Todos sabemos que para construir músculo y después, lucirlos grandes y fuertes, la dieta tiene un rol fundamental, por eso, hoy realizamos un análisis de la dieta de los culturistas que puede ayudarnos a entender en qué nos equivocamos cuando buscamos el desarrollo muscular.
Para lograr el crecimiento muscular y posteriormente, la definición, se han planteado requerimientos de calorías y macronutrientes para hombres culturistas, lo cual puede ser algo menor en mujeres. Y al analizar la dieta de los culturistas y comparar su ingesta energética, proteica, de hidratos y grasas con las recomendaciones, podemos ver algunas diferencias importantes.
En primer lugar, las recomendaciones de proteínas oscilan entre los 1.4 y 1.8 gramos por Kg de peso por día, cuando en realidad, los culturistas consumen hasta 4 veces más esta cantidad. Por otro lado, las recomendaciones de hidratos que van desde 6 a 9 gramos por Kg de peso por día, no llegan a cubrirse en la dieta de los culturistas y lo mismo ocurre con las grasas.
Además, las calorías totales son por lo general insuficientes en la dieta de quienes buscan hipertrofiar y definir sus músculos, lo cual determina grandemente estos procesos.
Como podemos ver, la creencia de que a mayor ingesta de proteínas mayor desarrollo muscular persiste y ha sesgado la dieta de los culturistas, quienes no tienen un aporte suficiente de hidratos, algo fundamental para mantener el glucógeno muscular y efectuar un entrenamiento apropiado.
Además, la creencia de que las grasas entorpecen la definición muscular o el crecimiento, condiciona también la dieta, cuando en realidad, sólo debe prestarse atención a la calidad de las grasas y a la cantidad, pues en la dieta de los culturistas es claro que la grasa deriva de alimentos proteicos como son las carnes, lácteos o huevos enteros, por lo que están faltando aquí, grasas de buena calidad que benefician al organismo y al mismo tiempo, permitirán alcanzar un suficiente aporte calórico con la alimentación.
La dieta de los culturistas se aleja de las recomendaciones nutricionales para esta activdiad, y esto que nos muestra un estudio sobre el culturismo también se reproduce en lo habitual, cuando se pretende desarrollar músculo o definir.
Por eso, me parece oportuno conocer en qué está desviándose la dieta actual de culturistas respecto a las recomendaciones y así, implementar mejoras que contribuyan a cubrir los requerimientos para obtener mejores resultados con el entrenamiento sin descuidar la salud.
Vía | Universidad Maimónides
En Vitónica | Vitónica responde: proteínas para desarrollo muscular
En Vitónica | Los hidratos: ¿más importantes que las proteínas para los músculos?
En Vitónica | Efectos secundarios de una dieta excesiva en proteínas
Imagen | Rightindex
Ver 52 comentarios
52 comentarios
HIF
1. os leo cada día 2. mañana me lo pensaré... (o por lo menos filtraré por autor)
ES EL PEOR POST NUNCA LEÍDO EN VITONICA!
cito: "las calorías totales son por lo general insuficientes en la dieta de quienes buscan hipertrofiar y definir sus músculos" << y haciendo lo que dices serán "culturistas"? (por cierto, ¿hipertrofiar y definir al mismo tiempo? ¿mismas calorias? ¿misma dieta?)
en fin, al leer esto me da que pensar que directamente no conoces a ningún culturista o que alguien en Taringa ha titulado el post "Dieta del culturista" y has dado por hecho cosas que no son.
otro titulo y otro enfoque (decirle a los que empiezan lo del abuso de las protes y eso...mil veces repetido pero importante) hubiese sido mas apropiado.
os lee mucha gente (y espero que siga así) y este tipo de post no ayuda a nadie.
he revisado (y reescrito) mi comentario varias veces para intentar no ofender a nadie y espero haberlo conseguido.
Xavi
yo no se de que clase de culturistas hablamos o de que es como tu dices "apropiado" o no... pero lo que es totalmente evidente es que la proteína es el único macronutriente capaz de reparar las miofibrillas rotas en un entrenamiento, y que un culturista por norma general pesa mucho mas que una persona corriente, pero es que ese peso es de tejido muscular magro que continuamente se rompe entrenando, y eso requiere un mantenimiento... Os sigo prácticamente a diario y tenéis grandes posts y en general soléis ser super correctos en todo lo que escribís, pero de vez en cuando hay alguna cantada como este post... y hoy me ha dado por escribir, no quiero q me malinterpretes, no quiero corregir-te pero no me parece que el post sea un análisis, y por otro lado no se que culturistas conocerás pero... en fin muchas felicidades por el blog, se que puede sonar un poco estúpido mi comentario porque no tengo mucha "gracia" escribiendo pero de verdad que no lo digo con acritud eh, me gusta mucho leeros. un saludo y seguid así, ayudáis a muchísima gente :)
emedoble
Señores, evitemos entrar en dinámicas barriobajeras y respetemos al creador de la entrada y las opiniones del resto de usuarios, por favor (esto incluye el calificar sistemáticamente en negativo los comentarios de tal usuario).
No soy médico ni nada parecido, pero por lo que tengo entendido, la asimilación de las proteínas es lo que más hace trabajar a nuestro sistema digestivo, ergo contra más proteínas consumamos, más estaremos sobrecargando de trabajo a nuestro hígado y riñones y más fácil será que estos puedan fallar a la larga.
Por otra parte, la proteína asimilada y no consumida, se desecha del cuerpo ante la imposibilidad de utilizarla como fuente energética (dado que no se requiere). Si el cuerpo necesita X cantidad de proteínas y tomamos X+100, el excedente se desecha porque el cuerpo ya ha consumido la que necesita.
No por más proteína se crece antes, aunque sí que es cierto que una persona que está contínuamente trabajando sus músculos, necesitará más proteínas que una persona que no lo hace. "No por tener más gasolina vas a correr más con pocos caballos, pero sí que teniendo más caballos, consumirás más gasolina..."
Victoriano
Al referirme a la libertad de expresión, has podido sentirte aludido ya que son tus palabras en un comentario anterior. Disculpa si te molesta.
No te prejuzgo, pero tampoco soy sabio. Mi comentario se refería a las respuestas en general, ya que no sé si eres médico o no, pero sí sé quién lo es de los que han comentado. Y por lo que hasta ahora has dicho no puedo saber si eres ingeniero, pero si lo fueras poco tendría que ver con el tema. Yo tengo muy poca idea de nutrición y procesos fisiológicos en general, posiblemente menos que tú, y aunque sí soy casi ingeniero puedo tener mi opinión formada sobre temas de entrenamiento, alimentación, etc. Pienso que aunque no es determinante, sí es orientativo la forma que una persona tiene de expresarse y en qué términos se expresa sobre determinados temas, en los que supuestamente es experto, y si además lo acompaña de fuentes citables mejor. Aunque no siempre un médico puede citar fuentes precisas, ya que el conocimiento lo ha adquirido con el estudio y la experiencia de años. Si ahora me pides que te diseñe una torre piezométrica para evitar daños en una instalación hidráulica por golpe de ariete, lo haré a la perfección e incluso te podré explicar algunas cosas sobre mecánica de fluídos que quizá no sabías, pero no me pidas que te cite a todos los científicos, matemáticos e ingenieros que han contribuído con sus estudios al desarrollo de la mecánica de fluídos, la elasticidad de materiales, etc etc...
No quiero aburrirte ni a tí ni a nadie ni quiero crear polémica, solo dar una opinión que seguramente comparta con más gente.
emif_iron
lo mas temido de este mundo es que algunos no saben que aumentando tanto la ingesta de proteinas pueden generar una muy buena sobrecarga de los riñones y demas partes del cuerpo, cosa que a la larga se paga...
zx80
La ingesta masiva de proteinas destroza el hígado. Lo que no se usa se quema en las células para producir energía, pero al quemarse dejan residuos tóxicos como el amoniaco, que acelera la destrucción de los tejidos, por lo que se forma ácido en el estómago, se produce estreñimiento y se puede producir degeneracion articular y arterial que lleva a largo plazo a la fatiga, cansancio, decaimiento y envejecimiento prematuro.
davidd88
la mayoria de los nutriologos han adoptado la siguiente reparticion: proteinas 20% , grasas 35% , carbohidratos 45% ; sin embargo los fisicoculturistas sigen tres fases completamente ditintas: PERIODO DE ENGORDE: proteinas 15% , grasas 30% , carbohidratos 55%. ; PERIODO DE MASA: proteina 35% , grasas 10% , carbohidratos 45%. ;PERIODO DE DEFINICION: proteina 55% , grasa 10% , carbohidratos 35%.
Martín Romano
Hola Gabriela!
Ni la menor duda que es como fué hallado en esta investigación.
Las personas que quieren desarrollar musculos creen que es mas importante la cantidad de proteínas que ingieren durante el día, y subidos a este malentendido descuidan lo que realmente hará crecer los músculos, que son nada menos que los carbohidratos complejos que consuma. (pan, pastas, arroz y cereales)
Si queres ponerte grande y muscular, ADEMAS DE ENTRENAR CON MUCHA INTENSIDAD, todas las comidas del día debe ser rica en cerales.
Saludos
andras
Creo que el titulo mas apropiado para este post no deberia de ser este. Primero, no existe "dieta de los culturistas", todos somos diferentes, los macronutrientes/micronutrients no son iguales para todos tampoco. Las recomendaciones ( RDA, etc ) tampoco son iguales para todos.
Tambien hay que tomar nota, que los que practican fisiculturismo (incluyendome a mi) no todos son iguales, en el sentido que gran parte de ellos no saben hacerlo apropiadamente.
Antes que nada, cuando se ejerce fisiculturismo, se presta mucho mas atencion a una dieta.
Todos los comentarios que he leido por el momento en este post, sobre los posible danos de las proteinas son absurdos. Disculpenme, pero llevo anios buscando estudios que prueben que hace problem a cosas como los rinones y hasta el dia de hoy VIRTUALMENTE no existen.
Incorrecto. Las recomendaciones son consumir sufiente proteina, punto final. Eso de 1.0 gramo o mas por KG es "bro science" que basicamente es lo que se sugieren entre ellos.
No hay un numero fijo de cuanta proteina es sufiente, la razon por la que sugieren mas es por que es macronutriente, siendo el unico que posee nitrogeno con buenas propiedas, etc.. y aparte que es termogenico ( simplemente consumiendolo quema hasta el 30% solamente digiriendo esa comida en particular)
Recomendaciones de hidragos de carbono? mal, mal
Yo consumo menos de 70 gramos de hidratos de carbono al dia y subo de peso.
Sea cual sea la creencia de grasas para los culturistas, pues, peor todavia. Por que es saludable consumir un 30% de nuestras dietas de fuentes de grasa. Y esto se aplica a todos, culturistas o no.
Personalmente, y como deberia de ser, los culturistas deberian de consumir dietas donde cada caloria consumida da los mejores beneficios al cuerpo, igual pensamiento que personas sedentarias deberian de considerar.
Y los alimentos que nos son esto son: los buenos carbohidratos, vegetales y frutas en particular, y las GRASAS son muy importantes. Tanto como las monoinsaturadas y polinstarutadas. Las saturadas tambien son importantes para TODOS! y la que menos util es, por que si densidad de nutrientes es muy minimo, son los granos.
Gabriela Gottau
Acuerdo plenamente contigo Martin, por eso me parece importante dar a conocer estos datos...
saludos
Victoriano
La libertad de expresión es un derecho que no se le debería quitar a nadie. Pero es un poco necio usarla para intentar rebatir de forma lastimosa a un médico/biólogo/científico en general y con infinitamente más bagaje en sus temas que cualquier profrano "muy" leído.
De momento no he visto nunca a un aficionado al tunning intentando explicarle al ingeniero jefe de diseño aerodinámico de [cualquier escudería de carreras] cómo diseñar el difusor trasero del coche, o el carenado de la moto. Pero me resultaría igual de iluso.
5071
entonces ¿que debo tomar y que no? ¿que debo comer y que no? digo a final de cuentas entre a informarme y sali peor