¿Necesitamos suplementos o podemos conseguir todo lo que necesitamos a través de la comida?

Seguramente te habrás hecho esta pregunta una docena de veces, incluso si lo has comentado con tus amigos y familiares los habrá que digan que necesitamos los suplementos obligatoriamente y los habrá que digan que podemos conseguir todo a través de la comida.

En este post vamos a dar un poco de luz a la necesidad obligatoria del uso de suplementos, analizando si sólo con los alimentos podemos obtener todo lo necesario, tal y como hacíamos en el paleolítico, aunque tengamos en cuenta que los alimentos no son lo que eran.

Necesidad cubierta por la dieta

Está claro que el ser humano ha evolucionado durante miles de años sin necesidad de tener que usar suplementos específicos que aseguren las carencias provocada por la dieta que cada individuo siga en su día a día.

Es cierto que todo lo que necesitábamos para estar sanos y fuertes lo obteníamos únicamente de los alimentos que ingeríamos pero, aunque genéticamente seamos casi idénticos a lo que eramos en el paleolítico, el entorno ha variado mucho, ya no sólo el estrés y el medioambiente, sino que los nutrientes de los alimentos distan mucho a los que se consumían antes.

Seguramente si sigues una vida 100% paleo, te alimentas con productos cosechados naturalmente, comes animales salvajes o criados y alimentados como lo harían si estuvieran libres pastando, no necesitarías suplementos para estar en forma y sano pero éste no suele ser el caso, ya que solemos comer lo que compramos en los supermercados, así que hay algunos suplementos que deberías tener en cuenta.

Suplementos interesantes para todo el mundo

La lista de suplementos que deberíamos tener en cuenta para añadir a nuestra dieta es muy corta, seguramente muchas personas con una dieta totalmente desequilibrada, llena de alimentos procesados, y con excesos o carencias alimentarias necesitaría una larga lista de ellos, pero para gente que sabe nutrirse y se cuida son los siguientes:

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud en general (1), para mantener los huesos fuertes (2), evitar la osteoporosis (3) , los músculos (4) requieren esta vitamina para el movimiento, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario (5) la emplea para combatir los virus y bacterias que lo invaden.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que los alimentos aportan poca cantidad de Vitamina D, donde más podemos encontrar es en yemas de huevo o pescados grasos, y el que más cantidad aporta es el aceite de bacalao, con más de 1300IU por cucharilla, pero también podemos obtener esta vitamina con la exposición solar, con un 25% de la piel expuesta se puede generar 300IU por cada 5 minutos aproximadamente.

Sus beneficios son:

• Prevención de la osteoporosis: aumenta la absorción intestinal de calcio (6)
• Menor incidencia de cáncer de pecho, tiroides y vejiga
• Menor mortalidad en cáncer de pulmón, riñón y colon: regula varios procesos relativos a la respuesta inmune a células cancerígenas, crecimiento tumoral e inflamación, ralentizando el crecimiento de los tumores. (8)
• Reducción de triglicéridos (7)
• Reducción de enfermedades cardiovasculares (8)
• Mejora de la función endotelial (9)
• Perdida de peso (10)
• Gran ayuda para enfermedades autoinmunes: como por ejemplo diabetes tipo I, esclerosis, lupus, psoriasis o artritis reumatoide (11)
• Ayuda a disminuir el riesgo de degeneración cerebral. (12)
• Ayuda a la plasticidad neuronal.(13)

La cantidad de vitamina D recomendada por consenso es de 600-1000 IU/día para menores de 18 años y 1500-2000 IU/día para mayores, aunque como su sobredosis se marca al tomar 40000IU/día mucho tiempo, se recomienda una cantidad de 4000IU diarios (la suficiencia es 30ng/ml que se ajusta en 2000IU/día).

Si no puedes aportar esta cantidad con el sol y los alimentos puedes optar por un suplemento, pero coméntaselo a tu médico de cabecera para que lo supervise.

Probióticos

Los probióticos son quizá un indispensable ya que son vitales en la digestión de la comida, claves en la síntesis de nutrientes y el axioma principal de nuestra salud. Los probióticos son las bacterias buenas del sistema digestivo, lo más importante de nuestro sistema inmunológico ya que gran parte de él se encuentra en los intestinos.

Aunque parezca una tontería, la higiene y el uso de vacunas y medicamentos en la infancia marca mucho el devenir de nuestro sistema inmunológico, de hecho cuanto más avanzado es el país más enfermedades autoinmunes tiene, por ejemplo en el caso de diabetes tipo 1 (14) es 400 veces más probable que la sufras si vives en Finlandia (país especialmente desarrollado) que en China o Venezuela.

Comer alimentos directamente de la tierra que llevaba venían millones de bacterias que renovaban constantemente nuestra flora intestinal, bacterias malas y bacterias buenas, lo importante es que las buenas sean mayoría.

Hemos matado muchas bacterias malas con la higiene, la pasteurización, antibióticos, vacunas... pero también bacterias buenas, así que si comes muchos vegetales y frutas naturales, toleras la leche, comes quesos, yogures con probióticos, si no tomas antibióticos, si no tienes infecciones ni problemas digestivos quizá no te haga falta tomar probióticos; en caso contrario puede ser un buen aporte a tu salud.

Los beneficios de los probióticos (15A,15B,15C, 15D, 15E) son:

• Mejoran la salud intestinal y de la función inmunitaria.
• Son útiles para combatir las diarreas en niños y adultos
• Pueden ayudar a paliar trastornos como enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable. (19)
• Mejoran la respuesta del sistema inmune (20)
• Reducen los efectos negativos de los antibióticos
• Ayudan en la prevención y el tratamiento de la inflamación del colon después de la cirugía (21)
• Ayudan a prevenir el eczema en los jóvenes (22, 23)
• Aumentan la capacidad para digerir los alimentos
• Función terapéutica para las infecciones virales de las vías respiratorias (24)
• Reducen la intolerancia a la lactosa (25)
• Reducen la incidencia de las infecciones por levaduras, vaginitis y la candidiasis (26)
• Aumentan la capacidad de asimilar los nutrientes de los alimentos
• Alivian ciertos trastornos comunes, tales como el estreñimiento y la diarrea (27)
• Actúan como un remedio para el mal aliento (28)
• Aumentan la capacidad de sintetizar la vitamina B (29)
• Aumentan la capacidad de absorber el calcio (30)
• Promueven la actividad antitumoral y anticancerígena en el organismo (31)

En orden de mejorar y balancear la flora intestinal, la opción de incluir probióticos en forma de suplemento cobra una gran importancia, hay en el mercado varias opciones o también puedes crear tu propio kefir tal y como os explicamos en Vitónica y sus múltiples beneficios.

Le puedes comentar a tu médico de cabecera que estás tomando probióticos, aunque no son contraproducentes para la salud y todo son beneficios, y no hace falta una supervisión.

Omega-3

El omega-3 es un ácido graso esencial poliinsaturado que nuestro organismo no lo puede sintetizar por sí solo, es decir, debe de obtenerlo a través de la dieta para el correcto funcionamiento del cuerpo y para mantener una buena salud.

Los ácidos grasos omega-3 se obtienen de manera natural en varios pescados, sobre todo los azules (como las sardinas, el atún, la caballa, el salmón…) y en determinadas fuentes vegetales, como las semillas de lino, las semillas de calabaza o las nueces, entre otros.

Existen 3 tipos de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. ALA está presente en fuentes vegetales mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en fuentes animales (pescado). El ALA tiene la propiedad de convierte en EPA y en DHA.

Nuestro cuerpo necesita este tipo de grasas esenciales para realizar las siguientes funciones:

• Para la producción de hormonas
• Para la síntesis de las proteínas
• Para el metabolismo celular
• Como lubricante de las articulaciones
• Para prevenir la inflamación
• Para aportar humedad y la elasticidad a la piel y el cabello
• Para la formación de las células inmunes del cuerpo
• Para protegernos de enfermedades infecciosas
• Por todas estas razones, es muy importante que los incluyamos en nuestra nutrición diaria, ya que, con ello, vamos a prevenir la aparición de muchas enfermedades.

Los principales beneficios (aunque hay muchísimos más) de los ácidos grasos omega-3 son:

• Protegen el corazón (32)
• Reducen el riesgo de sufrir demencia senil (33)
• Previenen la aparición de la trombosis (34)
• Previenen la aparición de los Trastornos de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH o ADHD) (35, 36)
• Reducen la inflamación (37, 38, 39)
• Protegen los salud ocular (40, 41)
• Reducen el insomnio (42)

La cantidad o necesidad de omega-3 es relativa y no se necesita únicamente un nivel particular de omega-3, sino que es muy importante la relación con el omega-6 (43) debiendo tener una relación 1:1 o 1:3 cómo mucho. Es decir, consumir más/menos la misma cantidad o como mucho el triple de omega6 que de omega-3.

El problema es que los alimentos que comemos hoy día tienen cada vez menos cantidades de omega-3 y la proporción respecto al omega-6 en nuestras dietas modernas ha ido empeorando.

Así que aunque comas alimentos ricos en omega3 como pescados (especialmente de aguas frías), frutos secos (avellanas, nueces…), semillas de lino, espinacas… etc, es interesante consumir algún complemento de omega-3 para balancear el equilibrio del exceso de omega-6 que aporte en torno a 1-2g al día (si bien cada caso u objetivo habría que estudiar la cantidad EPA y DHA necesaria).

Si optas por esta opción puedes hablarlo con tu nutricionista para que paute una relación tanto en el balanceo con el Omega-6 como la cantidad EPA y DHA necesaria particularmente para ti.

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