Hace un par de días se hacía viral un hilo de tweets de la actriz Beatriz Rico, muy conocida entre el público sobre todo por sus trabajos en televisión (¿quién no la recuerda como profesora de baile en Un paso adelante?), en el que contaba cómo había sido "adicta a la creatina" (es una cita textual) y los problemas que ello le había acarreado.
Subidas y bajadas de peso, músculos visualmente hinchados, cambios de talla sin una razón aparente... La actriz achacaba estos cambios en su cuerpo a la obsesión con conseguir un físico musculado y más concretamente al consumo de creatina acompañado de BCAA's (aminoácidos ramificados) y batidos de proteína. Aquí podéis leer el hilo completo (borrado completamente en la actualidad).
¿Es posible que la creatina cause esos efectos en nuestro cuerpo? ¿Es un suplemento seguro y realmente sirve de algo? ¿Debemos alarmarnos si consumimos creatina de forma habitual?
La respuesta es sencilla: los efectos que describe Rico se han producido porque la dosis de creatina no ha sido correcta. Ella misma lo explicaba en un tweet al día siguiente: triplicó la dosis recomendada porque quería conseguir mejores resultados (aunque procedió a borrar el tweet a lo largo de la mañana):
Si a una dosis demasiado grande de creatina le sumamos una dieta excesivamente restrictiva (la actriz habla de cenar solamente infusiones para contrarrestar el aumento de peso y volumen), ahí es donde podemos encontrar la razón de su aumento de peso y posterior debilidad muscular.
A la hora de consumir suplementos deportivos es importante que nos dejemos guiar por profesionales de la salud (en este caso un nutricionista deportivo) que serán los encargados de decirnos si necesitamos o no un suplemento concreto y, en caso afirmativo, cuál es la dosis recomendada para nosotros. Si no acudimos a un nutricionista deportivo, lo mínimo es respetar la dosis recomendada en el envase para nuestro peso y altura y no modificar la misma.
El efecto que consiguen estas experiencias personales en redes sociales, aunque seguramente no será el que se buscaba en un inicio, es el de crear una alarma no real entre el grupo de personas que solo conocen de oídas el mundo de la nutrición deportiva. Muchas veces esas son las mismas personas que nos acusan de "doparnos" si nos estamos tomando un batido de proteínas, y lo hacen por puro desconocimiento.
El hecho de buscar una solución rápida tanto al crear masa muscular como al adelgazar es muy común entre la gente que comienza a entrenar, pero debemos ser conscientes de que es irreal y poco factible sin poner en riesgo nuestra salud. Ese es el mensaje que debería prevalecer en toda esta historia.
Entonces, ¿qué pasa con la creatina?
La creatina es uno de los suplementos deportivos más utilizados por deportistas en general y por los usuarios de los gimnasios en particular, y su uso está bien documentado a través de estudios científicos (casi 1800 solo en PubMed) y es totalmente seguro. Se trata de un ácido orgánico compuesto por tres aminoácidos que nosotros mismos producimos en el hígado y que se almacena en las fibras musculares. También podemos obtener creatina a través de los alimentos, sobre todo se encuentra en carnes y pescados.
La función de la creatina es la de proveernos de energía de forma rápida y reducir el tiempo de recuperación de los músculos durante el ejercicio, mejorando así nuestro rendimiento deportivo. Es decir, que mejora nuestra resistencia. Otro de los efectos de la creatina es que, efectivamente, retiene agua a nivel intracelular: hidrata las células consiguiendo un mejor funcionamiento en la quema de grasas y mantenimiento de la masa muscular.
Para conocer un poco más sobre la creatina, hemos hablado con Sergio Espinar, nutricionista deportivo y farmacéutico, y uno de los referentes en nuestro país en el tema de suplementación deportiva.
Seguramente la creatina sea uno de los suplementos que más evidencia científica posee, con más de 200.000 estudios. Aunque siempre se ha usado en el mundo del deporte como ayuda para mejorar el rendimiento sobre todo en disciplinas de fuerza o alta intensidad, si que tiene otra cara desconocida que es su efecto positivo a nivel clínico.
A día de hoy, la creatina se utiliza en el ámbito hospitalario en enfermedades como alzheimer, enfermedades hepáticas o incluso se ha empezado a mirar su posible interés en embarazada ya que es un potente antioxidante.
Sin embargo, muchas personas ven este suplemento con malos ojos ya que tiene la fama de “hinchar” o de retener agua. Lejos de lo que se pueda pensar, la creatina aumenta el agua intracelular al igual que cualquier carbohidrato que nosotros consumamos en nuestra dieta, en otras palabras, la creatina lo que hace es aumentar ligeramente el tejido muscular (siendo en muchos casos inapreciable a nivel visual) y no a nivel subcutáneo que es el aspecto de “edema” que se da en personas con retención de líquidos o en ciertas patologías como el síndrome de Cushing.
El problema llega cuando la gente consume la creatina en cantidades altas (>15g/día) produciendo malestar intestinal o diarrea, de la misma forma que ocurre con altas cantidades de otras sustancias como bicarbonato sódico, cafeína o incluso los propios carbohidratos (solo hay que ver el caso de los triatletas). Por ello, no debemos hablar de “adicción” a la creatina o de “hinchazón abdominal”, si no de problemas ocasionados por un mal uso de ella.
La importancia de mantener los pies en el suelo y dejarte asesorar por profesionales
Debemos tener claro que ningún suplemento deportivo, ni la creatina, ni los batidos de proteínas, ni los BCAA's, ni nada son la panacea: sin entrenamiento y alimentación correcta no hay resultados.
Por delante del consumo de suplementos debe ir siempre una dieta adecuada a nuestros objetivos: los suplementos deportivos no pretender hacer la función de la alimentación, sino complementarla y, cuando esa sea su función, mejorar nuestro rendimiento.
Es muy importante que recordemos que quienes deben pautarnos dichos suplementos en caso de que sea necesario son los profesionales de la nutrición deportiva y que, tomándolos por nuestra cuenta (más aun si no lo hacemos según las dosis recomendadas) estamos en el mejor de los casos perdiendo dinero, y en el peor de ellos poniendo en riesgo nuestra salud.
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