Juan Lara
Lejos de ser este un artículo donde se fomenta el uso de suplementos con la intención de perder peso, cabe decir primero que este tipo de ayudas supone un aporte mínimo cuando nuestra intención es adelgazar. Nos vamos a centrar en qué evidencias científicas y efectos tienen algunos de estos suplementos nutricionales que ayudan a adelgazar.
Hay mucha paja en este mercado, donde gran parte de los suplementos para adelgazar no cuentan con estudios que respalden los supuestos efectos. Podemos decir que solo en el caso del té verde y la cafeína hay estudios que muestran algo de evidencia, lo que no significa que son potentes oxidantes de grasa, solo uno más de los factores que afectan a la quema de grasa.
La carnitina y su efecto nulo para quemar grasa
Se puede decir que es uno de los productos más conocidos en este mundo. Todo lo que lleve la palabra carnitina o L-carnitina se ha considerado poco menos que un milagro para adelgazar. El caso es que la literatura científica apenas arroja evidencias sobre los efectos que tiene para quemar grasas.
La carnitina es la enzima responsable de introducir los ácidos grasos en la mitocondria. En su día se pensó que si hay mayor ingesta, habría mayor quema de grasa. Pero esto no es tan simple porque un incremento en la ingesta de carnitina no supone un aumento de ésta en el músculo.
Los estudios demostraron que incluso con grandes dosis de carnitina, no había incremento de su concentración en el músculo. Por tanto su influencia en la quema de grasa seguía siendo la misma. Por tanto podemos decir que por ahora no hay evidencias o estas son limitadas para asegurar que la carnitina influye en el metabolismo graso. Eso sí, no hay que subestimar su efecto placebo en algunas personas.
El té verde y su influencia en la quema de grasa
El té verde es uno de los suplementos en los que sí existen evidencias (moderadas) de efecto quemagrasa. Aunque la mayor parte de investigaciones se han realizado en animales, parece que la ingesta de extracto de té verde puede llegar a aumentar el metabolismo graso a la hora de realizar ejercicio.
La clave del té verde parece estar en un componente, el EGCG, un potente polifenol con efecto antioxidante. El EGCG aumentaría la concentración de catecolaminas, los neurotransmisores encargados de activar la lipolísis.
No obstante, cuando hablamos de té verde como suplemento, nos referimos al extracto de té verde, que son los preparados que contienen los ingredientes activos de forma concentrada. Vamos, que tomarte una infusión de té verde no va a hacer que tu metabolismo comience a quemar grasa como loco. Como todo, si se hace ejercicio y se cuida la dieta, el té verde es un complemento más, que supondrá un pequeño porcentaje de ayuda.
La cafeína, un suplemento ambiguo
La cafeína también se asocia con el efecto quemagrasa, aunque dependiendo de la dosis y del tipo de ejercicio que vayamos a realizar puede tener efectos contrarios. De ahí que el uso de suplementos de cafeína sea algo ambiguo y se tenga que controlar el cómo tomarla y cuánto.
Tomada en dosis altas y al realizar ejercicio de alta intensidad, la cafeína lo que va a hacer es estimular el metabolismo de los hidratos de carbono, justo lo contrario a lo que se pueda desear. En cambio, los efectos quemagrasa se hacen notar cuando tomamos dosis relativamente bajas y al realizar ejercicios de menor intensidad y mayor duración.
Pero no pensemos que tomar una taza de café por la mañana va a hacer que quememos mucha grasa. Si tomamos una café en el desayuno, probablemente los alimentos que lo acompañen (más bien sus hidratos de carbono), activarán la insulina y esto hará que se vea mermado el metabolismo graso.
Conclusiones sobre los principales suplementos quemagrasa
En general podemos decir que estos suplementos quemagrasa no son ni mucho menos un milagro o una ayuda significativa para adelgazar. Ni que decir tiene sobre otros productos que hay en venta que no cuentan con estudios ni evidencia alguna. Este mercado es muy lucrativo y se puede decir que "todo vale", por eso podemos ver anuncios muy prometedores.
La única forma eficaz de aumentar la oxidación de grasa es haciendo ejercicio. Y a mayor forma física y entrenamiento, mayor será la tasa de oxidación de grasa. Eso sí, todavía no está muy claro qué ejercicio y en qué condiciones es mejor para asegurar la mayor quema de grasa.
A alguien le puede ir muy bien un entrenamiento extensivo de una hora a intensidad media, sin embargo a otros les puede funcionar más un entrenamiento tipo HIIT. Hay que tener en cuenta que cada persona, sus características, ambiente y metabolismo son un mundo.
Aunque sabemos sobre algunos factores que pueden influir, la tasa exacta de oxidación es muy particular y no se puede predecir. Lo que está claro es que tomar suplementos para quemar grasas y quedarte sentado en el sofá esperando el milagro, es una pérdida de tiempo y dinero. Quemar grasas supone el sacrificio (o más bien placer), de hacer ejercicio, no tiene más ciencia.
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20 comentarios
Sito
Me gustan este tipo de artículos pero siempre termino con la duda de por qué tengo que creer lo que escribís. Quiero decir que no veo ningún estudio científico que apoye o refute lo que se expone. Juan, por tu titulación, te creo cuando dices qué papel juega cada uno de estos componentes en el cuerpo, pero no doy validez a afirmaciones como: "por ahora no hay evidencias o estas son limitadas para asegurar que la carnitina influye en el metabolismo graso"
Si esto lo has leído en algún artículo, me gustaría que se pusiera a pie de página para poder indagar por nuestra cuenta sobre ello. Digo todo esto porque según donde se lea, algunos dicen todo lo contrario de lo que se expone en este artículo. Espero que me lo tomes como una crítica constructiva, Juan.
mentxu555
Me gusta mucho tu artículo y tu enfoque Juan,
Yo no he realizado experimentos científicos, pero por mi experiencia personal y profesional puedo exponer que para quemar grasas, el verdadero milagro es darse cuenta de que somos los responsables de llevar una alimentación saludable y placentera, y realizar un plan de ejercicio adecuado a nosotros, con el que nos sintamos bien.
Al tomar suplementos estamos delegando en esa sustancia la tarea de permitirnos realizar algo que no somos capaces de hacer por nosotros mismos.
Este tipo de suplementos dietético no necesitan receta, estan al alcance de todo el mundo, y suelen resultar ineficaces o meros coadyudantes. Además lo que a uno le va bien a otro no.
Por otro lado, yo suelo recomendar el té verde, por su efecto antioxidante, y por ende, de mejora de la salud, y es al mejorar nuestra salud que nuestro organismo funciona mejor, y le facilitamos el trabajo de equilibrar el peso.
Saludos,
slave
Lo malo de esto, es que por cada estudio que dice una cosa, hay otro que dice la contraria. Todo depende de quien haga ese estudio y con que fin.
La unica manera eficaz de adelgazar es quemando mas calorias de las que consumes. Matematica pura. Y eso se hace controlando la dieta y haciendo ejercicio.
selkot
Seguramente la L-Carnitina no funcionará. Yo me la tomé y me sentia mejor, no solo bajé de peso si no que al correr aguantaba muchisimo más. Esta clarísimo que se debe al efecto placebo, pero yo pude sentir los resultados, y me notaba mejor, con eso me basta.
Muchas veces en el efecto placebo reside el éxito de estos "quemagrasas" pero, ¿que problema hay en eso? La mente humana, es capaz de hacer cosas extraordinarias.
Enhorabuena por el artículo
sara00
Gracias por este articulo, la verdad que va bien una dosis de realidad, cuando nos proponemos el adelgazar intentamos siempre buscar la manera de ver los resultados rapidos para estar mas motivadas y nos dejamos comer la cabeza (tampoco quiero generalizar, no a todo el mundo le pasa) y esta muy bien saber realmente lo que te puede llegar a aportar cada alimento o en este caso ayudas extras.
mariola1983
Justo ayer he vuelto a comprarme un termogenico ( me ha costado decidirme) y publicáis ! Yo no puedo aportar evidencias científicas pero si la experiencia personal. Con el mismo entrenamiento y dieta consigo bajar más i los tomo q si no. De hecho llevo unos meses estancada en la misma talla y he decidido aportar una ayudita para bajar lo q falta. No puedo asegurar q no sea placebo, pero en mi caso ayuda. Eso si, también la experiencia sostiene q es fundamental el entrenamiento y la dieta!
Carlos Lopez
te falto el CLA y los termogeicos
inmalanza
Yo probé la L-Carnitina durante mes y medio y no solamente no perdí ni un gramo sino que la transaminasas se me dispararon con todo lo que ello conlleva. Lo mejor, dieta sana y ejercicio casi a diario, es la única forma de perder peso.
crawler23
Ejercicio y comer menos. El resto son aditivos que vete tu a saber el efecto que tienen en el cuerpo, ni los que hacen los estudios se ponen de acuerdo así que cualquiera sabe.
marto.ming
Hola Juan, muy bueno el artículo.
Tengo una pregunta pero antes unos datos: soy hombre, 16 años, mido como 1.70 m cerca de 80kg, estuve entrenando un tiempo y tome l carnitina y me funciono de maravilla, después dejé de entrenar y me descuide mucho y con intercambio en Canada ya te imaginas que me paso. Pero ahora ya me quiero poner serio, me urge quemar grasa y aumentar músculo.
Ahora si al punto: Me han recomendado tomar más l carnitina con proteína en polvo sin carbohidratos, otros me han hablado de oxido nítrico, ambos con BCAA y otros hasta testosterona. ¿Tú qué me recomiendas que haga? La neta si es algo urgente porque quiero empezar lo más pronto posible.
Gracias Juan, saludos.