenamiento de fuerza.
No dejes de lado el entrenamiento de fuerza
Siempre que lanzamos algún reto de carrera, insistimos mucho en que no dejéis de lado el entrenamiento de fuerza: es importante que le dediquemos al menos un día a la semana para así evitar posibles lesiones o dolores que pueden presentarse en el runner novato y para retrasar la aparición de la fatiga cuando comencemos a correr.
No es necesario que nos apuntemos a un gimnasio para llevar a cabo una rutina de fuerza: podemos realizarla de manera sencilla con nuestro propio peso corporal o con accesorios asequibles como pueden ser las bandas elásticas. Las posibilidades son numerosas: solamente tenemos que concienciarnos de la necesidad de entrenar la fuerza y ser constantes con nuestro entrenamiento.
Presta atención a tu alimentación y a tu descanso
Comenzar súper motivados y querer salir a correr todos los días es otro de los clásicos de las personas que comienzan a correr. Ten en cuenta que al principio mejorarás muy rápido y que el subidón de endorfinas que te proporciona el ejercicio y ver cómo vas superando tus metas y tus expectativas puede hacer que no quieras dejar pasar ni un día sin correr.
Sin embargo, el descanso es tan necesario como el entrenamiento. Tener un sueño de calidad y respetar los días de descanso de los diferentes planes de entrenamientos es básico para evitar lesiones por sobrecarga y para que sigamos rindiendo bien durante mucho tiempo.
En cuanto a la alimentación, es otro de los puntos importantes que debemos cuidar al comenzar a correr: comenzar a correr no nos da carta blanca para comer de forma desordenada o más de la cuenta. Si lo que quieres es seguir sumando kilómetros a largo plazo, procura que tu dieta se adapte a este objetivo.
Basar tu alimentación en alimentos y no en ultraprocesados (y reducirlos en tu cesta de la compra), apostar por los hidratos de carbono integrales que nos facilitan un aporte de energía a largo plazo y mantenernos bien hidratados con agua durante todo el día y especialmente antes y después de los entrenamientos son tres básicos a tener en cuenta cuando comienzas a correr.
Un pequeño resumen de lo que necesitas para comenzar a correr en 2020
- Hazte con unas zapatillas de running adecuadas a tu tipo de pisada
- Si vas a salir a correr con frío, hazte con un cortavientos que te proteja de las bajas temperaturas y vístete por capas
- Comienza con los ca-co: combina caminata y carrera durante los primeros meses
- Practica ejercicios de técnica de carrera para tener una buena base y para evitar lesiones
- Incluye un día de entrenamiento de fuerza para proteger tus articulaciones y mejorar tu tono muscular
- Respeta los días de descanso: puedes realizar otras actividades de bajo impacto (Yoga o Pilates, por ejemplo) o realizar un descanso total si lo necesitas
- Cuida tu alimentación: reduce el consumo de ultraprocesados, apuesta por hidratos de carbono integrales y mantente bien hidratado
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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