La cafeína que encontramos en el café y en otras bebidas o alimentos, es una de las sustancias con efecto ergogénico más reconocidas. Recientemente, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó su posición respecto a su uso tras revisar la literatura científica existente y señala los efectos beneficiosos de la cafeína para tu entrenamiento.
Los efectos positivos de la cafeína
Según esta revisión científica, los suplementos de cafeína mejoran de forma aguda varios aspectos del rendimiento físico, especialmente puede ser útil para actividades que involucren resistencia aeróbica, aunque por supuesto los efectos pueden variar de una persona a otra.
Igualmente, la cafeína puede tener beneficios sobre la velocidad, la fuerza muscular, actividades que involucren saltos o lanzamientos, siendo estos efectos leves a moderados.
En cuanto a la dosis, se han observado beneficios sobre el rendimiento cuando la cafeína se consume en proporciones de 3 a 6 mg por Kg de peso corporal, siendo una dosis mínima probable los 2 mg por Kg de peso y dosis muy altas no aconsejables porque pueden causar efectos secundarios sin ofrecer más beneficios, rondan los 9 mg por Kg de peso por día.
Respecto a cuándo tomar el suplemento de cafeína, se estima que con 60 minutos antes del inicio del ejercicio es suficiente para obtener beneficios, aunque puede variar dependiendo de la fuente de cafeína empleada.
¿De dónde obtener cafeína para beneficiar el rendimeinto?
El análisis de la diferente literatura al respecto concluye que la cafeína puede ser beneficiosa como suplemento deportivo en muchos aspectos diferentes y tanto en individuos entrenados como no entrenados, con calor y en altitud siempre y cuando no se superen las dosis recomendadas, sin importar la fuente.
Se han analizado pastillas, geles, chicles y masticables en los estudios incluidos en esta revisión, siendo todos opciones válidas para obtener beneficio.
Asimismo, si bien podemos tirar del café como fuente de cafeína, necesitaríamos entre dos y tres tazas como mínimo previo al entreno para obtener resultados. Por eso y por su efecto diurético, recomendamos siempre los suplementos en otros formatos tales como pastillas o cápsulas que son las más evaluadas en la literatura científica.
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