La cena, a pesar de ser la comida más maltratada por nosotros porque representa una de las últimas actividades del día, es una comida muy importante del día y es clave si queremos adelgazar o al menos, no engordar, pues después de esta ingesta ya no solemos gastar mucha energía más que con el sueño. Entonces, hoy dejamos algunos consejos para lograr una cena más saludable.
En la cena, mejor no excedernos
La cena por ser la última comida del día después de la cual no solemos movilizarnos mucho sino que nuestro cuerpo gasta sólo las calorías del sueño, no debe ser una ingesta abundante, sino que debe ser una comida ligera, nutritiva y equilibrada. En la cena, mejor no excedernos si queremos cuidar la línea y obtener un buen descanso.
Si comemos en abundancia aunque se trate de una comida equilibrada y nutritiva, si después sólo pretendemos dormir, el sueño no será reparador pues el cuerpo tendrá más trabajo digestivo y se concentrará en ello más que en conciliar un buen sueño, entonces, si buscamos un descanso nocturno de calidad, en la cena no debemos excedernos.
Al mismo tiempo, si comemos mucho de noche al punto de lograr una comida rica en calorías, aunque sean saludables, las calorías excedentes no se quemarán sino que se guardarán en el organismo. Y aunque al otro día podemos emplearlas como fuente de energía, lo recomendable es que la cena no aporte más que un 20% de las calorías del día, pues debemos desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo tal como lo dice el refrán.
Los nutrientes de la cena
En la cena debemos contar con hidratos, proteínas y grasas como en todas las comidas del día, sin embargo, lo aconsejable es reservar los hidratos para desayunar y dejar las proteínas para cenar, pues este último macronutriente no es una fuente concentrada de calorías, nos sacia y no se puede acumular en el organismo como las grasas o los hidratos.
Entonces, en la cena priorizaremos la ingesta de proteínas y reduciremos, aunque deban estar presentes, los hidratos y grasas. Asimismo, no cualquier hidrato, proteína y grasa es aconsejable para componer esta última comida del día, sino que escogeremos para una cena saludable, proteínas de calidad pero magras como puede ser una pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o simplemente clara de huevo. mientras que los hidratos deben ser de bajo índice glucémico entonces al momento de elegir priorizaremos las frutas y verduras, aunque puede haber algo de arroz integral o legumbres.
Al momento de escoger grasas, estas deben ser pocas y de buena calidad siempre que sea posible, por lo tanto, podemos usar aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas para no favorecer excesos que sabemos no son aconsejables en la dieta.
En resumen, hidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma.
Consejos extra a tener en cuenta
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Si cenas después de entrenar quizá tengas un poco más de apetito y con más razón puedes incluir algo de legumbres, patatas, maíz o arroz integral en esta última comida.
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Si sabes que después de cenar te espera una actividad larga como por ejemplo: salida con baile de por medio, también puedes consumir más hidratos, aunque siempre mejor que sean de bajo índice glucémico.
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Los postres mejor si son frutas o gelatinas, o algún postre a base de leche sin añadido de azúcar.
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No olvides cuidar las bebidas que también pueden favorecer los excesos, sobre todo de calorías en la cena, mejor agua o bebidas sin azúcar y si consumes alcohol, recuerda no hacerlo en cantidades elevadas.
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Cuida los métodos de cocción también en la cena, evitando sumar grasas y calorías con las frituras y restar nutrientes con largas cocciones de frutas y verduras.
Ya sabes si quieres cuidar tu línea y tu salud, también debes cuidar de tu cena, la última y no menos importante, comida del día.
Imagen | Kuwashima, Theswedish y Theswedish
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jacblanco84
Otra vez que discrepo.
Otros puntos de vista
- http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/desmintiendo-los-10-mayores-mitos-alimenticios-martin-berkhan - http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/alimentacion-nocturna-en-la-dieta-parte-1-martin-berkhan - http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/alimentacion-nocturna-en-la-dieta-parte-2-martin-berkhan
Cito una parte del primer artículo
10. Mito: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo."
Verdad
También está ligado a lo que digo, es la creencia de que se deben reducir los carbohidratos por la noche, ya que será menos probable que se almacenan como grasa. Si bien esto puede sonar bien en el papel, no hay nada que lo apoye y los que lo enseñan se equivocan.
El argumento más fuerte contra esto son los numerosos estudios disponibles sobre la composición corporal y la salud durante y después de ayuno de Ramadán. Este patrón regular de comida durante las fiestas nocturnas tiene un efecto neutral o positivo en el porcentaje de grasa corporal y otros parámetros de la salud. Aunque esto no es más que un ejemplo. Esta gente está literalmente atiborrada de hidratos de carbono a mitad de la noche sin ningún efecto perjudicial. Y, sin embargo, en el extraño mundo del culturismo y el fitness, la gente se preocupa por si está bien comer 50 gramos de carbohidratos en su última comida.
Si los datos científicos sobre el ayuno de Ramadán no son suficientes, hay un montón de estudios que no muestran ningún efecto sobre la pérdida o aumento de peso.
En un estudio que comparaba dos patrones de alimentación, los cuales afectaban a un grupo que comía la mayor parte de las calorías por la mañana y a un grupo que las comía por la noche, los resultados más favorables se encontraron en el grupo que comía más por la noche. Mientras que aquellos que comían más por la mañana perdieron más peso, gran parte de este fue masa muscular. Los que comían más por la noche conservaron mejor el tejido muscular, lo que dio lugar a una mayor pérdida en el porcentaje de grasa corporal.
Origen
Al igual que saltarse el desayuno está asociado con un mayor peso corporal en la población general, se encuentran asociaciones de gente que cena mucho, con un mayor peso corporal. Si usted ha estado atento hasta aquí, va a entender la falacia lógica de decir que cenar mucho debe causar aumento de peso según los estudios. Las personas que cenan mucho, las que comen bocadillos delante de la televisión, tienden a pesar más. No es el hecho de que están comiendo más tarde lo que causa su aumento de peso, es su estilo de vida. No hay estudios controlados que muestren grandes que las cenas abundantes afecten negativamente a la composición corporal en comparación con las comidas durante el día.
A veces se citan estudios sobre los trabajadores por turnos para afirmar que comer mucho tarde es malo. Todos estos sujetos no han sido controlados (en términos de consumo de calorías) y los estudios son empañados por el hecho de que el trabajo por turnos tiene un efecto independiente y negativo sobre algunos parámetros de salud como la tolerancia a la glucosa y lípidos en la sangre. Tenga esto en cuenta. El contexto es siempre crucial.
Mientras que normalmente no se citan estudios en animales, Science Daily publicó un artículo para disipar el mito de la cena en base a resultados en monos. Vale la pena citarlo ya que los monos están metabólicamente más cerca de los humanos que los roedores.
lulud
yo estoy super deprimido porque apesar de que ceno ligero bien sea hervido, arroz blanco etc... nada más me levanto por las mañanas, voy como una bala al baño.
let24
Si que es verdad que se ha hablado mucho sobre no a la ingesta de HC por la noche. El lema de que cada persona es distinta o es un mundo, es cierto, en este caso haciendo referencia a lo físico. Por ejemplo, yo sigo la práctica de NO A LOS HC por la noche, y me ha dado buenos resultados. Mi padre practica una dieta sana, come de todo y le da igual comer hidratos de carbono por la noche, es más lo come (huevo frito con pan frito, guisantes con ternera y pan, etc) y a un así no consigue ni un gramo de grasa, es una persona delgada. Tuve otra experiencia con un compañero de piso, mientras yo hacia dieta, conseguía bajar kilos pero lentamente. Mientras mi compañero de piso comía HC, por la noche (pasta, patata, pizza, etc) y no engordaba, no practicaba ningún deporte. Así que esa teoría es según a quíen le viene mejor o peor. A mí me viene bien.
ayertambien
Pues yo en la cena es cuando más hambre me da.