Durante estos días de cuarentena por coronavirus es sumamente importante que cuidemos nuestra alimentación al máximo. Es muy fácil caer en el consumo de alimentos insanos, ya sea por estrés, ansiedad o puro aburrimiento ante el confinamiento.
Por ello, desde Vitónica te ofrecemos ocho claves para que puedas comer de forma mucho más saludable durante esta cuarentena por coronavirus.
Planifica tu menú al máximo
Organizar qué nos toca comer cada día es una de las mejores formas para no salirnos del guion y caer en el consumo de alimentos insanos. Además, esto contribuirá a evitar el despilfarro de alimentos, un problema que estamos viviendo derivado de las compras masivas en los supermercados de provisiones. Además, si planificamos nuestro menú, estaremos ayudando a evitar los colapsos en supermercados, ya que iremos solamente a por los alimentos que necesitemos.
Para comer de forma saludable podemos recurrir a un modelo muy visual y fácilmente entendible: "El Plato para Comer Saludable", de la Universidad de Harvard. Gracias a esta herramienta, podemos planificar nuestro menú de forma semanal o incluso quincenal con una amplia variedad de alimentos y combinaciones. Si buscas recursos de ideas saludables, puedes echar un vistazo a esta amplia selección de recetas sanas que te recomendamos desde Vitónica.
No dejes que los ultraprocesados entren en casa
Estos días resulta mucho más fácil caer en la tentación de los ultraprocesados, aquellos alimentos que poseen una pobre calidad nutricional y una elevada densidad calórica. Por ello, resulta clave controlar los impulsos que nos acercan a su consumo continuo si queremos mantenernos en un buen estado de salud.
Una estrategia infalible para no comer productos poco saludables es no comprándolos. Puede parecer una obviedad —de hecho, lo es—, pero si los ultraprocesados no entran en casa será imposible que nos los comamos y así contribuyamos a empeorar nuestra dieta.
Controla el tamaño de las raciones
Los tamaños de las raciones que utilizamos suelen ser diferentes, ya que varían según las preferencias del usuario. Además, las raciones empleadas en cada hogar están estrechamente relacionadas con ciertas influencias adquiridas en relación a cuestiones culturales y familiares.
Sin embargo, ahora más que nunca conviene controlar la cantidad de comida que ingerimos. De esta forma, disminuiremos el número de calorías totales de la dieta y contribuiremos a evitar un aumento de peso relacionado también, inevitablemente, con la baja actividad física durante estos días.
Introduce muchos vegetales en tu plato
Controlar el tamaño de las raciones no tiene por qué ser sinónimo de pasar hambre, ya que si aumentamos la cantidad total de vegetales en nuestros platos —ya sea fruta, verdura, hortalizas o legumbres— conseguiremos a incrementar la saciedad y el llenado gástrico, limitando de esta forma nuestro apetito.
Sin embargo, esta cuestión es bastante subjetiva ya que no todos los alimentos sacian de la misma forma a cada persona. Aún así, el aumento del consumo de vegetales es un recurso muy útil que además limitará la ingesta de otros productos menos interesantes desde el punto de vista nutricional.
En cuanto al postre, debemos priorizar el consumo de fruta fresca frente a dulces y lácteos azucarados, chocolate, y otros productos con pocos nutrientes de interés. La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es clave en estos días, por ello es más que necesario recurrir a diferentes tipos de alimentos vegetales en todas nuestras comidas.
Evita el picoteo a todas horas
Cuando el aburrimiento acecha, es probable que echemos más de un viaje innecesario hacia la despensa y/o nevera con el objetivo de comer productos apetecibles, pero poco saludables.
En general, deberíamos limitar los picoteos entre otras y priorizar comidas más contundentes a lo largo del día, como por ejemplo desayuno, comida y cena. Por supuesto, no es necesario cumplir con un número de ingestas concreto a lo largo del día, ya que este debe adaptarse en todo momento a las preferencias y necesidades del individuo.
Recuerda que aquellos alimentos saludables como los frutos secos también pueden convertirse en un problema si nos pasamos con la ingesta, ya que poseen un contenido calórico elevado.
Recurre a conservas de buena calidad nutricional
El grupo de las conservas se ha convertido en un recurso fundamental durante estos días de cuarentena, ya que priorizar la compra de alimentos con una mayor vida útil nos puede ayudar a afrontar con mayor tranquilidad los días de confinamiento.
Este es el caso de las conservas, aunque no todas ellas reúnen una calidad nutricional aceptable. Si nos centramos en las conservas vegetales seguramente no encontremos grandes problemas, ya que la mayoría de ellas son conservadas al natural, es decir, con agua, sal y quizá un poco de ácido cítrico como antioxidante. Todas ellas se convierten en opciones muy válidas y ricas en nutrientes que pueden ser incluidas en nuestra dieta sin problemas. Por ejemplo: pimientos, alcachofas, espárragos o guisantes en conserva.
Por otro lado, en lo que a conservas de pescado se refiere, sería interesante priorizar aquellas al natural y con aceite de oliva como líquido de gobierno o cobertura en la conserva frente a las que poseen aceites refinados y azúcares en su composición. Por ejemplo: atún, bonito, mejillones, caballa, sardinas, salmón en conserva.
No descuides la bebida
Siempre que pensamos en alimentación saludable solemos olvidar con bastante facilidad que la bebida de acompañamiento también puede convertirse en una fuente importante de calorías vacías si no seleccionamos opciones saludables.
De hecho, sería bastante fácil que los refrescos y las bebidas alcohólicas como vino y cerveza tomen el protagonismo durante estos días en nuestros hogares. Debemos intentar reducir su consumo al mínimo, ya que su ingesta es perjudicial para la salud incluso en pequeñas dosis.
En su lugar, debemos priorizar el consumo de agua como bebida estrella durante las comidas, pudiendo ser infusionada con cítricos, especias y otras frutas. El agua no tiene calorías, y esto nos ayudará a mantener más estable nuestro balance energético diario.
Si no lo compras, no te lo comes
Este último consejo sirve como colofón a todas las recomendaciones descritas anteriormente para alimentarnos de forma saludable en casa durante la cuarentena, ya que si no compramos productos insanos en nuestras visitas al supermercado, no tendremos en casa la tentación de recurrir a ellos en momentos de bajón, aburrimiento o estrés.
Por ello, también resulta clave ocupar nuestro tiempo durante estos días en tareas útiles y enriquecedoras, aprovechando para hacer deporte en casa de forma sencilla, leer esos libros que teníamos pendientes, jugar a videojuegos o seguir formándonos a través de Internet.
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