Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:
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No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.
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Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.
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Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.
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Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.
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Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostada con queso, unas almendras u otro fruto seco, entre otros.
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Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.
Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.
Imagen | FrenchSelfCatering.com
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cabito
Ja,ja,ja ¿4 horas?, Yo a las 4 horas ya me estoy comiendo hasta los marcos de las puertas.XD.
Por cierto, la de la foto ¿tiene un ataque de hambre o está poseída por el Monstruo de las Galletas?
Earl Hickey
A mi precisamente el ejercicio me regula luego los atracones, como menos.
Y luego uso mi técnica psicologica cuando sé que estoy comiendo demasiado y me digo "Tranquilo hombre, para de comer, en un rato vuelves y comes otro poco", me voy de la cocina y luego ya no me acuerdo de comer hasta pasadas unas horas :)
chicadieta
Buen artículo y muy pertinente en estos tiempos de fiesta! En cuanto al segundo punto, me gustaría aclarar que los alimentos de índice glucémico bajo no necesariamente aumentan la saciedad. Sí que ayudan a controlar los niveles de insulina y por ello evitan desequilibrios en esta hormona que luego nos puedan producir antojos, pero la saciedad es otro asunto que está más bien relacionado con la cantidad de fibra que contiene el alimento. Es cierto que los alimentos ricos en fibra suelen tener un IG bajo, pero eso no quiere decir que los alimentos de IG bajo en general promuevan la saciedad. También las grasas saludables prolongan la sensación de saciedad y son buenísimas para evitar los ataques de hambre.
Yo diría que la combinación perfecta es una comida rica en proteínas, rica en fibras, y que contenga grasas saludables :)
pachanga
- No estoy de acuerdo con el primer punto que pones. Llevo unos meses haciendo ayunos intermitentes y a veces de 24hr y sobretodo estos últimos es cuando más noto que no tengo nada de hambre, es decir, que como por comer. Antes, sin embargo, cuando comía cada 3hr aproximadamente, con algún snack sano entre horas, tenía siempre más hambre y me costaba saciarme. Los ayunos regulan la insulina.
slimfit18
Mi problema es que ya tomo agua antes de las comidas , ya incluyo proteinas y como bien , pero al cabo de 1h tengo hambre mi cuerpo siempre me pide que quiere comer y lo paso fatal porque me como una manzana y luego en 20 m ya quiero una naranja, y luego acaban siendo 2 o 3. Hago mucho deporte y como 5 veces al día y todo correcto pero claro no quiero aumentar de peso y para eso tengo que comer controladamente no como me gustaría que seria cada 1 o 2 h. Me podéis decir algún truco, es que como y ya estoy pensando cuando volveré a comer, y eso que mis platos son de grandes cantidades. UN SALUDO.
Juancamina
Muy buenos consejos Gabriela! Juanca
joseantonio.lopez.18
Gran post, sin duda hay que huir de los atracones por todos medios y en caso de producirse estos días( Nochebuena, Nochevieja, etc) a realizar ejercicio y listo
9693
Perfecto post!!!! Luego la gente se queja de que "no puede" contras esa sensación de hambre de gula, etc... sólo con cambiar 4 cositas en nuestros hábitos y acostumbrarnos a esa rutina nos iría todo fenómeno.
Seguiré luchando contra mis pacientes para que me hagan caso XDDD
PD: esto tb me vale a mi jijiji un saludooooo!!!
kenny.rozasa
La del liquido antes del ataque me parece buenisima.
Podrias listar ejemplos de comidas con bajo indice glucemico?
gracias, saludos desde Peru
aser33
Que oportuno este articulo... hoy, precisamente, me ha costado mucho controlar el hambre y todavia no encuentro que me lo ha generado, en 7 meses de dieta, ya lo habia superado!!! Voy a seguir los consejos!!
aromeroshow
Me ha gustado eso de pensar en la comida, yo normalmente si como algo cuando estoy muerto de hambre, no pienso en lo que estoy comiendo, simplemente lo devoro...
6574
Totalmente de acuerdo con los ayunos. Yo sigo un ayuno de 15 horas diarias y no tengo más hambre que antes. Ademas, entreno en ayunas. El deporte no hace que comas más. El deporte regula el hmabre. El movimiento, la actividad física es algo inherente al ser humano. Si nos movemos, el cuerpo (cual maquina perfecta), se regula y te pide sólo lo que necesita.