Si nos basamos en el refranero español para identificar lo que es el desayuno perfecto: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Así que si algo queda claro con esto es que hay que desayunar con fundamento, ya que es la comida más importante del día y si algo tienes que hacer es nunca salir de casa sin haber desayunado.
Esto no quiere decir que comamos cualquier cosa y de una forma rápida sino todo lo contrario, para hacer el desayuno perfecto se necesita tiempo, así que dedícale un tiempo al desayuno y no seas tan perezoso como para quedarte diez minutos más en la cama, desayunar bien es tan importante o más que descansar y dormir como es debido.
Consejo mañanero
Lo primero que hay que hacer nada más levantarse es tomar un buen vaso de agua para “regar” (hidratar) el cerebro perfectamente tras pasar toda la noche seco. En caso de querer un zumo es mejor tomarlo pequeño para dejar hueco a los alimentos sólidos, eso sí sin azúcar añadido mejor que sea natural y no de concentrado.
Los hidratos complejos
La avena es lo ideal para desayunar o bien cereales que llevan muesli pero sin azúcar añadido, eligiendo los que llevan frutos secos y fruta deshidratada. Si no eres capaz de meterte una cuchara de avena o muesli a la boca opta por cereales integrales y evita los azucarados, y no te fíes que pongan fitness o del colorido de la caja o que venga una chica esbelta en la portada, ante la duda lee los macronutrientes y como ya te hemos explicado en Vitónica.
Y además una diferencia a tener en cuenta entre la avena y mucho de estos cereales que anuncian como espléndidos es el índice glucémico que el de la avena es muy bajo por lo que se asimila muy lentamente y no nos provocará los famosos picos de insulina derivados por un contenido alto de glucosa en sangre.
El comer fruta por la mañana no es mala opción ya que debemos comerla todo el día (recuerda las 5 piezas de fruta o verdura que hay que meter en una dieta sana y equilibrada) pero hay que tener cuidado con su efecto saciante ya que puede que al de una hora vuelvas a tener hambre y no te hayas alimentado bien.
¿Despertar con té o café?
En caso de que necesites esa inyección de cafeína mañanera para despertarte del todo opta mejor por el té que por el café, ya que la cafeína del café se asimila muy rápidamente y en dos horas ni te acordarás de ella, sin embargo la del té (sobre todo del verde) se asimila más lentamente con lo que te durará más y te pondrá menos nervioso para enfrentarte al tráfico u obligaciones mañaneras.
No olvidar la proteína
En cuanto a la ingesta de proteína es muy importante en el desayuno también y aunque la avena es una buena fuente puedes añadir a tu desayuno una tostada integral con queso fresco bajo en grasa o 100gr de pechuga de pavo o de pollo.
Eso sí nunca metas dulces en el desayuno que puedan provocarte picos glucémicos y te hagan sentir hambre de nuevo en poco tiempo, si necesitas algo dulce come algo de chocolate cuanto más negro mejor pues más cacao y menos azúcar tendrá.
Opta por usar leche desnatada o leche semidesnatada como mucho ya que sus propiedades son las mismas que la entera pero con mucha menos grasa o sin ella.
También puede usar un yogur desnatado para echar la avena, el muesli o los cereales integrales, y en caso de querer usar pan no uses pan de barra o blanco, que aunque el desayuno debe ser rico en glucógeno, tiene alta carga glucémica, así que en todo caso puedes optar por pan integral que tiene mucha más fibra y se asimila más lentamente.
El tentempie
Y recuerda que con el desayuno no tenemos que aguantar toda la mañana hasta la hora de la comida porque entonces devoraremos, prepárate un tentempié equilibrado, pero olvídate de las barritas de cereales y similares, es mejor un sandwich de pan integral y pavo o atún al natural o un par de piezas de fruta, pero esto ya es otra historia.
Ahora bien, esto son las reglas principales de un desayuno perfecto pero nos gustaría saber que es lo que tú desayunas a diario para compartirlo con todos y así poder aprender los unos de los otros. ¿Te atreves a compartir tu secreto matutino con nosotros? Escribe en los comentarios el tuyo.
Imagen | Wikimedia Commons
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oscar.pratense
Comprobado totalmente,nada es tan eficaz para adelgazar como cambiar desayuno por cena.Yo en cuanto cambie el esquema desayuno cutre,comida y cena copiosa por desayuno brutal,comida normal y cena birria perdi kilos como un somali!
davidd88
mi desayuno es : un batido nada mas levantarme , alos 20 min un vaso de de corn flakes con leche , un sandwich integral de atun y un vaso de leche con neskuik , un vaso de agua , una pieza de fruta(no siempre).
los corn flakes es el alimento perfecto y sano si lo asociamos con la leche pues las proteinas de los cereales se complementan con las de la leche . ideales para los desayunos de los delgados.
personalmente soy incapaz de tomarme ni una sola cucharada de avena , los corn flakes llevan avena , ademas de vitaminas como B6 Y B12 y mas , estas dos vitaminas son buenisimas para el desarrollo muscular.
Juancamina
Bueno yo contaré el mio ya que estoy en Argentina y tenemos una costumbre muy particular. Cuando me levanto tomo una taza de café (instantáneo) con leche. Paseo mi perro y me siento en la computadora bien tempranito y tomo "mate". Así lo llamamos. Es una costumbre de aquí : en una calabaza se pone yerba mate y se pone agua casi muy caliente y se toma con bombilla. Es una infusión pariente del te pero de distinto gusto que nos hidrata y entretiene. Después tomo un yogur descremado, una cucharada de miel, el jugo de una o dos naranjas y avanti, molto piu avanti. Media mañana una manzana. Abrazo Juanca.
abaddario1
Mi desayuno perfecto es avena cruda con leche light y unos buenos 8 claras de huevos con dos llemas :)
XemarY
Comento el desayuno que yo realizo: 1º) Un vaso de agua. 2º) Una naraja o mandarinas y un kiwi con casacara, (para conseguir más nutrientes y fibra). 3º) En un gran bol añado: Muesli, avena, copos de arroz y trigo integral, salvado, para endulzar le añado un poco de miel y canela, para finalizar leche fria semi o desnatada.
Y la verdad que se nota la energía que te aporta este desayuno para el resto del día.
patricia33
Yo acostumbro a iniciar mi día con un té verde con limón. Generalmente desayuno después de mi entrenamiento: Jugo de naranja, cereal, yogurth desnatado sin azúcar y una banana. Personalmente encuentro el Muesli de avena algo insípido, y a los cereales que contienen frutos secos un poco grasosos. Así que lo que suelo hacer es mezclar en un tarro dispensador, Muesli de avena (70%) con algún cereal crocante (30%) y le adiciono frutos secos crudos.
zx80
Yo aporto mi desayuno, ideal para deportistas y también para encarar un duro día de trabajo:
- Avena - Germen de trigo - Levadura de cerveza (opcional) - Lecitina de soja - Semillas de sésamo (1 cuharada pequeña) - Polen (1 cuharada pequeña) - Frutos secos picados - Yogourt natural azucarado - Miel - Canela o cola cao
Se mezcla todo bien en un bol hasta que quede como el cemento. No se tarda apenas en hacerlo y menos aun en comerlo. Con esto nos aseguramos energía para todo el día y la sensación de saciedad con poca cantidad es muy alta.
6968
Una pregunta David: Da la casualidad que yo sigo ese desayuno, un tazón de avena con un yogur desnatado y leche desnatada y una lata de atún y un huevo cocido.
¿Sigues tú el desayuno que tú recomiendas en este post?
Saludos y Gracias por contestar
ranedo
pues mi desayuno es mucho mas basico seria un tazon de leche con nesquik, un trozo de pan de barra (¿porque decis que no es recomendable para desayunar?) unos kellogs, ademas un zumo de naranja y un kiwi
daniel.reustore
Yo pongo el mio, que siempre es el mismo. Seguramente debería variarlo en función del training, si es musculación o running/natación.
1. Manzana + kiwi. 2. Zumo de naranja grande (+- 300ml) + 6-8 galletas de cereales (con avena). 3. Café con leche (Sombra doble en Málaga xD) + bocadillo (pitufo en Málaga) integral untado con mermelada de frambuesa o de arándanos con pechuga de pollo.
Una hora y media después:
Pillo un yogur y lo agito bien, lo echo en un vaso y añado:
- 2 cucharadas pequeñas de levadura de cerveza. - 2 cucharadas pequeñas de germen de trigo. - 1 cuchara con copos de avena. - 1 cuchara con copos de centeno.
Y si voy al gym me como justo antes de salir un huevo cocido.
Se que me faltan proteínas en el desayuno y me sobran hidratos. Pero prepararme y papearme una torilla de clara con el café por la mañana no me apetece nada.
Interesante este post, viene bien para ver que podemos quitar y añadir. I like it!
ivan.gomez.77985
David podrias hacer un post con diferentes recetas para hacer la avena del desayuno ya que la probe una vez y no tenia ni idea de como hacerlo y tire la avena asiesque...
13998
Hola a todos.
Hace un par de años, descubrí la importancia del desayuno, y desde entonces intento desayunar siempre fuerte, para tener energía durante la mañana.
Para todos a los que no os gusta la avena, o no sabeis como prepararla, creo que hay algo que puede serviros.
Se llama Oat Meal, y, em mi caso, la marca es Quaker. Por regla general lleva avena, aunque tambien puede llevar otros cereales, y ya viene preparado para su consumo. Ultimamente se ha diversificado mucho la oferta, ya que tienes muchos sabores como canela, manzana, el original...etc. Se le suele añadir azucar moreno, y a veces frutas pequeñas como moras, arandanos, etc. Es lo que yo hacia cuando vivía en Londres, ya que compraba la frutas a un tendero organico que habia a la salida siempre. En EEUU,donde yo lo conoci, está muy extendido su consumo, pero también lo he visto en Inglaterra.
Ya no vivo en EEUU ni Londres, pero desde entonces, lo que hago es comprarlo en unas tiendas de importación de comida americana, que se llaman:"Taste of America", aqui en Madrid. Una esta en la Calle Serrano, y la otra en Avenida de Europa, en Pozuelo. Hay otra tienda tambien parecida en Francisco de Sales.
Lleva mas cosas que avena como he dicho antes, y quizá es algo mas dulce que si lo compras todo por separado, pero a mi me encanta, me da energia, y ademas es muy rapido de preparar, ya que viene en bolsas individuales( o en packs mas grandes ya, depende de la tienda) y solo tienes que mezclarlo con agua o con leche y calentarlo un par de minutos.
Yo lo hago siempre con leche, incluso a veces me tomo dos bolsitas y le añado despues una cucharada grande de miel, ademas de unas 4-5 galletas Chiquilin. Sacia bastante y tienes energia para un buen rato. A esto le suelo añadir un par de piezas de fruta, y si no tomo el Oat Meal, tomo tostadas integrales con pasas y piñones y aceite, con las galletas chiquilin, y a veces solo la fruta, la leche, y las galletas con queso philadelphia y algo de mermelada o jalea real.
Aqui os dejo el link del producto por si os interesa, y quereis ver la variedad y su información nutricional y quizá, David, pueda ser un buen post, hablar de este producto. No sé si quizá es demasiado azucar o no, pero siendo solo avena no creo que sea malo!
http://www.quakeroats.com/products.aspx#CompareListWrapper
Saludos a todos!
mielina
Yo no desayuno muy bien y no tengo problemas en reconocerlo. Pero es que para empezar, no sé muy bien qué tipo de jornada laboral tiene la gente de este blog... bueno, eso, o que vosotros no sois tan vagos como yo y os levantais muy pronto!
Nada más levantarme vaso de zumo de naranja natural. Después desayuno una taza de leche desnatada con un poco de colacao y cereales integrales, a veces añado alguna galleta (típicas digestive, pero nunca más de 3 porque si no me sientan mal) y puedo tomar menos cereales y hacerme una tostada.
Por las mañanas me sienta fatal la comida. Igual es cuestión de acostumbrarme, pero si intento comer más y mejor acabo vomitando y teniendo que ir 2h tarde al trabajo (demostrado).
Por otra parte, yo me paso el día fuera de casa, y cuando llego a casa a las 10 me quiero comer el mundo...
José Carlos
Y la merienda perfecta como sería? la verdad es que me cuesta bastante planificar la merienda quitando los hidratos...
ramon.s
Cambié mi desayuno hace unos meses y me ha ido perfecto, es lo único que modifiqué en mi dieta y he conseguido bajar mi porcentaje de grasa haciendo el mismo deporte: - Un café sin azúcar ni edulcorante (cuando te acostumbras no podrás volver a tomarlo con azúcar) - Un tazón de leche desnatada con avena natural, un poco de salvado de trigo (una cucharada escasa, que puede llegar a ser algo irritante) y un plátano cortado en rodajas. Con esto tengo energía de sobra para entrenar en la mañana y me ha dado buenos resultados.
xinetd
yo hecho en un tazon dos yogures naturales kn una kuxarada d azucar platano troceao y frutos secos ..., avellanas , nueces o lo que encuentre xD y la verda que nunca me canso eso si el cafe con leche no me puede faltar xD
Carlos Irias
Un Saludos a Todos desde Costa Rica, Centro America... interesantes comentarios .. todos los dias estoy aprendiendo un monton con Utedes.. en mi caso inicie 2011 con la dieta de South Beach.. donde se como solo Proteina Vegetales sin Carbohidatos.. Siempre hay que Comer Huevos de Desayuno mas algun Vegetal.. Espero bajar 5 Kilos al 15 de Enero ...ahi les cuento como me fue en mi reto.. un Saludo a la Distancia.
Nota: Seria conveniente que nos compartan diferentes dietas no solo de Desayunos saludable
ramon.s
David, ¿qué sabes de la proteina de soja hidrolizada (carne vegetal de soya para los amigos de latinoamérica)? La tomaba diréctamente sin cocinar para hacerme batidos ¿es sano o puede dar problemas?
juanjeojeda
Pues yo siempre he sido de desayunar mucho, pero casi todos mis desayunos tenían como base la leche y desde hace unos 10 años tengo intolerancia al la lactosa :(
Hace unos años me dio por probar la avena (cocinada en agua, en vez de con leche) y volví a desayunar en condiciones. Lo que como era muy sosa la empecé a mezclar con cosas. Al final mi desayuno se quedó en:
- Avena (tazón)
- Frutos secos (pasas, almendras y a veces piñones o nueces)
- Uno o dos huevos (los ponía crudos y que se hicieran con el calor de la avena recién hecha)
- Miel
- Y un café solo (por lo de la lactosa...)
Ahora vivo en Sevilla y me he acostumbrado a lo que se desayuna por aquí y ahora desayuno:
- una tostada (que viene a ser un bocadillo caliente, no una tostada de pan de molde) de jamón serrano con aceite y tomate
- un zumo de naranja natural
- un café sólo
David, ¿podrías decirme que te parecen estos desayunos? Sobre todo el último, que es el que suelo tomar ahora y que tengo curiosidad. Por aquí dicen que es muy sano (lo del aceite de oliva y todo eso), pero me gustaría tener otra opinión.
Gracias :-)
redheart
Pues precisamente yo tomo un vaso de zumo de naranja natural y luego leche desnatada con cereales integrales y avena.
Lo malo en mi caso es a media mañana, que por comodidad en el trabajo me tomo un té verde natural de hoja y una barrita de cereales, ¿podrías entrar más en detalle de tentempiés saludables? seguro que a más de uno nos vendría de miedo.
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Muy completo el post. Creo que sustituiré las galletas por avena a partir de ahora.
Mi duda es que yo entreno por la tarde noche ya que por la mañana estoy en clase, entonces no se si es igual de recomendable desayunar avena o seria mejor otro tipo de desayuno.
Que me dices? y en caso de que sea bueno, ¿cuanta cantidad de avena seria la ideal?
any199
Muchas gracias David, pero entonces me gustaría alguna recomendación por favor!!! porque a mi me gusta desayunar cantidad, el cuerpo me lo pide, después ya por la tarde como pocos carbohidratos, y por la noche lo mínimo, sólo verduras como carbos y proteinas, a la hora de la merienda un yogurt desnatado natural y una o dos piezas de fruta. En realidad creo que como el ejercicio que hago es intenso eso es lo que me ayuda a mantenerme, pero yo quiero definición abdominal, me queda alguna grasilla que deseo eliminar por completo y quizá si arreglo eso del desayuno avazaré más rápido. En realidad el abdomen ya se marca, pero todavía me queda una minima grasa que no me deja en paz!!! De verdad que muchas gracias por tu ayuda y muchos saludos!!!
whitechocolate
queria saber que es mas recomendable para mezclarlo con la leche y la avena del desayuo, cacao puro en polvo (valor)o colacao 0%?
Trilce
- Un vaso de agua. - Un té/café con leche, pero sin azúcar. - Dos tostadas (ambas de aceite y tomate o una de queso y otra de mantequilla y mermelada). - Zumo de naranja cuando hay naranjas en casa y tengo tiempo, es decir, casi nunca.
No sé si mi desayuno será ideal, pero lo tengo tan arraigado que lo que sí es cierto es que me costaría horrores modificar el hábito.
10004
desayunaba cafe conc leche mas 6 galletas de salvados, pero ahora ya no lo hago. mejor sigo tu consejo. gracias.
Domene
como siempre eres un crack buenisimo el aporte O.O te lo trabajaste bien saludos y sigue asi.
farlop
Yo de normal me suelo pillar cada semana una caja de Frosties, por su bajo contenido en grasas (y por que me gustan, por supuesto). Debería pensar en cambiar de cereales por no ser los más indicados?
Fernando L.
todos los dias caen en mi mesa un par de tostadas con mermelada y un vaso de zumo.
Pero sinceramente... un desayuno mas completo que un par de huevos fritos con 2tiras de bacon..... mmmmm jaja
ilsoco.r9
genial tu artículo david!!
nose si es este el lugar apropiado (soy nuevo por aqui) pero te escribía para pedirte, si pudieseis hacer un artículo acerca de la toma de suplementos. Quizas se podría estructurar con diversas entradas como lo hicistes con el tema de los aminoacidos de los alimentos... dedicando una entrada para multivitaminicos antioxidantes, otra para hidratos, proteinas, y otra quizas con pequeñas pinceladas de suplementos ya un poco más especificos del mundo del culturismo como creatina, quemadores etc...
Creo que es un tema bastante interesante, y del cual la gente está bastante desinformada y en muchas ocasiones hecha un lio.
un saludo desde el foro C&S y sigue así campeon!
pd: si quieres contar con mi ayuda para hacer el artículo contacta a traves de mi correo.
ilsoco.r9
veo muchos comentarios acerca de como tomar la avena, bien aquí pongo mi desayuno:
nada mas levantarme batido de proteina de suero con agua
20 min despues un zumo (sin azucares añadidos ) y mmultivitamínico
batido de leche (400ml) + 1 cucharada de cafe natural + 1 cucaharada de miel (a ser posible natural) todo ello pasado por la batidora, y esta buenísimo!!!
1 saludo