La dieta FODMAP ha ido adquiriendo fuerza e interés en los últimos años debido a su utilidad para mejorar los síntomas y malestares propios del colon irritable. Se trata de un tipo de dieta que aún está abierta a numerosos debates, pero las evidencias existentes parecen avalar el funcionamiento de la misma.
La dieta FODMAP se basa en reducir la ingesta de alimentos dulces, edulcorados artificialmente, pero también algunas frutas, algunas verduras, lácteos y legumbres que contienen una serie de hidratos de carbono de cadena corta que podrían ser fermentables a la altura del colón. Es por ello que es recomendable, si buscamos seguirla, que estemos adecuadamente diagnosticados con colón irritable - y no se trate de alguna otra enfermedad - y que acudamos a un nutricionista o algún otro especialista que nos indique cómo hacerlo exactamente y nos lleve un control periódico.
En cualquier caso, si ya tenemos un profesional que nos supervise, pero necesitamos ideas de recetas ricas y aptas para seguir la dieta, aquí os dejamos 41 recetas para la dieta FODMAP que pueden ayudarnos a completar vuestro menú de una forma rica y variada.
Verduras permitidas en la dieta FODMAP
Esta dieta es bastante restrictiva con las verduras que podemos comer. Entre otras, se desaconsejan las alcachofas, las berenjenas, la cebolla, la coliflor, los espárragos, el puerro, la remolacha o las setas entre otros. Por suerte, hay otra serie de verduras que sí que están permitidas y que es extremadamente aconsejable que consumamos, como las acelgas, el apio, el calabacín, la calabaza o las espinacas.
- Acelgas salteadas con jamón: en este caso tendremos que elaborar el plato sin ajo, ya que no está recomendado en la dieta FODMAP. Sin este ingrediente conseguiremos una receta ligera, nutritiva, sencilla de elaborar y perfectamente aceptable para incluir en este tipo de dieta.
- Bocaditos de patata y calabacín: en la dieta FODMAP tanto la patata como el calabacín están permitidos. Esta receta incluye también queso parmesano y ajo que no se pueden consumir, por lo que tendríamos que retirarlos de la receta. En cualquier caso, podemos aderezar con alguna otra especia como la pimienta.
- Salteado de calabacín con gambas: esta receta es casi tan sencilla como sabrosa y, si le retiramos el diente de ajo, se trata de una comida perfecta para aquellas personas que tengan colon irritable. También podemos añadirle huevos y convertirla en un revuelto más saciantes e igualmente apto.
- Puré de calabaza: si hay un plato sencillo, agradable y calentito para los días de invierno, ese es el puré de calabaza. No necesitamos nada más que una calabaza y el tiempo para cocerla y triturarlas. Este plato delicioso está perfectamente permitido en la dieta.
- Salteado de pollo al pimentón con calabaza: retirándole el ajo y, preferiblemente, el vino, se trata de una receta deliciosa y apta para aquellas personas que sufran de colon irritable. Además, para hacerla más completa, se puede acompañar sin problema con arroz.
- Calabaza a la napolitana: ideal para una cena fácil de realizar y ligera.
- Crema de calabaza al eneldo: una receta súper ligera, hidratante y reconfortante.
- Tortitas de calabaza: son muy fáciles de realizar y llevan sólo tres ingredientes, pudiendo servirse a modo de cena ligera o bien, para picotear en el aperitivo.
- Pastelitos de calabaza y queso en microondas: ideales para resolver la cena o comida en minutos y obtener proteínas de calidad.
- Tortitas de calabacín y queso sin gluten: resultan ideales para servir junto a un arroz o unas patatas cocidas a modo de cena o comida fácil.
Los tubérculos y los huevos son los mejores aliados
Tanto la patata como la batata son alimentos permitidos en la dieta FODMAP y junto con el huevo, nos ayudarán a complementar muchos de nuestros platos de la manera más saludable y cómoda posible para nuestros intestinos.
- Puré de batata con cilantro: tanto las limas como el cilantro están permitidos en la dieta FODMAP y acompañando a la batata conforman un puré muy sabroso y fresco. Se trata de un plato muy especial y diferente, que mezcla el dulzor de la batata con la acidez de la lima, generando una gran combinación.
- Chips bicolores de patata y boniato al horno: cualquier plato de carne o de pescado agradecerá que lo combinemos con esta mezcla de batatas y patatas al horno. La forma de elaborarlo en sencilla, se trata de un plato de lo más saludable y, retirando el ajo en polvo, además apto para aquellos con el colón más sensible.
- Tortilla de patatas fitness: por suerte, tener intestino irritable no te impide comer tortilla de patata - siempre que no le añadas cebolla -. Es recomendable que la patata la cocinemos al vapor o en el microondas, para evitar así el exceso de aceite. Por lo demás, puedes disfrutar de este plato típico sin miedo.
- Patatas al romero: si queremos picar algo o acompañar nuestros platos de carne y pescado con una guarnición, es más que posible que estemos hartos de las patatas fritas - además de no ser la forma más recomendable de consumirlas -. Por ello, esta receta de patatas al horno con romero es excelente para variar y ofrecernos nuevas formas deliciosas de elaborar las patatas.
- Huevos al horno con calabacín: los huevos son un alimento de lo más versátil y eso es algo que en este país tenemos muy claro. No solo de huevos cocidos o fritos vive el hombre, y estas recetas de huevos al horno con calabacín es la demostración. Para convertir en completamente apta la receta tendremos que retirar la cebolla y el ajo. En cualquier caso, nos quedará un plato delicioso, original y respetuoso con nuestros intestinos más sensibles.
- Huevos rotos: no sé vosotros, pero yo es escuchar "huevos rotos" y empezar a salivar. Por suerte para aquellos que sigan la dieta FODMAP, tanto el huevo como la patata son alimentos perfectamente aptos para ella. En cualquier caso, es preferible elaborar las patatas al horno para evitar el exceso de aceite.
- Huevos en cazuela de jamón serrano: por desgracia, a esta receta tendremos que quitarle la cebolla y el queso para poder consumirlos. En cualquier caso, incluso así, se trata de una receta deliciosa, que puede ayudarnos a variar nuestros desayunos de la forma más original y sana.
- Receta de revuelto fácil de huevo y tomate: más sencillo y más rico, imposible. Tan solo necesitaremos huevos y un tomate maduro para elaborar este revuelto. Nos sirve para una cena, para el desayuno e, incluso, como acompañamiento en la comida. Además, podemos añadirle hierbas al gusto. Una excelente opción.
- Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas: muy sencillo de elaborar y perfecto para una comida con hidratos de calidad, reducida en grasas.
- Crema de boniato o batata y zanahoria, ideal para una cena hidratante y reconfortante, fácil de digerir.
- Huevos nube o cloud eggs: este plato es recomendable para acompañar con cualquier hortaliza permitida al vapor y obtener proteínas de calidad.
- Boniato o batata al horno relleno de huevo y espinacas: se trata de una preparación muy saciante y completa en términos nutricionales, que podemos servir a modo de comida ligera y nutritiva.
Las carnes siempre sin procesar
La única restricción en carnes que presenta la dieta FODMAP es que no se consuman carnes procesadas como embutidos, salchichas, o carnes de charcutería, entre otras. Por lo demás, con moderación, podemos comer carne frescas y magras de cerdo, de vacuno, de pollo, de pavo, de conejo y etc.
- Pollo marinado con leche de coco y arroz: los lácteos no están permitidos en la dieta FODMAP, pero las bebidas vegetales no tienen la misma restricción. Es por ello que esta receta de pollo con leche de coco es excelente. En cualquier caso, al elaborarla debemos recordar retirar el ajo y la cebolla y, de ser posible, utilizar agua en vez de caldo de verduras. Por lo demás, podemos disfrutar de este plato sin miedo.
- Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: las pechugas de pollo pueden resultar demasiado secas o aburridas para algunas personas. Sin embargo, con esta receta, conseguiremos darles un toque original y que, además, se conviertan en las pechugas de pollo más jugosas que hayas probado. Las especias podemos añadirlas al gusto, evitando el ajo, o incluir las que nos sugiere la receta.
- Pavo con tomate guisado en cocotte al horno: los únicos ingredientes que tenemos que retirarle a esta receta son la cebolla y el ajo. Una vez hecho esto, tenemos una receta perfectamente válida para la dieta FODMAP que, además, es original y sabrosa. Una nueva forma de elaborar el pavo que no implique hacerlo únicamente a la plancha.
- Medallones de solomillo de cerdo con salsa de naranja: de nuevo, debemos evitar la cebolla en esta receta, pero se trata de una demostración clara de los platos tan originales que podemos consumir incluso aunque estemos siguiendo la dieta FODMAP. Gracias a este solomillo con salsa de naranja podremos variar la forma de comer carne y probar cosas nuevas.
- Costilla de ternera asada a baja temperatura: sabrosa, económica, y apta para aquellas personas que sufren de colon irritable. Esta receta lo tiene absolutamente todo para hacer las delicias de todos los miembros de la casa sin tener que elaborar un menú especial para cada uno de ellos.
- Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: la podemos hacer para una cena o comida completa. una de sus mayores ventajas es que es muy fácil de digerir.
- Albóndigas de ternera con limón: tendremos que quitarle la cebolla y el ajo tanto a las albóndigas como a la salsa, pero podemos añadirle las especias que prefiramos porque las admite todas. Esta receta, inspirada en Marruecos, es ideal para los amantes de las especias y los sabores fuertes. Además, se trata de una forma muy original de consumir la ternera.
- Salteado de pollo y zanahoria con mezcla de arroz salvaje que constituye una comida completa, saciante y fuente de proteínas magras así como de hidratos de calidad y aptos para una dieta FODMAP.
- Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras: en este plato recomendamos evitar la inclusión de cebollas o cebolletas que no se admiten en la dieta FODMAP.
Cualquier tipo de pescados, excepto procesados
Igual que en el caso de las carnes, todos los pescados son válidos. Sin embargo, no se permite el consumo de procesados de pescado como el surimi o las gulas.
- Bacalao con patatas al vapor en microondas: en menos de media hora tendremos un plato de pescado saludable, apto para la dieta FODMAP y que hará las delicias de aquellos que disfruten de la merluza.
- Salmón cocinado en microondas: perfecto para resolver en minutos una cena o comida y acompañar con hortalizas al vapor o arroz si deseamos.
- Merluza con patatas nuevas y tomates cherry: este plato de merluza se puede elaborar tanto en el horno como a fuego lento, dependiendo de las preferencias de cada uno. Sea cómo sea, este plato nos ofrece nutrientes de lo más saludables.
- Hamburguesas de solomillo de atún: cuando en casa somos varios y alguno tiene restricciones en la alimentación, puede ser complicado elaborar platos que convenzan a todos, especialmente a los más pequeños. Por suerte, dentro de la dieta FODMAP podemos elaborar estas riquísimas hamburguesas de atún que gustarán hasta a los más pequeños.
- Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: tendremos que retirarle las aceitunas a la receta, por no ser adecuadas para la dieta FODMAP. una vez hecho eso, tendremos un plato delicioso, con un toque picante, y apto para cualquiera.
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas: las ensaladas como esta son rápidas de elaborar, nos sacarán de un apuro y están riquísimas, además de aportar numerosos nutrientes.
- Corvina o pescado al papillote con verduras que resulta ideal para una cena o comida ligera, baja en grasas y muy fácil así como rápida de realizar.
- Salmonetes al horno provenzales con calabacín: recomendamos evitar las cebollas de la receta y así podemos disfrutar de una receta rica en proteínas pero al mismo tiempo ligera; ideal para seguir la dieta FODMAP.
- Salmón al vapor con ensalada de judías que es buena fuente de vitamina D y omega 3, además de brindar proteínas que sacian con facilidad.
- Merluza al horno con calabaza pochada provenzal: en este plato debemos evitar la cebolla de la receta para que resulte una alternativa muy fácil de digerir e ideal para una dieta FODMAP.
Estas son 41 recetas de dieta FODMAP, saludables y sabrosas, ideales para cuidar tu intestino.
Imágenes | Vitónica, Directo al Paladar
