El batch cooking es un método al que muchos hemos adherido en el último tiempo por permitirnos restar horas en la cocina, organizar la dieta, comer mejor y también, cuidar el bolsillo. Por ello, dejamos un nuevo menú para planificar tus comidas de forma sana y ahorrar tiempo en la cocina.
Menú saludable para batch cooking
Para resolver las comidas semanales de forma sencilla, el batch cooking puede ser de gran utilidad. Sólo tenemos que organizar un menú en primera instancia, realizar una compra y dedicar unas horas a la cocina usando ingredientes similares y aprovechando al máximo las cocciones así como otros recursos.
Emplearemos hortalizas varias, en lo posible frescas y de temporada, y podemos emplear conservas de legumbres y pescados para dar más diversidad al menú sin sumar tiempo de cocción ni trabajo en la cocina.
Siempre es aconsejable escoger uno o dos cereales para elaborar diferentes platos, una o dos carnes, y si no usamos conservas, uno o dos pescados y legumbres.
En este caso utilizaremos arroz integral y avena para elaborar diferentes recetas y pechuga de pollo así como ternera magra para nuestro menú de batch cooking que mostramos a continuación:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con cerezas frescas y nueces picadas. |
| Comida | Burritos de alubias negras con arroz integral. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Salteado de pollo oriental con verduras. Plátano |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con aguacate tomate. |
| Cena | Brochetas de carne magra y vegetales. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche con tortitas de calabaza y avena con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con albaricoque en trozos y pipas de girasol |
| Comida | Tarta salada de calabacín, yogur griego y queso feta. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y panecillos fitness bajos en hidratos con aguacate. |
| Cena | Filet de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry con ensalada fresca o puré de calabaza. Melón |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con granola crujiente y fruta fresca. |
| Comida | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral de avena y espelta exprés con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Albaricoque fresco. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Cena | Sartén de brócoli con anchoas y parmesano. Melón |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de arroz integral con salmón y verduras. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Albaricoques frescos |
En todas las recetas empleamos ingredientes que se pueden congelar, aunque siempre podemos agregar al momento de servir hojas verdes frescas, tomate fresco u otros ingredientes que no toleren el congelado de buena manera.
Como siempre decimos, recomendamos adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor para sacarle mayor provecho al mismo, pero aquí tenéis variedad de recetas e ideas para poner en práctica.
Imagen | Vitónica
