Nos encontramos en una época de excesos en la que muchas personas aumentan su peso corporal entre cuatro y seis kilogramos. Si bien es cierto que debemos disfrutar siempre de la gastronomía, y más aún en este tipo de fiestas, también es importante que mantengamos nuestra salud y en la medida de lo posible aprendamos a compensar los posibles excesos.
Sin duda alguna lo mejor sería que controlásemos lo que ingerimos y fueramos coherentes con las cantidades de comida que consumimos, pero como eso es algo verdaderamente complicado en estas fechas, vamos a explicaros o a comentaros distintos consejos que os recomendamos para poder compensar esos excesos navideños.
Planifica los días anteriores y posteriores
Si ya sabemos cuáles son las comidas y cenas que tenemos, en este caso tenemos pendiente la cena de Nochevieja y en su defecto alguna comida especial el día de Reyes, una de las opciones interesantes es planificar bien la alimentación los días previos y posteriores.
Nuestro cuerpo no es matemática pura, ni entiende de días y horas, por esta sencilla razón, tenemos la capacidad de organizar nuestro cómputo calórico en función de una semana completa, es decir, si para que nuestra dieta sea normocalórica debemos consumir 2000kcal/día, significa que a la semana necesitaremos 14.000kcal.
Esto quiere decir que si queremos, podemos organizar por ejemplo la semana de la siguiente manera:
- Lunes 1400Kcal
- Martes 1200Kcal
- Miércoles 1400Kcal
- Jueves 2000Kcal
- Viernes 1200Kcal
- Sábado 4800Kcal
- Domingo 1500Kcal
Y de esta manera, incluyendo un día muy alto en calorías, sumaríamos 13.500Kcal, incluso tendríamos un pequeño déficit en el cómputo semanal. Si bien no es lo más recomendable, es una forma totalmente válida que nos puede ayudar a "curarnos" de esos excesos navideños en días concretos.
Es importante destacar que la reducción calórica debe ser proceder principalmente de los carbohidratos y las grasas, la fuente proteica debemos asegurarla en la medida de lo posible siempre.
Disfruta pero racionaliza bien la comida
Uno de los mayores problemas con los que nos encontramos en Navidad es el hecho de organizar las cenas en aperitivos, entrantes, plato principal, postre y más postres o dulces navideños. Nadie dice que no podamos disfrutar de todo esto, pero si es con moderación, mucho mejor, tanto para nuestra salud como para nuestra composición corporal.
Un buen consejo es el de racionalizar bien la comida, y para poder ser conscientes de esto, siempre podemos organizar nuestro plato, incluyendo los aperitivos en él, de esta forma sabremos perfectamente qué cantidades de cada alimento estamos realmente ingiriendo.
Aunque parezca mentira, si por ejemplo tenemos de aperitivos un poco de queso, jamón, salmón ahumado y unos langostinos, es posible que suceda lo siguiente:
- A lo largo de los aperitivos, mientras se cocina el primer plato principal, comemos aproximadamente unas 5 lonchas de jamón ibérico con sus correspondientes panecillos o picos, algo que puede sumar unas 200Kcal con facilidad.
- Además, ingerimos unos 4 o 5 langostinos, que pueden ser otras 100Kcal
- También cogemos 2 canapés de salmón ahumado, que pueden ser unos 20 o 30g, es decir 110Kcalorías
- Y por último 2 o 3 cuñas de queso curado o semicurado, lo que puede añadir otras 100Kcal fácilmente.
Es decir, no nos han servido el primer plato y ya hemos ingerido un total de unas 510 Kcalorías. Es posible que ni nos hayamos dado cuenta, y que no tengamos la sensación de haber comido tanto, por eso, una buena costumbre es colocar los aperitivos que vayamos a ingerir en un plato.
Aprovecha el superávit en tus entrenamientos
Si disfrutar entrenando fuerza, nada mejor que aprovechar la alta ingesta calórica para programar entrenamientos con un mayor volumen e intensidad, de forma que al menos, si no vamos a perder grasa o mantenernos, aprovechemos para aumentar nuestra fuerza en aquellos ejercicios que entrenemos habitualmente.
El hecho de ir a entrenar con los depósitos de glucógeno repletos y habiendo realizado comidas contundentes, nos ayudará sin duda alguna a rendir mejor en los entrenamientos, Así que no hay excusas para esforzarnos al máximo y dar todo lo que podemos dar de nosotros, aumentando el volumen y la intensidad en cada entrenamiento.
E igualmente, si nuestra disciplina es la resistencia, si lo que nos gusta es correr, nadar o andar en bici, también podemos aprovechar para hacer tiradas más largas y con mayor intensidad, aprovechando la carga realizada con la comida los días previos.
Incluso, en la medida de lo posible, podríamos hasta doblar las sesiones de entrenamiento, o añadir un entrenamiento de fuerza por la mañana y un entrenamiento aeróbico por la tarde.
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