Si buscamos cambios en nuestra composición corporal, debemos tener un control mínimo sobre algunas variables nutricionales como las calorías que necesitamos, las que ingerimos o cómo las distribuimos entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
A la hora de mejorar esta composición corporal perdiendo grasa tenemos que señalar cuatro cimientos fundamentales:
Así pues debemos basarnos en entrenamiento de fuerza combinado opcionalmente con algo de ejercicio cardiovascular, ser activos en general y todo esto en el contexto de una dieta con déficit calórico. En este artículo veremos cómo funciona esto del déficit calórico, cómo calcularlo y cómo ponerlo en práctica en nuestra propia dieta diaria.
¿Cómo puedo conocer las calorías que necesito para perder peso y grasa?
En primer lugar debemos tener una estimación de las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso, y una vez conocida esa cifra (más bien un rango) aplicar un recorte, es decir, un déficit. Por supuesto, también deberemos tener forma de saber las calorías que comemos día a día. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu plan dietético es con aplicaciones móviles como Fatsecret o MyFitnessPal.
Cómo calcular las necesidades calóricas
El primer paso es conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal es una estimación de las calorías que nuestro organismo va a invertir, sí o sí en mantenernos con vida, incluso si estuviéramos tumbados 24 horas en una cama. El metabolismo basal lo podemos calcular fácilmente a través de la fórmula de Harris-Benedict.
El segundo paso requiere aplicar a este metabolismo basal un factor de actividad, el factor de actividad no es más que una media aproximada y estandarizada de los diferentes niveles de actividad que diferentes personas con diferentes contextos pueden tener. Una persona extremadamente sedentaria que trabaja en oficina y que no hace deporte multiplicaría su metabolismo basal por 1.2. En cambio una persona que entrena seis días por semana perfectamente podría aplicar un factor de 1.725.
El factor de actividad no pretender ser exacto sino dar una referencia.
El tercer paso en el proceso es aplicar un déficit a nuestras calorías de mantenimiento de entre un 15 y el 20%.
Aplica un recorte con el que más o menos pierdas en torno al 1% del peso corporal a la semana.
Con las calorías no basta, debes repartir correctamente los macronutrientes
Ya tenemos nuestras calorías definitivas, déficit aplicado incluido. El siguiente paso es distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Con el objetivo de perder grasa en mente, nuestros requerimientos de proteína pueden ser más elevados de lo normal para mantener nuestra masa muscular en el proceso. Comenzaremos fijando una cantidad de este macronutriente: 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso. Hablaríamos de entre 140 y 175 gramos de proteína total para una persona de 70 kilos.
El siguiente macronutriente que debemos fijar es el de las grasas que pueden soportar un rango más flexible según preferencias de la persona: 0.8-1.5 gramos por kilo de peso. Para esta persona de 70 kilos serían entre 56 y 105 gramos totales.
Finalmente, las calorías restantes se destinaría a los carbohidratos. Para hacer este último cálculo hay que tener en cuenta que cada gramo de proteína aporta 4 kcal. por gramo, al igual que los carbohidratos, y que cada gramo de grasas, 9 kcal.
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