¿Cuántas calorías necesito? Cálculo del metabolismo basal

Hola, Martín... Gracias a vos por tus observaciones. Aquí respondo a tus nuevas preguntas:

Voy al gimnasio desde los 15 años, pero no fui constante hasta tiempo después. Al comienzo habré hecho un mes, después períodos de tres meses, abandono, dos meses, abandono. El año pasado pasé por 3 gimnasios distintos (porque me mudé un par de veces) y desde julio de dicho año fui absolutamente constante hasta diciembre. Pero pasé de 65 kilogramos que tenía el verano anterior a 59. El tema de los cambios de gimnasio tampoco es un detalle menor y es que dependo mucho del monitoreo de los instructores para evitar malos ejercicios (los primeros años tenía me daba lumbalgia con frecuencia). Lo que sucede es que en cada nuevo gimnasio, me hacían empezar de cero.

- En cuanto a las cantidades... encontrar la cantidad justa siempre fue mi problema. A decir verdad, la forma de la que mejor me siento es comiendo porciones chicas. No me gusta repetir en las comidas, y es que si como porciones muy grandes después siento que no puedo ni moverme. En consecuencia, siento la culpa que mencioné. Pero ya sea por presión de mi familia o propia, muchas veces me obligo a comer demás para subir de peso. Aunque la forma más cómoda que encuentro de alimentarme es comiendo porciones chicas repartidas durante el día. Los carbohidratos, sobre todo, en porciones moderadas no me presentan ningún problema.

Ahora bien, también antes solía abusar de las frutas. Comía mucha ensalada, mis colaciones en su mayoría eran frutas, etc., lo que me daba mucha saciedad y hacía que comiera menos arroz, pan, tubérculos, etc.

Cereales comía y como con el mayor placer. Entre otros, consumo avena con frecuencia (sobre todo en el desayuno). Ya los frutos secos, siempre que haya en casa bienvenidos sean.

- No tengo idea de cómo estarían mis tiroides. Será cuestión de hacerme un chequeo.

- El año pasado sólo tomaba unos antibióticos que me recetó la dermatóloga. Pero ya completé el tratamiento.

- No fumo.

- Mi materia fecal es poca y no muy olorosa. Antes iba al baño regularmente. Ahora no.

Para más exactitud se puede agregar, lo que sucede es que muchas veces gastamos menos por la termogénesis de la digestión y a veces, gastamos más.

De todas formas, no está mal considerarlo....

Saludos

Jerarquía de operaciones hombre! que sólo hay multiplicaciones y sumas :P

Multiplica 10 por tu peso, 6.25 por tu estatura en centímetros y (-5) por tu edad. Y luego a sumar todo! (sin olvidarte del cinco del final)

Hola, Martín.

Pues bien, voy a graficarte como me alimentaba antes de empezar a preocuparme por mi bajo peso. Ya que esto me ha llevado a modificar mis hábitos y casi se ha vuelto una obsesión que estoy tratando de dominar.

-Desayuno: en este punto creo que me portaba bien. Consumía un lácteo, generalmente leche (café con leche y chocolatada a veces) o yogur. Le añadía cereal, granola o lo acompañaba de pan integral con manteca/queso crema y mermelada/miel, o de tostadas de pan blanco con aceite de oliva. Una fruta, en gral. manzana o un trozo de papaya, o en su defecto jugo de naranja.

-Media mañana, una fruta.

-Almuerzo, una carne con carbohidratos. Por gusto prefería el pollo o un plato de fideos con atún y aceite de oliva a la carne roja.

-Media tarde, fruta o yogur.

-Merienda, hora en la que volvía del gimnasio, un licuado (una época la añadía levadura de cerveza, hasta que me saturó su sabor).

-Cena, una ensalada de atún o un omelete de un huevo (con ensalada). Aquí evitaba los carbohidratos pues, como comentaba, de noche me suelen inflar el estómago. Además, la gente me dice que es una estupidez, pero yo en esos casos me noto el abdomen muy gordo, desentonando con mis extremidades que están muy delgadas. En esos casos solía tomarme un té verde después de comer, cosa que dejé de hacer porque dicen que el té evita la absorsión de algunos nutrientes.

Antes, por practicidad o lo que sea (tal vez por creerlo más saludable), evitaba el azúcar. Endulzaba infusiones con aspartamo o stevia y de bebida siempre tomaba mucha agua, nunca una gaseosa.

Ahora ya no evito el azúcar, y como menos fruta, para estar menos lleno a la hora de la comida. En el desayuno siempre la consumo, pero ya no tomo colaciones. Como cuatro veces al día, tomo media copa de vino en las comidas para dar un plus de calorías y a veces algún postre. Confieso que muchas veces me obligo a comer más cantidades de lo habitual, pero sólo resulta en malestar y culpa (sé que no debería, pero no la puedo evitar). En la tarde es cuando menos me dan ganas de comer, más ahora que estoy estudiando y como buen argentino se me pegó la costumbre del mate.

Dejé los ejercicios, que adoraba, para no seguir bajando de peso. Pero estoy con ganas de retomarlos, aunque sea con algún deporte (nunca fui de hacer mucho deporte, cosa de la que me arrepiento), algo más lúdico. Aunque no lo sé, tal vez si convenga seguir con la musculación... la verdad es que no sé qué hacer.

Hola Martín...

La verdad es que la capoeira combina ejercicios aeróbicos con anaeróbicos y desarrolla bastante la fuerza. Lo elegí más que nada porque andaba necesitando algo más lúdico. Al no haber hecho mucho deporte de chico, sentí la necesidad de algo que me ayude a dominar mejor el cuerpo.

De todas formas, como ya he dicho mi meta también es desarrollar fuerza y volúmen. Pensaba que alimentandome bien y haciendo gym 3 veces a la semana, más 2 veces de capoeira andaría bien. El tema es que después de estas primeras clases de capoeiran mis músculos (sobre todo en la parte superior de las piernas) han demorado en recuperarse.

De todas formas voy a ver si al ir entrando en línea me siento seguro de volver a muscular, sin sobreentrenarme al combinarlo con la capoeira.

Sobre el plan de comidas... seguí tus consejos y volví a comer 6 veces al día, siendo dos de estas veces una colación a base de fruta o yogur (me preparo yogur natural casero y lo combino con compotas o granola). Estoy incorporando más carbohidratos a la dieta y cenando mejor ya que últimamente sólo tomaba una merienda tardía y me iba a acostar. Llené mi alascena de cereales: avena (que ya venía consumiendo), Nestúm (como me sugeriste), granolas con frutas secas, copos de maíz, y unos paquetes de frutos secos que traen nueces, avellanas, almendras y castañas; además me gusta hacerme mis propios panes con harina integral o harina blanca combinada con semillas. Frutas siempre tenemos en casa... Por otra parte, como casi siempre tenemos leche descremada, ahora la reemplazo a veces por leche NIDO.

Para darte un ejemplo, ayer desayuné un plato de avena con leche y frutas secas, una tostada y jugo de un durazno y una manzana. A media mañana comí uvas. En el almuerzo, un buen plato de fideos con salsa y poquito más de media pechuga de pollo. Media tarde yogur con granola. En la merienda, fui a casa de una amiga así que allí pequé con mate y unos bizcochos. En la cena, otra vez fideos, más un cuarto de vaso de vino tinto para darle un plus de calorías.

Ahora mismo acabo de desayunar un plato de Nestúm con leche, 3 nueces y un durazno; más dos galletas Granix de cacao y semillas.

La verdad ya estoy notando la diferencia en mis horas de sueño. Además, por increíble que parezca, el comer más veces al día me da más hambre que cuando me servía un super almuerzo y no volvía a probar bocado hasta las 7 de la tarde.

Hola Tavigno!

La verdad son muy buenos tus cambios en la dieta, creo que eso va a colaborar en obtener la cantidad suficiente de calorías para no sentirte cansado y bajar de peso.

Por otro lado, es lógico que tus músculos tarden en recuperarse si realizas todos los días un fuerte trabajo anaeróbico...aunque no conozco bien la intensidad del trabajo en capoeira, asumo que se trata de un fuerte esfuerzo...Saludos

c o m p a ñ e r o !!!!

Que cantidad de cambios es sus comidas!! Leer vitónica no será demasiado... jajajaja

Me alegra saber que estas entusiasmado.

Manteneme al tanto de tus avances, que no tengo dudas que serán importantes, pero recuerda lo de la paciencia y de que todo lo bueno tarda en llegar.

Saludos

Recuerda que es el gasto metabólico basal, es el mínimo, a eso debes sumarle lo que gastas por actividad física, que seguro lo eleva notablemente...

En un próximo post te diremos cómo calcularlo...

Con mis actuales 10 horas al día en la facultad no te creas tú que se va a elevar mucho...pero gracias por intentarlo, jeje

Tavigno, 14,6% de grasa es un poco poco, no estás falto de grasa corporal pero podrías tener un poco más, hasta 25% en los hombres es normal....

Eso sí, seguramente tu falta de sueño y tu bajo peso se debe a la falta de alimentos en tu dieta que aporten las calorías suficientes.

Por cierto! dices que te sientes hinchado tras comer hidratos, nunca te han hecho una prueba de tolerancia? no sabes si tienes alergia a algún nutriente?

yo creo que el tema de la grasa corporal es todo un tema, hay personas que la tienen baja sin problemas, y algunas tratando de mantenerla baja tienen problemas de desnutricion y demas, la genética tiene un papel importante...

No, la verdad nunca me he hecho una prueba de tolerancia. Pero tampoco tuve nunca una reacción alérgica.

Los carbohidratos, a decir verdad, no me producen ningún problema si no los como en cantidad, salvo en la noche.

si te debilitabas es porque hacia falta mas comida, sin entrar en cuestiones de carencia de vitaminas y demas temas, con una rutina bien hecha cosa de no sobreentrenar y buenos descansos lo manejas con la comida, le tenes que dar al cuerpo ese combustible que ademas de ayudarte a hacerle frente al entrenamiento logre despues poder recuperarlo y compensarlo, que es cuando el cuerpo comienza a adaptarse a los esfuerzos de este tipo y se comienza a fortalecer.

Es que es raro... porque hacía casi siempre 6 comidas diarias y descanso tenía porque soy algo sedentario. Comía 3 o más frutas diarias (como para decir que tenía falta de vitaminas...). Eso si, como desayuno bastante bien, de noche no comía carbohidratos. Otra cosa es que si bien descansaba mucho, con frecuencia tenía insomnio.

Aprovecho para preguntar, el tema de evitar los carbohidratos a la noche, es posible que colabore con el mal sueño? Porque con frecuencia sentía hambre de noche, pero si comía carbohidratos de noche me sentía hinchado hasta el otro día. Al mismo tiempo, también recomiendan no cenar demasiado...

no tenes que sentir hambre en este tipo de rutinas, tiene que haber comida de mas para producir ese crecimiento, seguramente es un tema de la dieta, no te hiciste un hemograma de control para ver como andabas??, si tenes ese peso con la altura que tenes ni te preocupes de los hidratos a la noche, trata de que sean de digestion lenta asi te mantiene con saciedad por mas tiempo, trata de no pasar hambre, sino metele al queso, yogurt, leche, de a poco tenes que ir tomando forma.

muchas gracias.

Me gustaría saber si hay un post que trate esto, ando buscando y nada...