Si has decidido acompañar tu entrenamiento con una dieta keto en este nuevo año, hoy te contamos lo que puedes comer antes y después de entrenar para sacarle el máximo partido a tus clases de CrossFit llevando una dieta cetogénica.
Lo primero que debemos considerar que el CrossFit es una actividad en la cual se alternan períodos de esfuerzos de alta intensidad con otros de descanso parcial o total. En general durante una clase podemos tirar en gran medida de los hidratos almacenados en forma de glucógeno como fuente de energía así como de fosfágenos.
Por lo tanto, la dieta keto en la cual los hidratos se reducen al máximo no es la más favorable para este tipo de disciplinas, aunque siempre podemos adaptarnos a la misma.
Qué comer antes de practicar CrossFit
Aunque lo que comemos cada día puede variar de una persona a otra, si somos asiduos a la práctica de CrossFit sin duda tendremos un metabolismo elevado y fácilmente entraremos en cetosis así como nos mantendremos en este estado.
Es decir, en toda dieta keto los hidratos deben reducirse al máximo para inducir la formación de cuerpos cetónicos, pero en deportistas o personas con un metabolismo elevado y un alto nivel de actividad física, no se requiere una máxima reducción sino que aun con un aporte bajo de hidratos se alcanza y mantiene la cetosis (puede rondar el 10-15% de las calorías diarias).
Así, previo a la práctica de CrossFit recomendamos alimentos con un mínimo de hidratos de carbono y mucha agua, intentando escoger alimentos de moderado índice glucémico a bajo, sobre todo si comemos horas antes del entrenamiento.
Buenos alimentos son las frutas más acuosas como cítricos, sandía, fresas o kiwi y vegetales como las berenjenas, espárragos, pepinos, coles, u hojas verdes que son de los que menos hidratos y más proteínas poseen.
Preparaciones con frutas oleosas como aguacate y aceitunas también serán bien recibidos así como frutos secos y semillas que aportan grasas y proteínas vegetales.
Y para prevenir la deshidratación siempre aconsejamos una adecuada ingesta de agua antes y durante el entrenamiento, evitando las bebida isotónicas que pueden interrumpir la cetosis por sus azúcares.
Así, algunas preparaciones recomendables para antes de practicar CrossFit son:
- Tortilla de claras con berenjena
- Huevos al horno con calabacín
- Sartén de ensalada griega
- Pan de sándwich fitness de zanahoria, con harina de almendras
- Pan de ajo keto con aguacate y lechuga
- Mini muffins keto de arándanos
- Pinchos de acelga, jamón y queso
Lo que puedes comer después de practicar CrossFit
Una vez acabada la práctica de CrossFit, las reservas de glucógeno pueden encontrarse reducidas al máximo y por ello, es momento de favorecer su rellenado así como de reponer líquidos y electrolitos.
Las proteínas de calidad así como las grasas sobre todo insaturadas deben hacerse presentes también, para que se puedan reparar las posibles fibras musculares dañadas y así, recuperar el cuerpo post esfuerzo.
Los alimentos ricos en antioxidantes siempre serán bienvenidos por lo tanto, no podemos dejar de incluir frutas y vegetales con menor cantidad de hidratos así como frutos secos, semillas, hierbas y especias diversas, entre otros.
Los pescados, mariscos, carnes magras, huevos y leche o quesos y yogures sin azúcar añadido también son aceptables en las comidas post esfuerzo, pudiendo ser preparaciones recomendadas las siguientes:
- Pollo a las finas hierbas con tallo de brócoli salteado
- Pavo al curry
- Cintas de calabacín con berberechos
- Pastelitos de queso sin azúcar
- Brochetas de rape y tomatitos
- Crackers crujientes de semillas y avena
Es importante que cualquier preparación se acompañe de una abundante ingesta de agua, pues con la formación de cuerpos cetónicos y su eliminación por orina puede ser mucho más probable un caso de deshidratación.
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