La organización en la dieta resulta clave si queremos mejorar la calidad de lo que comemos y cuidar la salud. Por ello, muchos somos los que nos apuntamos al batch cooking que nos permite esto y otros beneficios como ahorrar tiempo en la cocina. Una ayuda extra que brindamos desde Vitónica es nuestro menú con recetas incluidas para resolver comidas de forma sana, cocinando un par de horas.
Menú de batch cooking saludable
Las premisas del batch cooking se basan en la optimización de recursos, es decir, en comprar ingredientes similares y usar para diferentes platos los mismos, pudiendo o no compartir cocciones.
Así, usamos variedad de hortalizas, frutas o verduras frescas, muchas de ellas que se puedan congelar y también incorporamos fuentes de proteínas, uno o dos cereales y legumbres que si acudimos a las alternativas en conserva pueden ser diversas.
En este caso usaremos pechuga de pavo y carne magra de cerdo, pescados en conserva, atún fresco y como fuente de hidratos, pasta de legumbres, cebada y harinas integrales así como preparaciones a base de éstas.
Presentamos así, nuestro menú de batch cooking con variedad de platos que podemos preparar en casa:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral exprés con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con arándanos y nueces picadas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Plátano |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Alcachofas con gambas al limón. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche con pan integral con semillas y aceite de oliva y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con albaricoque en trozos y pipas de girasol |
| Comida | Salteado de lomo de cerdo salteado con zanahorias, guisantes y aliño de cacahuete. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y panecillos fitness bajos en hidratos con aguacate. |
| Cena | Albóndigas de berenjena y alubias al horno con ensalada fresca o puré de zanahoria. Melón |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral de centeno y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Albaricoque fresco. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Cena | Pavo al curry. Melón |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de frutas y verduras. |
| Comida | Salteado de cerdo y pimiento con cebada. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas |
| Cena | Brochetas de solomillo de cerdo con especias y brócoli al vapor. Albaricoques frescos |
Como siempre decimos, es recomendable personalizar el menú haciendo todos los cambios necesarios para que se ajuste a nuestras necesidades, gustos y preferencias y posibilidades.
Sobre todo debemos usarlo como guía para elaborar nuestro propio menú de batch cooking saludable en casa y resolve las comidas semanales en sólo un par de horas dedicadas a la cocina.
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