La dieta keto o cetogénica es aquella que promueve la cetosis y para lograrlo, requiere de la reducción máxima de hidratos de carbono. Dado que este nutriente es muy empleado como fuente de energía en nuestro cuerpo, su práctica necesita extremar los cuidados en deportistas. Te contamos para qué deportes es más adecuada la dieta cetogénica.
La cetosis produce en nuestro cuerpo un cambio de sustrato energético, pues ante la falta de hidratos el organismo oxida grasas en mayor medida. Es así como aun en deportistas la dieta keto puede llevarse a cabo.
Deportes de larga duración y predominio aeróbico
En una actividad de larga duración y predominio aeróbico como puede ser el caso de un maratón, en los primeros momentos se utiliza como fuente de energía la glucosa en sangre y el glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenados), para posteriormente emplear grasas como combustible.
Pero los estudios han demostrado que a largo plazo los deportistas desarrollan una adaptación a la dieta keto o baja en hidratos y por lo tanto, poseen similares niveles de glucógeno muscular y se recuperan en tiempos semejantes post esfuerzo físico.
Si bien la quema de grasas es muy superior y los lípidos se convierten en la principal fuente de energía, el rendimiento podría reducirse, sobre todo en casos de deshidratación a causa de la excesiva cetosis.
Dado que el cuerpo de un deportista consume más energía, se alcanza y se mantiene la cetosis más fácilmente. Y ante un esfuerzo intenso o de larga duración la formación de cuerpos cetónicos puede ser muy elevada, siendo los excesos eliminados por orina y arrastrando consigo agua, por lo que la deshidratación puede darse con mayor frecuencia.
Así, se debe controlar la ingesta de agua minuciosamente en quienes llevan una dieta keto y más aun si se trata de deportistas.
Dieta keto y actividades cortas e intensas
En actividades de alta intensidad y corta duración como puede ser un sprint, una carrera de velocidad o saltos por escaso tiempo, el combustible energético por excelencia es el ATP muscular que se utiliza en ausencia de oxígeno y que se almacena en cantidades limitadas.
En este caso también podría existir una adaptación metabólica a la dieta keto para enfrentar esfuerzos intensos y cortos en ausencia de hidratos pero la realidad es que la cetosis no es buena amiga de actividades que requieren los fosfágenos como fuente de energía.
Entonces, para un velocista sería mucho más complejo disponer de energía rápida para utilizar porque el combustible predominante serán los cuerpos cetónicos o los lípidos en primera instancia, que no son efectivos en entrenamientos o esfuerzos de que se realizan a alta intensidad.
Los alimentos de una dieta keto para deportistas
Dado que los deportistas tienen un metabolismo más activo que una persona sedentaria, consumen más energía y ello promueve la cetosis aun con un porcentaje de hidratos superior al 10%.
Es decir, podemos salir del estado de cetosis con 50 gramos de hidratos si somos sedentarios mientras que si somos deportistas podemos necesitar mucho más para interrumpir la formación de cuerpos cetonicos.
Por ello, en la dieta keto para un deportista se pueden incluir más frutas y verduras, sobre todo las menos amiláceas como pueden ser cítricos, hojas verdes, berenjenas, calabacines, pepinos, sandía o similares.
Además, para obtener más proteínas y no emplear estas como combustible necesitamos sí o sí alimentos de buena calidad que ofrezcan este nutriente como puede ser huevos, quesos, yogures sin azúcar ni sabores, o carnes magras, pescados y mariscos.
Las grasas de calidad no deben faltar tampoco porque cumplen un rol fundamental no sólo como fuente de energía sino también como nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a enfrentar el estrés oxidativo del esfuerzo físico.
Y por último, es clave no olvidar una adecuada ingesta de agua para prevenir la deshidratación a causa de la abundante formación de cuerpos cetónicos y por supuesto, recomendamos la supervisión profesional para no caer en una cetoacidosis a causa de una cetosis descontrolada que puede ser más frecuente en deportistas que en personas sedentarias.
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