¿Qué sabemos a día de hoy sobre la eficacia del ayuno intermitente para perder peso y ganar masa muscular? La literatura científica cada vez cerca más la utilidad del ayuno intermitente para la composición corporal. ¿Sirve realmente para perder grasa? ¿Se puede ganar masa muscular utilizando el ayuno intermitente? Damos respuestas a estas preguntas en base a las últimas actualizaciones científicas.
Ciencia del ayuno intermitente
El ayuno es una tradición religiosa antigua, siendo el Ramadán uno de los ejemplos más destacados en los que solamente se puede comer durante unas horas determinadas al día. Desde la religión, el ayuno saltó a la población en general, tenga o no connotaciones religiosas.
La estrategia de limitar el consumo de comida durante unas horas al día ha sido acogida por la literatura científica, especialmente en los últimos años. Muestra de ello es el crecimiento de estudios que investigan como afecta el ayuno a diferentes parámetros de salud y de composición corporal.
Uno de los últimos es una revisión narrativa de la dupla Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos grandes investigadores que cuentan con la experiencia práctica como garantía. Su estudio publicado recientemente explica los efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal. De él vamos a sacar las últimas actualizaciones sobre esta temática.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que implica periodos prolongados de ayuno, interrumpidos por ventanas de alimentación. Existen varios tipos de ayuno según las horas que le demos a cada una de esas ventanas (ayuno / alimentación).
Un ayuno intradiario es el que se recomienda para comenzar con esta estrategia. El más corto puede ser 12/12, es decir, 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación. A partir de ahí podemos ir aumentando las horas de ayuno y disminuyendo las de alimentación.
El ayuno 16/8 es uno de los más utilizados, siendo la duración del ayuno de 16 horas, mientras que tenemos una ventana de ocho horas para alimentarnos.
También existen los ayunos intrasemanales que utilizan días completos de ayuno, es decir, 24 horas sin ingerir calorías. Puede practicarse un día de ayuno completo a la semana, o ir más lejos y ayunar en días alternos: un día de alimentación normal, un día completo de ayuno.
¿Qué sentido tiene utilizar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una alternativa viable a la restricción calórica diaria, es decir, una dieta común en la que reducimos el consumo total de calorías, pero sin ventanas de ayuno y alimentación. Los beneficios del ayuno intermitente son similares a los de una dieta con restricción de calorías.
El mecanismo que explica la reducción de factores de riesgo cardiometabólicos, así cómo la reducción de peso corporal, es que consumimos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente es una herramienta más fácil de llevar a cabo y que crea más adherencia.
El hecho de no tener que reducir calorías en cada comida, sino que nos limitamos a ayunar durante el tiempo determinado, hace que sea más sencillo cumplir ese déficit de calorías. Normalmente cuando comemos después de un ayuno suele hacerse ad libitum, es decir, a voluntad. Eso sí, con alimentos saludables, ya que los alimentos ultraprocesados echan por la borda cualquier dieta.
Tipos de ayuno intermitente y su efecto en la pérdida de peso
Ayuno en días alternos (ADF)
El ayuno de días alternos consiste en días de alimentación ad libitum (a voluntad) seguidos de días completos de ayuno. La pérdida de peso con este protocolo muestra que es eficaz, pero esa pérdida de peso lleva incluida masa muscular además de masa grasa. Otro inconveniente de este protocolo de ayuno es que no es sostenible a largo plazo, ya que pasamos la mitad de los días sin ingerir alimento.
Para paliar esos inconvenientes puede modificarse e incluir proteínas en los días de ayuno o ingerir un número muy bajo de calorías, un 25% aproximadamente. Por lo tanto, no sería un día de ayuno sin ingerir calorías, sino que se adaptaría.
El entrenamiento de fuerza también actúa como protector de la masa muscular, en este ayuno en días alternos y en cualquiera. La literatura científica muestra como se consigue retener más masa magra, y reducir más masa grasa, con sesiones de fuerza que complementen el ayuno.
Ayuno de 24 horas, dos días por semana (TWF)
Los dos días de ayuno a la semana pueden ser seguidos o alternando con días de alimentación, pero lo recomendable es alternarlos. Pasar más de 24 horas sin ingerir alimento puede producir proteólisis (degradar proteínas para utilizarlas como energía).
La masa muscular es uno de los bienes más preciados que tenemos, así que debemos salvaguardarla a toda costa. Este tipo de ayuno es menos agresivo que el de días alternos, pero sigue siendo difícil de incorporar en nuestro estilo de vida. Eso sí, su facilidad hace que no tengamos que seguir una dieta como tal, simplemente ayunar dos días a la semana.
Siempre que consumamos menos calorías de las que necesitamos, vamos a perder peso. Ese es el mecanismo por el que funciona este ayuno y todos los demás. La media semanal de calorías ingeridas debe ser menos que las calorías quemadas. Si eso ocurre, perderemos peso. Si eso no sucede, no perderemos peso, da igual cuál sea el tipo de ayuno o dieta.
Ayuno intradiario (TRE)
El ayuno intradiario es el más fácil de llevar a cabo y que crea mayor adherencia. Cada día pasamos ocho horas de ayuno mientras dormimos, a partir de ahí sumaremos horas eliminando el desayuno o eliminando la cena. Por esta razón es muy fácil de llevar a cabo.
Una investigación que nos sirve como ejemplo demostró que este tipo de ayuno producía un déficit de unas 250 calorías al día, y ya sabemos que si eso ocurre vamos a perder peso. Entre las 7 p.m. y las 6 a.m. los sujetos del estudio no podían consumir alimentos, pero sí agua.
El resto del tiempo (entre las 6 a.m. y las 7 p.m.) podían ingerir alimentos a voluntad. Simplemente el hecho de saltarnos la cena ya puede ayudarnos a perder peso, si eso supone que al final del día vamos a consumir menos calorías de las que hemos gastado.
En otras investigaciones no se observó esa pérdida de peso. La explicación es que la ventana de ayuno era muy corta, o que el consumo de calorías en la ventana en que se podía comer era muy alto. Por lo tanto, y siendo reiterativos, un ayuno intermitente servirá para perder peso si con él producimos un déficit energético en el que gastamos más calorías de las que ingerimos.
Mensaje para llevar a casa y perder peso
La recomendación es que practiques el ayuno intermitente 16/8, como máximo 20/4, ya que es el más factible, pero que ingieras proteína en esas comidas que no realizas. Como veremos en el apartado siguiente es vital que el consumo de proteína sea elevado y frecuente en tu día a día si buscar perder grasa y mantener la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza es obligatorio a la hora de perder peso. En primer lugar por salud y en segundo lugar porque nuestro cuerpo desecha lo que no se utiliza, y la masa muscular no utilizada corre el riesgo de perderse.
Ayuno intermitente y su efecto en la ganancia de masa muscular
El aumento de masa muscular y el ayuno intermitente, especialmente si tiene muchas horas sin ingerir alimentos, no se llevan bien. Esta estrategia de ayunar durante demasiado tiempo es un patrón dietético subóptimo para ganar masa muscular.
Nuestro metabolismo se encuentra constantemente en anabolismo (construcción) y catabolismo (destrucción). El objetivo para ganar masa muscular es estar el máximo tiempo en anabolismo. Eso se consigue entrenando fuerza y alimentándonos correctamente.
Al realizar un ayuno largo nuestras opciones de remodelar el músculo esquelético disminuyen. Esto no significa que no podamos ganar masa muscular con ayuno intermitente si al final del día y la semana consumimos más calorías de las que necesitamos.
Lo que significa es que no es la forma óptima de hacerlo. Por lo tanto, sí podemos conseguir ganancias musculares con ayuno intermitente, pero serán mayores si seguimos un patrón dietético común. Varias comidas al día con suficiente proteína es la mejor estrategia nutricional para la hipertrofia muscular.
Ayuno intermitente y retención de masa muscular
En el apartado de ayuno intermitente y pérdida de peso hemos hablado brevemente de la retención de masa muscular. Al igual que el ayuno intermitente no es el patrón óptimo para ganar masa muscular, tampoco lo es para retener la máxima cantidad de músculo.
Por esa razón surgió el ayuno modificado con proteínas en el que sí se recomienda consumir proteínas cada ciertas horas de vigilia, unas 4 horas aproximadamente. A la hora de perder peso los requerimientos de proteína aumentan, lo que unido a días de ayuno no ayudan a conservar al máximo la masa muscular.
Mensaje para llevar a casa y ganar masa muscular
El ayuno intermitente no nos interesa si queremos ganar masa muscular. Divide las proteínas en cinco comidas al día, o más según tus requerimientos, eso permite mantener la síntesis de proteínas elevadas, lo que jugará a nuestro favor a la hora de ganar músculo.
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