Si has decidido mejorar tu alimentación este nuevo año, sin duda cocinar más en casa es el mejor consejo que puedes poner en práctica. Si el principal obstáculo para lograrlo es la falta de tiempo, te proponemos apuntarte al batch cooking y seguir este menú con recetas ligeras para toda la semana.
Menú ligero de batch cooking
Teniendo en mente que el batch cooking pretende resolver las comidas semanales en pocas horas, y considerando que es clave optimizar el uso de ingredientes y las cocciones, hemos planeado un nuevo menú que puede servirte como guía.
Usando ingredientes similares en todos los platos de manera de cocinar una vez para diferentes preparaciones, en este menú contemplamos una amplia variedad de verduras y hortalizas, así como granos enteros (arroz integral y avena).
También sumamos carnes de calidad como pechuga de pollo y ternera, así como merluza y legumbres en conserva que nos permiten ahorrar tiempo de cocción y usar diferentes tipos como en este caso, garbanzos y lentejas.
Acudimos a preparaciones de baja densidad calórica o bien, muy saciantes por su riqueza en fibra y proteínas magras, resultando el siguiente menú de batch cooking ligero para resolver tus comidas semanales en pocas horas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Infusión sin azúcar y Cookies de avena, plátano y almendras. |
| Comida | Albóndigas de merluza y brócoli con zanahorias asadas. Naranja |
| Merienda | Mug cake salado o pastel en taza de vegetales. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con gajos de mandarina y pipas de girasol. |
| Comida | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Caqui |
| Merienda | Infusión y apio con top de queso y aceitunas . |
| Cena | Berenjenas rellenas de champiñones y castañas. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y nueces picadas |
| Comida | Merluza al microondas con puré de calabaza. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Crema de zanahoria y jengibre y tortilla de claras con berenjena. Granada |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche con avena horneada con arándanos, fresas y almendras. Una fruta fresca |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Pechuga de pollo jugosa al horno con calabaza asada con col rizada o kale. Mandarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Sopa huertana. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Tazón de yogur sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas.. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Fresas frescas. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Albóndigas de brócoli, garbanzos y arroz con calabaza al vapor. Manzana |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Salteado de verduras y ternera. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Crema de champiñones y puerros con jengibre y tortilla a las finas hierbas. Pera |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche con galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas en trozos. |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Manzana |
| Merienda | Tazón de leche con kiwi en trozos y pipas de girasol |
| Cena | Wok de pollo y calabacines al curry. Granada |
Como siempre decimos, es posible modificar este menú acorde a las particularidades de cada consumidor de manera de obtener mayor provecho del mismo.
Por supuesto, no debemos olvidar que para optimizar nuestro batch cooking es recomendable contemplar la compra de ingredientes similares así como el uso de semejantes cocciones, lo cual nos permitirá resolver todas las comidas de la semana en menos tiempo.
En este caso empleamos muchas verduras, dos granos enteros y legumbres de bote así como carnes magras y un sólo pescado para lograr platos ligeros para toda la semana.
En Vitónica | Batch cooking: los beneficios de cocinar un día para tener platos listos toda la semana
Imagen | Vitónica
