La creatina es uno de los suplementos deportivos más vendidos y utilizados por lo que existe mucha información sobre ella. De hecho, todo este caudal de información muchas veces lo único que consigue es despistar y confundir aún más al lector que solo pretende buscar un poco de información sobre su consumo.
Y es que existen muchos artículos por la red que han sido escritos hace años y en otro contexto donde el sector del fitness no estaba tan profesionalizado por lo que son artículos con información obsoleta e incluso a veces errónea.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos las principales claves sobre el consumo de creatina que debes conocer y algunos de los errores más típicos.
En primer lugar, ¿qué suplemento de creatina debería comprar?
Creatina monohidrato, no hagas caso a otros formatos puesto que ninguno de ellos ha demostrado ser más eficaz que este.
En la industria existen diferentes formatos de creatina: fosfato de creatina, creatina malato, citrato de creatina, gluconato de creatina, ethyl ester o Kre-Alkalyn. El desarrollo de todos ellos no responde a una necesidad real del mercado o a principios fisiológicos sino más bien a una cuestión de marketing y diferenciación de unas empresas respecto a otras.
Que no te engañen, compra monohidrato de creatina y procura que lleve el sello de Creapure, posiblemente el mejor sello de calidad que la creatina puede ostentar en Europa.
¿Cómo y cuánta creatina debería tomar?
Respecto al cómo, sencillo: disuelta en un poco de agua o directamente en la boca, preferiblemente en ayunas o con el estómago ligero. La idea principal que tienes que llevarte contigo es que lo importante es simplemente tomarla, ahora bien, si puedes elegir tómala después de entrenar porque hay algún estudio que sugiere que es superior tomarla en este momento. Pero ojo, esto no quiere decir que sea obligatorio.
Evita llevarla mezclada con algún líquido durante horas puesto que puede degradarse. Si la tomas, tómala en el acto.
Respecto a las dosis, con 5 gramos diarios, todos los días, es suficiente. Ahora bien, si eres una persona alta y corpulenta, puede que sea mejor personalizar más la dosis y tomar 0,1 gramos por kilo de peso. Hablaríamos de 9 gramos para una persona de 90 kilos.
Errores y creencias comunes a la hora de tomar creatina
Crear un pico de insulina para mejorar su absorción
Falso. Esta creencia es la típica que viene siendo perpetuada desde hace años en las salas de entrenamiento y vestuarios de muchos gimnasios, pero es falsa. De hecho, cuando se administra creatina, esta tiene una absorción superior al 90%, no necesitas ni zumo de uva ni azúcar para mejorar su absorción.
Hacer fase de carga al comenzar con su consumo
Es habitual que se recomiende empezar con una fase de carga al tomar creatina por primera vez. ¿Funciona? Sí. ¿Necesario? No. ¿Útil? Depende.
La creatina funciona por acumulación o saturación, es decir, experimentamos los máximos beneficios de la creatina cuando nuestros depósitos intramusculares están repletos de la misma.
Si empezamos tomando la dosis de mantenimiento tardaremos tres o cuatro semanas en saturar estos depósitos. En cambio si hacemos una fase de carga podemos lograrlo en una semana. Sea como fuere, el hecho de hacer o no fase de carga depende más de la prisa que tengas para notar sus efectos que de una necesidad real.
Evitarla cuando estamos en definición
La creatina para almacenarse intramuscularmente arrastra consigo moléculas de H20, es decir de agua, por lo que podríamos hablar de una retención de líquidos a nivel intramuscular.
Esta retención de líquidos que supone una mejor hidratación del tejido muscular suele confundirse con una retención de líquidos subcutánea, aquella que da un aspecto hinchado y blando a la piel.
Esta falsa creencia hace que la creatina sea rechazada por muchas personas en etapas de definición porque se cree que causa retención de líquidos a nivel subcutáneo y un aspecto tapado y blando. Todo lo contrario: la creatina en definición puede dar un look con músculos más llenos y repletos.
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