Dentro de los entrenamientos para correr vuestros primeros 10 kilómetros de la mano de Vitónica no podía faltar el entrenamiento de fuerza, en el que centraremos nuestro trabajo en el tren inferior pero sin dejar de lado nuestra zona del core y de la mitad superior del cuerpo.
Unas piernas y glúteos bien entrenados, con una musculatura fuerte, nos ayudan a que la fatiga muscular aparezca más tarde, participan a la hora de proteger articulaciones que pueden sufrir durante la carrera (como las rodillas, por ejemplo) y pueden ser un salvavidas a la hora de cruzar la meta de las carreras de media distancia.
Circuito de entrenamiento de fuerza para correr 10 kilómetros
Antes de comenzar con nuestro entrenamiento de fuerza, lo ideal es que dediquemos unos minutos a movilizar nuestras articulaciones para así no empezar a trabajar "en frío". Haremos hincapié en tobillos, rodillas, caderas y hombros con distintos movimientos.
El entrenamiento podéis realizarlo en forma de circuito (una serie de cada uno de los ejercicios, todos seguidos y descansando al final para después repetir dos veces más) o bien al modo tradicional, realizando todas las series de cada ejercicio para después pasar al siguiente. El entrenamiento completo os tomará una media hora aproximadamente.
Comenzamos con las sentadillas al aire, sin utilizar nada más que nuestro peso corporal. Tendremos que asegurarnos de que la posición de partida es correcta, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las puntas de los pies apuntando hacia adelante, de que colocamos el peso de nuestro cuerpo sobre los talones y de que las rodillas no se abren hacia fuera ni se cierran hacia dentro (el llamado valgo de rodilla) al flexionarlas ni durante la subida.
Las flexiones de pecho son nuestro segundo ejercicio: si somos novatos siempre podemos hacerlas sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies. Recuerda colocar las manos justo debajo de los hombros y mantener la posición de plancha durante todo el movimiento (sin arquear la zona lumbar).
Un ejercicio más para nuestras piernas: la sentadilla búlgara. Esta es una zancada con la pierna posterior apoyada sobre una silla o sobre un step. La rodilla de la pierna delantera debe quedar justo encima del tobillo, y nuestra espalda debe mantenerse lo más erguida posible durante todo el ejercicio.
Trabajaremos nuestra espalda a través de las dominadas. Si podemos hacerlas completas, fenomenal; en el caso de no poder hacerlas, podemos realizar dominadas asistidas con la máquina (aunque a nosotros no es lo que mejor nos ha funcionado) o con gomas elásticas (mejores resultados en nuestro caso). Si no disponemos de material más allá de la barra, podemos hacer dominadas negativas, es decir, subiendo de una salto (o con ayuda de un compañero) y aguantando la bajada.
El último ejercicio que dedicaremos a nuestro tren inferior es el glute bridge. En este ejercicio las rodillas deben colocarse justo encima de los tobillos, y empujaremos nuestra cadera hacia arriba hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta, desde las rodillas hasta nuestros hombros.
Para trabajar nuestros brazos incluimos los dips de tríceps ayudados por una silla. Lo más importante en este caso es que los codos miren hacia atrás al flexionarse, y no hacia los lados. Recordad que, cuanto más cerca se encuentren nuestras piernas de nuestros glúteos, más sencillo será el ejercicio.
Para terminar, un ejercicio para nuestra zona central: el plank horizontal sobre manos o sobre antebrazos. Formamos una línea recta desde nuestra cabeza hasta nuestros pies, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de nuestros hombros, y aguantamos la postura durante 30 segundos.
Un día de entrenamiento de fuerza a la semana es lo básico para poder llegar a la meta de los 10 kilómetros en condiciones óptimas, ¡no os saltéis el entrenamiento de fuerza!
Imagen | Pexels
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