La dieta keto o cetogénica es una opción muy usada cuando se busca quemar grasas, ya sea con la finalidad última de perder peso o bien, de definir músculo, pudiendo llevarse a cabo con alimentos animales o bien, únicamente vegetales. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre la dieta cetogénica para veganos.
Cómo se conforma una dieta keto vegana
La dieta cetogénica, como su nombre lo indica, tiene como objetivo lograr y mantener la cetosis o formación de cuerpos cetónicos, para lo cual, requiere de la reducción máxima de hidratos de carbono como fuente de energía, empleándose ante todo alimentos con proteínas y grasas.
Si llevamos una alimentación omnívora, las carnes, huevos y pescados tendrán gran presencia en nuestra dieta, mientras que si nuestra dieta es vegana debemos limitar mucho más los alimentos para lograr la cetosis.
Es decir, dado que no usaremos ningún alimento de origen animal, la dieta keto vegana se restringirá a fuentes de proteínas y de grasas saludables de origen vegetal en las que además, tiene que haber una escasa a nula presencia de hidratos de carbono.
Alimentos ricos en proteínas para una dieta keto vegana
En una alimentación vegana tradicional, optaríamos por legumbres y su combinación con granos enteros u otros alimentos para obtener proteínas de calidad. Sin embargo, estas fuentes de proteínas vegetales no están permitidas en la dieta keto debido a su riqueza en hidratos.
Así, podemos acudir de a frutos secos, cacahuete que es la única legumbre con bajo aporte de hidratos, tofu pero no soja ni soja texturizada porque poseen hidratos en elevadas proporciones, seitán, algas desecadas especialmente alga espirulina, y también podemos acudir a semillas ricas en proteínas vegetales.
Con estos alimentos podemos elaborar por ejemplo un revuelto vegano de tofu, batido de espirulina, crema de cacahuete o de frutos secos casera (sin azúcar), seitán con salsa de almendras, tofu firme salteado y otros platos proteicos de origen vegetal.
Fuentes de grasas sanas para una dieta keto vegana
En una dieta keto no cualquier alimento rico en grasas es válido, sino que debemos priorizar las fuentes de grasas insaturadas y por supuesto, incluir en nuestros platos aquellas con bajo contenido en hidratos.
Así, para una dieta keto vegana recomendamos frutos secos y semillas varias (que además suman proteínas, vitaminas, minerales y fibra), aceites vegetales, especialmente aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceitunas y también, cacahuetes.
Con estos alimentos podemos elaborar unas crackers crujientes de semillas, unos frutos secos tostados al curry, un guacamole, un tapenade de aceitunas negras (sin anchoas), salsa tahíni casera, pastelitos de chocolate y aguacate al microondas o crema untable de aceite de oliva.
Los alimentos a evitar en una dieta keto vegana
Como en toda dieta keto, es importante evitar (aun en opciones veganas) las legumbres, los granos enteros y todos los derivados, así como también, azúcares y preparaciones o productos que los incluyan.
Las bebidas alcohólicas también se deben evitar y recomendamos siempre basar la dieta keto en preparaciones caseras y alimentos frescos, reduciendo al máximo los procesados que pueden tener nutrientes como azúcar o almidones que detengan el proceso de cetosis, siendo además alternativas de inferior calidad a los alimentos propiamente dichos.
También en una dieta keto vegana es especialmente aconsejable observar la composición e ingredientes de alimentos como el tofu, bebidas vegetales que podremos usar en pequeñas proporciones, seitán y algas desecadas, pues en algunos casos incluyen harinas refinadas para dar consistencia o azúcares que se deben evitar al máximo.
La suplementación en una dieta keto vegana
Debido a que cuando eliminamos todos los alimentos de origen animal y además, todas las fuentes principales de hidratos la dieta se limita considerablemente, la suplementación es muchas veces necesaria.
Resulta imprescindible acudir a suplementos de vitamina B12, como lo es en toda dieta vegana, ya que la misma se encuentra en alimentos de origen animal casi de forma exclusiva.
Pero además, al llevar una dieta keto y vegana puede ser necesario, en función de nuestro nivel de actividad física y nuestra condición biológica, acudir a otros suplementos como pueden ser de proteínas o aminoácidos esenciales, de calcio o bien, de algunas vitaminas.
Para asegurarnos la adecuada nutrición, lo recomendable sería llevar a cabo la dieta keto vegana siempre bajo supervisión profesional, de manera tal que atienda y subsane nuestras necesidades.
Los pros y contras de una dieta keto vegana
Una dieta keto vegana puede ser díficil de llevar a cabo debido a la limitada cantidad de ingredientes que se admiten en la misma, representando ello uno de los principales contra que nos obligará a ser creativos en la cocina y a dedicarle tiempo a la misma.
También se encuentra entre las posibles desventajas, la posibilidad de sufrir carencias de nutrientes importantes, para lo cual resulta aconsejable muchas veces la suplementación. No obstante, no deja de ser una dieta restringida a la cual la adherencia puede ser compleja.
Entre las ventajas de su práctica se encuentra la posibilidad de quemar grasas y mejorar la composición corporal, algo que se consigue con toda dieta keto. Pero además, llevando una alimentación vegana que induce la cetosis, la ingesta de alimentos con buenas grasas y con alto contenido de fibra puede ser más segura que en una alimentación omnívora, dado que muchos platos se basan en frutos secos y semillas ante todo.
Si nuestro nivel de actividad física es alto, es importante tener en cuenta que el porcentaje de hidratos puede incrementarse y así, recomendamos incluir más hortalizas, frutas y verduras a la dieta.
Esto es todo lo que tienes que saber sobre la dieta keto en veganos que si bien es limitada y nada fácil de llevar a cabo, puede realizarse perfectamente siempre con una previa planificación adecuada y supervisión profesional.
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