Aunque la creatina sea uno de los suplementos más usados también es uno alrededor del cual circulan muchos mitos e incógnitas que en este artículo responderemos. La idea es recopilar aquí algunas de las preguntas y cuestiones más frecuentes sobre este suplemento.
¿Qué formato de creatina debería consumir?
Sin duda creatina monohidrato y a ser posible con un sello de calidad como Creapure.
En el mercado existen diferentes formatos: fosfato de creatina, creatina malato, citrato de creatina, gluconato de creatina, ethyl ester, Kre-Alkalyn... Ninguno de ellos es superior a la creatina monohidrato. La existencia de estos formatos responden más al marketing que a los beneficios adicionales que puedan prometer.
¿Cómo debe tomarse la creatina?
La dosis estándar de creatina es de 5 a 10 gramos diarios, aunque si queremos hilar más fino podemos calcularla multiplicando 0.1 gramos por kilo de peso. Para una persona de 70 kilos serían 7 gramos diarios de creatina.
A la hora de ingerirla no es necesario combinarla con ningún alimento de alto índice glucémico para provocar un pico de insulina. Durante décadas se ha perpetuada la creencia de que un pico de insulina mejoraría la absorción y transporte de creatina pero esto no es necesario puesto que la creatina cuando se administra en una solución acuosa tiene una tasa de absorción superior al 90%.
¿En qué momento debo tomarla?
La creatina funciona por saturación celular, es decir, independientemente de que realicemos fase de carga o no, los niveles de creatina terminarán por llegar al máximo y notaremos todos sus beneficios.
Por esto, el momento de la ingesta en términos generales es irrelevante aunque hay algún estudio que concluye que tomarla en el post-entreno puede ser superior.
Si así fuera y no te supone un trastorno a la hora de cuadrar tus comidas y timing de suplementación, puedes tomarla en el post-entreno. Si por diversas circunstancias no te es posible, tómala en cualquier momento del día.
¿Cuál es la dosis efectiva?
La dosis efectiva es de 0.1 gramos por kilo de peso corporal o lo que es lo mismo: 1 gramo de creatina por cada 10 kilos de peso corporal. En personas con sobrepeso u obesidad es conveniente hacer estos cálculos en función de la masa magra y no del peso corporal total.
¿Se debe hacer fase de carga?
La justificación de realizar una fase de carga puede responder a la necesidad de un atleta, que por motivos de calendario de entrenamiento o competitivo necesite incrementar sus niveles de creatina cuanto antes.
Así pues realizar una fase de carga únicamente nos permite acortar el tiempo que tardamos en saturar los niveles de creatina celular, pero una vez saturados estos los beneficios son los mismos.
¿Se debe interrumpir su uso después de cierto tiempo?
No es necesario. Es cierto que cuando suplementamos con creatina nuestro cuerpo disminuye su síntesis endógena, pero cuando interrumpimos la suplementación nuestro cuerpo vuelve a producirla. Evidentemente los efectos ergogénicos sobre el rendimiento irán desvaneciéndose poco a poco conforme los niveles de creatina vuelven a sus niveles fisiológicos.
No obstante, aunque la creatina es completamente segura puede ser recomendable pecar de cautos e interrumpir su uso dos o tres veces al año simplemente por aplicar un principio de precaución.
¿Debo tomarla también los días de descanso?
Cómo hemos dicho anteriormente, la creatina funciona por saturación celular por lo que su administración de forma regular mantendrá los niveles al máximo.
De esta manera los días de descanso también debe tomarse aunque podemos optar por una dosis menor. Sea como fuere, no tomarla durante uno o dos días no afectará significativamente a nuestro rendimiento.
¿Puedo tomarla en definición?
Si tu objetivo es mantener la máxima cantidad de masa muscular posible durante esta etapa, no es que puedas, sino que debes.
La creatina cuando se almacena en el espacio intracelular arrastra consigo agua lo que aumenta el volumen de la célula y su hidratación. Esta propiedad aumenta el balance de nitrógeno lo que se traduce en una mayor retención de masa muscular.
Además, la creatina puede mitigar en parte la pérdida de rendimiento durante etapas de definición producida por un menor aporte y disponibilidad de glucógeno tanto muscular como hepático.
¿Puedo tomarla si no hago ningún tipo de deporte?
Sin duda, sí, puesto que la creatina aparte de encontrarse en las células musculares también lo hace en otros tejidos como el cerebro, por lo que en los últimos años se ha venido estudiando cada vez más su efecto neuroprotector y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas.
¿Es segura?
En personas sanas, definitivamente sí. No se deben temer efectos secundarios no deseados ni sobre la pérdida del cabello ni sobre la función renal ni interacción alguna con otros suplementos como la cafeína.
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