Siguiendo con la serie sobre los descansos a realizar entre series, es el turno de las pausas a la hora de entrenar la hipertrofia muscular. Recientemente hablábamos de los intervalos de recuperación durante el entrenamiento de resistencia, así como de por qué es determinante el descanso y qué ocurre mientras descansamos.
Recordamos que el entrenamiento de hipertrofia comparte con el entrenamiento de resistencia la característica de que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series.
El aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia muscular) es uno de los objetivos más buscados hoy en día, desde personas con un fin estético hasta deportistas y atletas de élite que busquen un aumento de la masa muscular principalmente a principio de temporada.
Es por ello por lo que se deben establecer unos intervalos de recuperación adecuados para provocar la máxima respuesta hipertrofia. Cabe destacar un estudio de William Kraemer, un erudito en el mundo del entrenamiento de la fuerza, en el que se demostró que un entrenamiento de 3 series de 10RM con 8 ejercicios e intervalos de descanso de un minuto, produjo una mayor liberación de la hormona de crecimiento (GH) que una metodología de entrenamiento de 5 series de 5RM con 5 ejercicios y pausas de 3 minutos entre series.
Debemos tener en cuenta que las series subsiguientes deben realizarse antes de la recuperación completa, deben ser períodos cortos para estresar el sistema glucolítico, aumentando la concentración de lactato muscular para amortiguar la acidósis metabólica. Estos cortos periodos de descanso permiten la liberación aguda de altos niveles de hormonas anabólicas y el incremento de la capacidad amortiguadora debido a los niveles de fatiga alcanzados.
Mantener la misma intensidad en las series siguientes es en consecuencia difícil debido a los cortos períodos de recuperación, por tanto, se podrá reducir la carga para no entrar en un rango de repeticiones para el entrenamiento de la fuerza, intentando no bajar de 7 u 8 repeticiones y nunca menos de 6 para la consecución de nuestro objetivo.
Desde vitónica os recomendamos adaptaros gradualmente a realizar pausas de entrenamiento cada vez más cortas, comenzando desde 2 minutos y reduciendo progresivamente hasta 1 minuto e incluso menos.
Imagen | SSCusp
En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)
En Vitónica | Qué ocurre mientras descansamos entre series (II)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.
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36 comentarios
jerohd
El post es muy bueno, pero la foto nos va a deprimir a todos... Como no tengamos dedicación exclusiva no conseguimos un cuerpo así ni en sueños, jajajajaja.
Mario
Muchas gracias Sergio y a los demas por sus comentarios. Un blog interesantisimo y muy bueno.
Saludos
jaime_
Una duda:
¿Incrementar los niveles de producción de la Hormona del Crecimiento GH puede tener consecuencias negativas al nivel de los esteroides? Es decir, me preocupa que con esa liberación adicional de esa hormona se tengan los mismos efectos secundarios con la ingesta de otras hormonas de forma artificial.
Muchas gracias
Victoriano
Muy buena descripción del proceso fisiológico. Cabe recordar que los ciclos de hipertrofia deberían alternarse con ciclos de fuerza, o acortaremos la respuesta del organismo al entrenamiento. No hay la misma respuesta anabólica ni sobrecompensación miofibrilar con 8 repeticiones de press de banca a 80 kg que esas mismas con 150.
FERODO
Un apunte a todos los fanáticos del hierro. El caballero de la foto es un ejemplo claro de como hipertrofiarse. El caballero de la foto puede ser nuestro objetivo. El caballero de la foto no solamente toma arroz y pollo. El caballero de la foto utiliza cosas no saludables y declaradas ilegales por sanidad.
Por favor, no se desmoralicen si ven que a pesar de su esfuerzo no se ponen como el caballero de la foto. Recuerden que siempre podrán recurrir a ese tipo de ayudas ilegales. Aunque tengan claro que por lo que pueda pasar, es mejor estar un poco menos y poder mantener relaciones sexuales, que acabar con impotencia por una gilipollez. ;-)
Entrad duro y tened amor por este deporte. --NO PAIN, NO GAIN--
Victoriano
Estoy deacuerdo con garman2002. Pero claro, es más fácil achacar la falta de resultados a la falta de "complementos", cuando el 99% de las veces se podrían mejorar mucho los resultados con un mejor entrenamiento, mejor dieta y mejores hábitos. Enfocados a la hipertrofia, claro, la fuerza es otra cosa (lo digo por FERODO, que es muy fuerte pero como sabrá la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo ni se entrenan igual)
FERODO
Leyendo, puse un error en la rutina. EN pecho sería PRESS BANCA PLANO un ejercicio y el otro PRESS BANCA INCLINADO.
carlos
Se podria hacer un articulo explicando las diferencias entre el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia por favor?
No me acaba de quedar claro por qué hemos de hacer sesiones de fuerza si lo que queremos es hipertrofiar. Al fin y al cabo si hipertrofias (ganas mas musculo) ganas fuerza, y se puede continuar hipertrofiando perfectamente sin necesidad de entrenar la fuerza especificamente siempre y cuando trabajes al fallo.
jask
Tengo una pequeña duda y espero haberme ido enterando bien de los post. Por lo que leo en este dice que hay que ir adaptando el tiempo de recuperación. Si yo, por ejemplo, entre ejercicios hago pausas entre 2 y 3 minutos, cada cuanto tiempo sería más o menos lo ideal para bajar de 1,5 a 2 minutos?? Es decir, estoy un par de meses con descansos entre 2 y 3 mins y luego bajo a 1,5 - 2 mins ?
Gracias y muy buenos post !!
Raúl.
Buen artículo, en el caso de entrenar a un atleta que es levantador de peso ¿estaríamos hablando del mismo tiempo de descanso entre series?, quiero decir, el levantador de peso le interesa desarrollar mas una hipertrofia sarcomérica y al no ser el mismo tipo de hipertrofia ¿qué diferencias habría?
rojoros1981
Muy buen Post Sergio, comparto totalmente lo que indicas de nº de repeticiones y tiempo de descanso para hipertrofia muscular antes que un mayor descanso y menos ejercicios, y tus explicaciones del porque son muy aclaratorias, gracias por la información.
leo_
Muy interesante, este era un tema que no tenía nada claro ya que nunca se habla de ello. Gracias!
Raúl.
Los esteroides no están únicamente ligados al culturismo, su uso no esta limitado solamente a conseguir una hipertrofia muscular exagerada, en deportes de resistencia también se usan, por ejemplo. En mi opinión los niveles que alcanzan los culturistas obviamente aún teniendo las dietas y entrenamientos tan estrictos como tienen no creo que fueran posibles sin ayudas exógenas. Y como sustancia dopante ... la lucha en el deporte contra el dopaje llegará a su fin.