Si las fiestas de fin de año te han dejado unos kilos de más que deseas eliminar para comenzar con buen pie el nuevo año, os dejamos 11 cambios que puedes hacer en tu dieta para decir adiós a los kilos extra de la Navidad sin descuidar la salud.
La dieta, clave para prevenir y revertir el aumento de peso
Es en esta época del año en que solemos coger más peso, aun cuando se trata de cortos períodos de vacaciones y se conserva el ejercicio físico, por lo que es el mayor consumo energético el responsable de los kilos extra en estas fechas.
Aunque es la dieta la causa del aumento de peso, también es la clave para revertir el mismo y algunos cambios que podemos poner en práctica son:
- Incorporar alimentos ricos en agua como sopas, gelatinas, frutas y verduras frescas, que permiten reducir la densidad calórica. Así comeremos igual cantidad con menos calorías y ello, nos ayudará a lograr un descenso de peso a causa del déficit energético que se promueve. Lograr una menor densidad calórica es clave para saciarnos y perder kilos.
- Consumir alimentos ricos en fibra que favorecen la saciedad al enlentecer el trabajo digestivo y exigir más tiempo de masticación. Además, pueden también reducir la densidad calórica de la dieta. Alcanzar un consumo de 30 gramos diarios de fibra puede ser suficiente para adelgazar por lo que recomendamos incluir legumbres, frutas y verduras varias, cereales integrales, frutos secos y semillas.
- Incluye proteínas magras a tu dieta mediante alimentos como la clara de huevo, las legumbres, las carnes bajas en grasa y pescados blancos o lácteos desnatados. Estos incentivan la saciedad y el metabolismo siendo de mucha ayuda para perder peso.
- Escoger alimentos y/o preparaciones duras que pueden reducir en hasta un 13% las calorías consumidas por exigir más tiempo de masticación, demorar el tiempo de las comidas y promover la saciedad.
- Comer despacio para promover la saciedad con una menor ingesta de alimentos. Un consumo a menor velocidad reduce considerablemente el ingreso de calorías al organismo.
- Utilizar platos y cucharas más pequeñas contribuye a comer menos y por eso, puede ser un gran recurso para perder los kilos extra en esta temporada sin sentir en demasía la reducción de alimentos consumidos.
- Evitar el consumo de alimentos con la mano, pues favorece la ingesta rápida y sin control, mientras que el uso de cubiertos nos ayuda a reducir el tiempo de una comida, promueve el registro de lo que ingresa al cuerpo y por ello, nos ayuda a comer menos.
- Comer en plato y servir porciones individuales es de mucha ayuda para controlar la cantidad consumida. Si llevamos una preparación completa a la mesa o comemos galletas de su envase, de seguro comeremos más que si nos servimos una porción en un plato.
- Sopa o ensalada de primer plato pueden brindar saciedad con muy pocas calorías por ser preparaciones de baja densidad calórica. Beber sopa antes de la comida puede reducir en hasta un 20% la ingesta calórica de la misma.
- Elegir agua como bebida habitual para favorecer una correcta hidratación y además, prevenir la sed que puede confundirse con hambre. El agua no aporta calorías y en reemplazo de otras bebidas azucaradas puede ayudar a perder peso, al igual que consumida antes de las comidas.
- Evitar los alimentos procesados e incluir más alimentos frescos que poseen mayor contenido acuoso, mejor calidad nutricional y menos calorías vacías que los procesados que pueden perjudicar la salud e incentivar un consumo adictivo.
Éstos son 11 cambios que puedes hacer en tu dieta para decirle adiós a los kilos extra de la Navidad y comenzar el nuevo año con una alimentación más nutritiva y equilibrada.
Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 156, 15 March 2016, Pages 43–47; Physiology & Behavior, Volume 97, Issue 5, 14 July 2009, Pages 609–615; Annals of Internal Medicine; 149 (7): ITC4-1;Am J Clin Nutr May 2008, vol. 87 no. 5 1558S-1561S; PlosOne, April 2014, 9(4): e93370. doi:10.1371/journal.pone.0093370; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, October 2013, http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2013.11.002; Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, August 2014, Volume 114, Issue 8, Pages 1251–1256; Appetite, Volume 49, Issue 3, November 2007, Pages 626–634; Volume 23, Issue 9; Obesity, September 2015, Pages 1785–1791.
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