Después del pedido de una de nuestras lectoras, (Myrina) hemos elaborado un ejemplo de menú para perder peso, en el cual se contemplan todos los grupos de alimentos, formando una dieta hipocalórica equilibrada compuesta por 60% de hidratos, 15% de proteínas y 25 % de grasas.
Como podemos ver, en el ejemplo de menú para un día, se realizan 5 comidas diarias, pero de no ser posible, podemos eliminar el yogur a media mañana e incorporar un tentempié a últimas horas de la noche, antes de ir a dormir. Asimismo, si bien en el menú no figura, para las personas que no pueden vivir sin un dulce, es posible incorporar un pequeño bocado de chocolate a diario sin inconvenientes.
Siempre y cuando incorporemos alimentos varios en cantidades adecuadas, y realicemos ejercicio físico con regularidad, es posible perder peso sin pasar hambre.
Es necesario aclarar que la comida del medio día puede no ser esa y que no es imprescindible comer pastas en el almuerzo. Se trata sólo de un ejemplo que reúne la cantidad de nutrientes y calorías necesarias para cuidar al cuerpo y adelgazar sin problemas.
En Vitónica | Un desayuno para cada día de la semana
En Vitónica | Una merienda para cada día de la semana
Ver 17 comentarios
17 comentarios
Gabriela Gottau
Pues la idea no es pasar hambre... como he dicho recién, no se ha considerado actividad física y no es posible usar este ejemplo para todo el mundo... ninguna dieta es universal ni apta para todo público. Por eso hemos llamado a ésto "ejemplo" solamente....
La idea es mostrar que se pueden comer hidratos, carnes, golosinas y demás, y perder peso siempre y cuando controlemos las porciones. Además, yo con una dieta como esa, no pasaría nada de hambre...al contrario! pero claro, soy mujer, hago actividad física moderada unas 4 horas semanales y además, no llego a medir 1.70 de altura.
Es sólo un "ejemplo" me temo que no podremos hacer este tipo de cosas porque os confunde y se cree que podemos tomarlo como modelo.... cuando en realidad, para uno será mucho y para otro, muy poco... todo depende de cada persona...
Saludos!
Juancamina
Yo creo que tu ejemplo está bien Gabriela. Demasiado bien. Si yo fuera nutricionista el primer consejo sería que se compre un buen par de zapatillas y ni piense en comer menos. Cuando gastò la mitad de la suela le diría que compre dos fuentes plásticas de unos cuarenta centímetros de diámetro : una que la llene de frutas y la otra de verduras. Y después vemos como seguimos. Si llegó hasta aquí. Sldos. Juanca.
discolojr
A mi me parece que esa dieta...es para una persona que prácticamente no se mueve...y aplicado a mi...estaría muerdo de hambre a la hora de empezar la dieta xDDD
Lo que si que podríais es hacer un post con el proceso que tiene el cuerpo para perder peso. Porque al menos en mi caso...no pierdo el peso día a día...sino que llega el sabado o el domingo y directamente...me seco como una pasa (en el sentido de que elimino liquidos de una manera exagerada) y entonces empiezo mi ciclo con mi nuevo peso...de momento estoy perdiendo a razón de 1kg por semana (mido 1.97 y peso 104kgs) y de momento voy bién :)
Cristian
Atupitu, con respecto a lo que has mencionado "con no comer basta" Señalarte que si no tomas alimentos, naturalmente que adelgazas, pero las pérdida de peso viene principalmente de agua y glucógeno, a partir del segundo día de inanición empezaria a movilizarse la grasa, pero juntamente con proteínas del músculo...Pero como supongo que cuando uno quiere adelgazar, es porque quiere perder los antiestéticos michelines que están formados por grasa, y conservar el músculo..no creo que eso de no comer de muy buenos resultados. Por todo esto y porque se desea mantener una óptima salud, es necesario la elaboración de dietas como las que nos pone Gabriela, equilibrada y variada. Por su puesto que luego tiene que ser individualizada y adecuada a cada persona, pero como ella ha dicho, es sólo un ejemplo base. ;)
Gabriela Gottau
Pues no, porque la proporción de hidratos representará un buen aporte de glucosa para que el músculo reserve y así, las proteínas cumplirán su función.
Aunque en toda dieta de adelgazamiento se pretende preservar masa muscular, siempre algo se pierde, pero la mayor parte del peso perdido debe ser grasa corporal.
Si la intención de un individuo es ganar masa muscular y perder grasa... aquí hay otra dieta con más proteínas y un mayor valor calórico para afrontar el entrenamiento intenso. Pero no es el caso del ejemplo de menú presentado aquí.
Saludos!
Gabriela Gottau
jaja, pues sí la repercusión en el peso por lo general no se ve de inmediato...
En realidad, este menú contempla un nivel muy bajo de actividad física y está elaborado a modo de ejemplo, por eso es importante aclarar que no va para cualquier individuo, es un ejemplo solamente que no puede tomarlo cualquier persona. Siempre es lo ideal adecuar cada alimentación a la persona, sus necesidades, sus recursos y su nivel de actividad física.
Gabriela Gottau
ah! y además, toma en cuenta una persona de alrededor de 1.75 metros... bastante menos que la estructura tuya y de muchos otros por aquí...
Saludos
Gabriela Gottau
Exactamente marlo89! haz entendido perfectamente de que hablaba...
Saludos y gracias!
Gabriela Gottau
jaja, me ha gustado mucho tu idea Juanca, aunque no sólo faltan frutas y verduras....
Muy gracioso y verdadero!
Juancamina
Lo de las fuentes Gabriela es pedagógico no nutricional, pero busca dentro de la ironía bien intencionada de lo dicho, un cambio de actitud. Es para que el obeso sepa que existen las frutas y las verduras, y que son para comer y que si las come es mejor ! Claro que tienes razón que no solo se trata de frutas y verduras. Sldos. Juanca.
Martín Romano
Gabriela muy bueno el Plan. Me gusta.
Le recordaría lo de las infusiones sin calorías a cualquier hora, incluidos te, agua y gelatinas saborizadas sin azucar.
Gabriela Gottau
Exactamente Martín! infusiones con poco azúcar y calorías, todo lo que deseéis....
Saludos!
Gabriela Gottau
De nada Myrina! estamos para aprender juntos. Ah! y el registro de alimentos si que ayuda a controlar el famoso picoteo...
Jerohd, tienes razón en lo que dices, la clave está en darse cuenta de la cantidad del gasto así como del ingreso para mantener el equilibrio de la balanza....
Saludos!!!
jerohd
Es la ley de la balanza. Si consumes lo que ingieres, te mantienes. Si no consumes lo que ingieres (por poco que ingieras) engordas y si consumes más de lo que ingieres (por mucho que ingieras) adelgazas.
Con esta ecuación podemos mantener una constante fija y otra variable. A saber: Mantener la misma alimentación pero aumentando el gasto calórico con más ejercicio, o bien mantener el mismo nivel de ejercicio pero reducir la ingesta de calorías. Esto nunca falla.
Para rematar, si ya quieres resultados sorprendentes, aumenta el gasto calórico con más minutos de ejercicio y preparate alguno de los menús que nos ofrece vitónica, jejejeje.
macias
Pero con esa proporcion de proteinas... no hay posibilidad de perder musculatura?
myrina
Gabriela, ¡muchas gracias por el post! Me ha gustado mucho el ejemplo.
Yo sigo una dieta (intento seguir unos buenos hábitos alimentarios) de este estilo, ya que a mi constitución y a mi nivel de actividad física es lo que le viene bien. Mi problema radica en que, sin apenas darme cuenta, al final del dia tengo que sumar una cantidad extra de calorías y de grasa (esa cortada de mortadela que te comes mientras preparas la comida, ese trocito de queso que ingieres después de comerte el plato principal, esa galletita,...); el mal hábito del picoteo. Y hacer un registro de alimentos viene fenomenal para darte cuenta de qué es en lo que estás fallando. Y luego, claro está, se le debe poner solución: creo que con la fuerza de voluntad y con aumentar la ración de ensalada para saciarte más, está hecho.
Hay que ver too lo que se aprende con los post y con los comentarios. ¡Un saludo!
atupitiu
Que si, que es muy fácil preparar dietas y menús para perder peso pasando hambre. Con no comer basta.