¿Cómo debe ser una dieta vegetariana para adelgazar?

Muchos son los que inician una dieta vegetariana con el objetivo de perder peso y logran el efecto contrario, pues comienzan engordando con la nueva alimentación. Por eso, hoy contamos cómo debe ser una dieta vegetariana para adelgazar, que realmente te ayude a lograr objetivos.

Ser vegetariano y engordar, más frecuente de lo que pensamos

Ser vegetariano se asocia muchas veces a la ingesta de frutas y verduras, sin embargo, aunque estos alimentos tienen gran presencia en una dieta de origen vegetal, en ausencia de carnes y otras proteínas animales que sacian, solemos echar mano a gran cantidad de alimentos con hidratos complejos tales como pastas, arroz, cereales, pan, legumbres y semejantes, y ello, junto a otros comportamientos poco sanos puede ser la causa del aumento de peso al comenzar una dieta vegetariana.

Un exceso de hidratos de carbono y/o grasas, que puede estar combinado con el consumo de alimentos vegetarianos de mala calidad o concentrados en calorías y la falta de ejercicio, puede conducirnos a un balance energético positivo que favorezca el aumento de peso en lugar de ayudarnos a perder kilos.

Por esta razón, ser vegetariano y engordar puede ser más frecuente de lo que pensamos, aunque llevar una dieta vegetariana y adelgazar es posible, sólo debemos saber qué comer y planificar bien nuestra alimentación.

Cómo debe ser una dieta vegetariana para adelgazar

Es claro que una dieta vegetariana que promueva el descenso de peso debe producir un balance energético negativo y para ello, las cantidades son de gran importancia, ya que los excesos de hidratos u otros nutrientes, como hemos dicho, pueden producir el efecto contrario.

Además, es clave cuidar la calidad de la dieta, de manera de saciarnos con lo que comemos y proteger la salud del organismo mientras perdemos peso. Con este objetivo, algunos alimentos que pueden ayudar son:

• Legumbres: son una buena opción para sumar proteínas y fibra que sacia, con hidratos de bajo índice glucémico. Además, podemos escoger las legumbres con menor proporción de hidratos y combinarlas con una mínima cantidad de cereal para lograr una proteína de mejor calidad. Como si fuera poco, las legumbres son excelentes fuentes de micronutrientes tales como calcio, hierro, potasio y otros.
• Avena: es uno de los alimentos que más sacian, que podemos combinar con frutas frescas para incrementar aun más su poder de calmar el apetito y además, por sus propiedades nutricionales y su riqueza en antioxidantes y fitoesteroles, su consumo favorecerá el cuidado de la salud evitando carencias nutricionales.
• Frutos secos: son buenos aliados para sumar nutrientes y proteínas vegetales a la dieta, y además, pueden ayudarnos de muchas formas a perder peso. Sin embargo, son concentrados en calorías por lo que, es fundamental no consumir más de un puñado a diario.

• Derivados de la soja: por ejemplo, el tofu o el tempeh son buenas opciones de proteínas vegetales, pobres en hidratos pero ricos en buenos nutrientes como el calcio, por ejemplo. También podemos consumir el grano fresco de la soja llamado edamame, que resulta un concentrado de proteínas con pocas calorías.
• Quinoa: semeja mucho en su composición a las legumbres, pues es más rico en proteínas y más pobre en hidratos que otros cereales y además, es excelente fuente de hierro de origen vegetal. Por ello, nos saciará y nos ayudará a cubrir la cuota de nutrientes críticos en dietas vegetarianas.
• Seitán: es un producto derivado del procesamiento del trigo que básicamente, concentra la proteína de este cereal, por ello, nos saciará y podemos emplearlo en reemplazo de la carne.

Además de estos alimentos de gran calidad nutricional que pueden saciarnos, es importante prevenir carencias de vitaminas y minerales que se encuentran en mayor medida en alimentos de origen animal, por ejemplo, resulta fundamental consumir suplementos de vitamina B 12 con el objetivo de evitar el desarrollo de anemias nutricionales.

Asimismo, si no consumimos suficiente cantidad de hierro con alimentos de origen vegetal, puede ser necesario un suplemento de este mineral que también es de ayuda para prevenir anemias, sobre todo, en mujeres en edad fértil.

Por otro lado, además de escoger alimentos de buena calidad, resultará importante evitar aquellos alimentos pobres en nutrientes esenciales y/o concentrados en calorías, tales como las patatas fritas, algunas chucherías, galletas veganas comerciales, snacks u otros, que pueden entorpecer una dieta pobre en calorías y saludable.

La cantidad también es importante

Como hemos dicho anteriormente, cantidad y calidad son dos aspectos a cuidar si queremos lograr una dieta vegetariana que nos ayude a perder kilos, por eso, además de escoger los alimentos adecuados, es clave no caer en excesos.

Con nuestra dieta vegetariana debemos lograr un déficit de al menos 500 Kcal diarias para perder peso de manera saludable en un tiempo razonable, es decir, podemos perder con esta reducción de calorías, alrededor de un 1% del peso actual por semana.

Para ello, podemos adicionar ejercicio físico al que ya veníamos realizando pero también, es fundamental sumar frutas y vegetales frescos así como legumbres, y reducir cereales refinados que sacian mucho menos que otros alimentos ricos en fibra.

Echar mano a el seitán, tofu o tempeh que son ante todo, buenas fuentes de proteínas también puede ayudarnos, pues con sólo acompañarlos con vegetales pueden saciarnos sin propiciar un exceso en el consumo de hidratos.

Los hidratos mejor dejarlos para el desayuno y para las comidas cercanas al entrenamiento, de manera de utilizarlos como fuente de energía, pero aun así, siempre es mejor escoger cereales integrales como la quinoa o avena para su consumo, y combinarlos con suficiente cantidad de frutas y/o verduras para incrementar su poder saciante y su volumen sin sumar calorías.

Algunas recetas que pueden ayudarte

Para que tengas idea de qué puedes cocinar respetando los consejos antes dados para perder peso con una dieta vegetariana, os dejamos las siguientes recetas:

• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
• Tacos de lechuga con lentejas
• Salteado de tofu y kale con sésamo
• Revuelto de tofu
• Hamburguesas de lentejas y arroz
• Ensalada de quinoa
• Salteado de tofu y berenjena

Además, puedes encontrar más recetas vegetarianas en diferentes sitios webs que resulta referentes en el tema.

Imagen | iStock