David Díaz Gil
En la primera entrada sobre el metabolismo basal os explicamos a que nos referimos cuando hablamos de él su relación directa con la musculatura ya que cuesta más energía mantener el músculo, lo importante de hacer deporte para mantenerlo y los factores más importantes que influyen en su declive: edad, genética y genero.
Aunque ninguno de nosotros tenga el poder de cambiar su edad, ni los genes que sus progenitores le concedieron al crearlo y mucho menos cambiar su género, existen algunas pautas o formas que podemos seguir para aumentar el metabolismo basal al máximo y conseguir quemar más calorías en el día a día.
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El músculo: debes crear más músculo ya que para mantenerlo se necesita mucha más energía, sin ir más lejos por cada kilo de más implica quemar unas 13 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa necesita sólo 4,5 calorías.
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Divide tus comidas: mientras tardas mucho entre comida y comida tu metabolismo se ralentiza pero si comes cada menos provocas el efecto contrario, aumentarlo. Te recomendamos que hagas 5 comidas no copiosas.
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Activación del cuerpo: realizando ejercicio de resistencia como carrera, bicicleta, rem o, natación o patinaje entre otros haces que tu cuerpo entero se active incrementando la necesidad de calorías al día.
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Ejercicio aeróbico: realizarlo no implica crear más músculo pero sí acelerar el metabolismo las siguientes horas de realizarlo. A más intensidad mayor es la tasa metabólica en reposo por tanto mete esprines en tu rutina.
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Beber agua: ya que esta ayuda a procesar las reacciones químicas (calorías) y si se bebe en defecto estas se ralentizan bajando el metabolismo. Así que bebe agua y come fruta fresca que posee una gran cantidad de líquidos.
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El hielo: beber líquidos con cubitos hace que tu cuerpo queme más calorías, hasta 10 calorías diarias, esto en un mes son 300 calorías o lo que es lo mismo quemar tres cervezas sin hacer nada.
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El picante: los alimentos picantes tienen componentes químicos que provocan que el metabolismo se acelere, de hecho, un poco de chili puede hacer que aumente hasta un 23%. Algunos estudios indican que los efectos sólo duran entre media hora y una hora, pero si gustas de añadir picante a las comidas, los beneficios pueden durar más.
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Proteínas: para asimilar las proteínas el cuerpo necesita el doble de energía que para digerir grasas o hidratos de carbono, así que comer más pescado, carne blanca del pollo, tofu, nueces, huevos… hará que tu digestión consuma más energía.
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Cafeína: el café que tomas cada mañana te da un extra de actividad y concentración cada mañana además de acelerar el metabolismo, eso sí tómalo sin leche y azúcar para no elevar la ingesta de calorías.
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Teína: este estimulante acelera el metabolismo durante un par de horas, por ejemplo, dos tazas de té pueden suponer una quema de 50 calorías al día extra, eso sí, como antes sin azúcar ni carbohidratos extras.
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Nada de dietas drásticas: esas dietas milagro de menos de mil calorías harán que tu metabolismo decaiga sin medida, ya que bajarás kilos pero también kilos de músculo, así que tras ellas recuperarás el peso más rápido que antes (el temido efecto rebote).
Imagen | Wikimedia Commons
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bea157
Bueno de momento va la cosa por buen camino, poco a poco que creo que es lo mas importante (nada de bajadas bruscas). Creo que no es momento de pensar en el verano si no en estar a gusto con uno mismo. Asi que está bien todos los consejos que dais para intentar "animar" el proceso xDD
Yo seguire atenta a todas las indicaciones buenas, que aqui hay mucha gente que sabe y hay que aprovecharse :)
adria_lopez
Buen binomio de posts David. Este tipo de conceptos se les suele escapar a la mayoría. Un consejo, aprended cómo funciona el cuerpo antes que buscar y comprar complementos y suplementos (lo digo por la mayoría de experiencias que he tenido...). Una buena forma de aumentar el metabolismo basal es también teniendo un buen descanso, ya que dormir es un buen quemagrasas. También ayudan los alimentos proteicos antes que los basados en grasas, son más difíciles de procesar, por lo que el gasto energético es mayor, derivando en un aumento del M.B. Y bueno, así un buen puñado de conceptos y acciones, pero podríamos estar mucho tiempo... xD
xitorres
Para mi lo fundamental es llevar una dieta equilibrada, tomar un desayuno correcto con tus buenos cereales integrales entre otras cosas, y hacer 5 comidas al día. Y andar todo lo posible, o salir a correr un ratejo o bici.
aarnau
muy buenas entradas estas dos ya que yo sólo sabia la palabra, no el contenido y me ha ayudado mucho toda esta explicación, ahora, a seguir las pautas!
Earl Hickey
La verdad que me he puesto a buscar 10-12 articulos en busca de las calorias que se gastan por kg. de músculo y es cierto... son poquisimas, se me derrumba el mito aquel que cada kilo te hace gastar 50-60 kc, y no, son 10-20 según la mayoria de estudios serios.
Chan!!
mmalo
Hola,
Respecto al punto de la activación del cuerpo creo recordar de que el metabolismo aumenta mucho mas si se reparte la actividad a lo largo del dia. Por ejemplo ir por la mañana gimnasio y por la tarde realizar ejercicio aerobico o hacer un calentamiento, así se logra reactivar el metabolismo cuando empieza a bajar.
Saludos
luca.gaudiosi.5
Buen post , solo me quedan algunas dudillas:
Te recomendamos que hagas 5 comidas no copiosas. Algun ejem??
Ejercicio aeróbico: realizarlo no implica crear más músculo ... pero tampoco implica perderlo ?? (hablamos que levanto pesa y hago una 1h de bicicleta )
Beber agua : cuanta ? y q horas es preferible?
Gracias por responder, salu2
luca.gaudiosi.5
Gracias por responder, pero eduzgz me confundio un poco respecto a la musculacion y el ejercicio aerobico.... gracias nuevamente
airam21
Estoy de acuerdo con todo salvo con este punto:
"Divide tus comidas: mientras tardas mucho entre comida y comida tu metabolismo se ralentiza pero si comes cada menos provocas el efecto contrario, aumentarlo. Te recomendamos que hagas 5 comidas no copiosas."
Llevo tiempo leyendo e investigando bastante sobre nutrición y todavía no he encontrado nada que respalde esta teoría o hipótesis. No dijo que sea malo, sino que no parece que sea mejor que comer 2 o 3 veces al día.
Pedro Jesus Eslava
Yo creo que mi metabolismo lo he ralentizado muchisimo debido a la dieta tan estricta que he llevado a cabo, reduciendo al maximo las calorias y la ingesta de hidratos, que consejos me dais para volver a elevarlo, debido a que para despues de septiembre quiero empezar con la dieta y rutina de volumen, algunos me aconsejan empezar a meter pasta y arroz poco a poco para que el cuerpo se vaya acostumbrando y evitar el tan temido efecto rebote, pero mi problema son las cantidades de comida. Espero opiniones y gracias.
Pdt: Deciros que tengo problemas en "evacuar" jeje ya sabeis ir al wc, hay semanas que solo voy una vez y eso me da un poco de miedo.
Os comento mi dieta:
Desayuno: Tostada de pan de centeno con atun al natural y tomate y un cafe con leche desnatada sin lactosa
Media mañana: 4 lonchas de pechuga de pavo sin sal(embutido)
Almuerzo: Ensalada, champiñones o espinacas y de segundo un par de pechugas de pollo o una tortilla de dos claras y un huevo. De postre piña.
Media tarde: Algunas tardes como sandia o melocotones y otras tardes me como un par de latas de atun.
Cena: Dos pechugas de pollo con una zanahoria.
Voy tres dias al gym y entreno tres dias a la semana en un equipo de futbol, me siento super debil en el gimanasio no logro tirar de los pesos que tiraba antes y eso me agobia mucho.
jesusnutricion
Permitirme discrepar con el post pero hay cosas que en las que no estoy de acuerdo. Por cierto una cosa es la Tasa Metabólica Basal (que es la cantidad de Energía mínima durante un periodo de tiempo por ejemplo un dia) y otra el Gasto Energetico total ( que es la cantidad de Energia tota que se gasta en un periodo de tiempo por ejemplo un dia y en la que esta incluida el ejercicio físico y un factor que se estima de lo que gasta el cuerpo en digerir los alimentos). Para aumentar el metabolismo basal es cierto que hay sustancia que aumentan su gasto (como las catequinas presentes en el te verde y en el cacao), pero como realmente se consigue es a través del ejercicio fisico y especialmente a través de la ganancia de masa muscular. Saludos
8609
Muy interesante, gracias :)
vitiiii
Yo nada mas levantarme me suelo beber 3 o 4 vasos de agua y 45 minutos despues ya desayuno. Al principio me costaba un poco, pero ya me va la mar de bien y se lo he comentado al médico de empresa y me comenta que es una práctica saludable. Además aumenta el metabolismo basal y perdí algunos cms jejejeje.
Saludos a todos.
xinetd
oye si el cafe es con leche desnatada? puede servir tambien?, y otra pregunta es recomendable comer fruta por la noche? en plan macedonia quiero decir.
saludos! no me canso de pasarme por este blog!
pachanga
David, te has equivocado con lo del ejercicio aeróbico, porque el anaeróbico es el que hace justamente lo que dices, es decir, aumentar el mentabolismo después de haber hecho el ejercicio. http://www.vitaminstuff.com/articles/healthfitness/articles-healthfitness-2.html
bea157
Muy interesante. Si que sabía cosas pero ciertamente nunca sabe uno cuando es verdad o ficción xD
Pero tengo una pregunta: el tema de la creación de musculo. Si estás interesado en perder unos kilos, pero no a costa de los músculos, ¿como organizar adecuadamente el ejercicio?
Es decir aerobico-anaerobico, tiempo a dedicar a cada uno, cual debe realizarse primero, alta o baja intensidad... Gracias!
bea157
Yo solo he hecho pesas para fortalecer las piernas (debido a una lesion de rodilla), me parece mucho tiempo esos 60-90 minutos diarios que comentas...
¿¿Se puede seguir quemando grasa, si se hace menos tiempo de pesas (15-20 minutos) y despues 40 minutos de aerobico de intensidad media (bici, andar a buen ritmo en cuesta, eliptica...) Nada que fuerce las rodillas en exceso (spinning, steps...)???
Muchas gracias por las respuestas!
quique89
Yo algunas mañanas me levanto a eso de las 7 30 tomo un café y voy al gimnasio a hacer 30 minutos de elíptica, luego ducha y a desayunar... ¿es correcto si lo que quiero es aumentar el metabolismo, de cara a perder grasa?el objetivo es perder peso sin perder mucha masa muscular.
Muchas gracias un saludo