Si buscamos cambios en nuestra composición corporal, no solo vale con aquello de "yo ya como sano", "yo ya hago las cinco comidas diarias" o "yo ya evito estos alimentos que engordan".
Con lo anterior no basta e incluso cosas como lo de las cinco comidas son prácticamente irrelevantes en la mayoría de casos. En este artículo te explicamos cinco lecciones de nutrición que deberías conocer para perder grasa o peso.
1. Las calorías importan
Como decíamos, no es suficiente con comer lo que nosotros consideramos bien.
No dudamos de que sigáis una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables pero cuando se busca una pérdida de grasa y peso las calorías importan.
De esta manera debes conocer tus calorías de mantenimiento (metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad) y aplicar un déficit de entre un 15% y 20% aproximadamente. Para conocer las calorías que necesitas en Vitónica tenemos guías al respecto para ello. Si no aplicas este déficit, no perderás grasa.
2. Distribuye correctamente los tres macronutrientes
Una vez conocemos la importancia de aplicar la primera lección respecto a las calorías, es importante distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Llegados a este punto es importante recordar que todos los consejos que aquí damos requieren de un trackeo diaria de los alimentos que ingerimos y sus cantidades más o menos exactas.
Si queremos perder grasa, lo ideal es comenzar fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso, aunque en contextos y protocolos concretos puede aumentar hasta los 3 gramos. Si padeces sobrepeso u obesidad, haz estos cálculos en función de tu masa libre de grasa, no en base al peso corporal total.
En segundo lugar, debemos fijar las grasas, que pueden oscilar entre los 0.7 y 1.5 generalmente, aunque en protocolos de enfoque low carb o keto pueden superar este margen superior en detrimento de los carbohidratos.
Finalmente, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
3. No te olvides de los micronutrientes
Una vez cumplidas e interiorizadas las dos lecciones anteriores no podemos obviar el hecho de que comer no es un medio para un fin como puede ser perder grasa, hay que pensar a largo plazo y en salud, y para ello el cuerpo necesita de micronutrientes para funcionar bien, lo que incluye vitaminas, minerales o fibra.
Dicho esto es importante que consumas frutas y verduras a diario o al menos si no consumes mucho una de las dos, que la otra sea tan sumamente variada que compense la menor ingesta de la otra. Una buena recomendación es tratar de consumir el mayor abanico posible de colores diferentes a la hora de elegir frutas y verduras. El color del alimento dice mucho del color y aspecto que tendrá por fuera.
Fíjate que no hablamos de multivitamínicos, sino de frutas y verduras.
4. No le des más importancia al timing que a los otros tres factores
El timing es el momento del día en el que ingerimos los nutrientes. ¿Es importante? Sí, pero no tanto como cumplir con las calorías, macro y micronutrientes.
Un ejemplo de timing es si realizamos más comidas al día o menos, o si tomamos más carbohidratos al desayunar o al cenar o incluso si el batido de proteínas (en caso de que deseemos tomarlo) lo ingerimos al salir del gimnasio. Las decisiones que tomemos en estos casos conforman el timing.
No es más importante beber un batido de proteínas después de entrenar que el hecho de llegar al computo diario de proteínas adecuado.
5. Cuando manejes todo lo anterior a la perfección, piensa en suplementos
La última lección. Los suplementos pueden poner la guinda al pastel dependiendo del contexto. No existen suplementos obligatorios salvo que seas vegetariano y vegano o tengas alguna condición que los requiera.
Existen suplementos de todo tipo: para la salud general, para el rendimiento, para ayudarnos a llegar a los requerimientos nutricionales (proteínas, carbohidratos...), para la pérdida de grasa...
Pero recuerda, la industria de los suplementos nutricionales se rige por las mismas leyes que cualquier otro tipo de industria: la oferta y la demanda. Estas leyes hacen que exista a disposición del cliente una amplia gama de suplementos de todo tipo que no siempre satisfacen las expectativas del comprador.
Ten en cuenta lo anterior a la hora de comprar cualquier suplemento. Puede que las expectativas que tengas acerca de él no se cumplan jamás o puede incluso que estés comprando algo que no tiene evidencia en humanos o que solo la haya en personas enfermas o grupos poblacionales muy concretos. Por supuesto, un suplemento nunca obviará el hecho de que el resto de la dieta debe cumplir todo lo anterior.
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