Basada en la pirámide básica de los alimentos, la Sociedad Suiza de Nutrición ha elaborado la pirámide de la alimentación para atletas que está orientada a los adultos sanos que practican ejercicios la mayor parte de los días de la semana por al menos una hora, totalizando al menos 5 horas semanales.
Así, se sugiere considerar la pirámide básica que describe porciones de cada grupo alimenticio y en el caso de entrenar mayor cantidad de horas a la semana, se recomienda hacer las modificaciones que se indican en el sector “sport” o para atletas. Por cada hora adicional de ejercicio la pirámide sugiere agregar entre 400 y 800 ml de una bebida para deportistas, adicionar una porción de cereales integrales o legumbre y media porción de grasas.
Cada grupo de alimentos o eslabón de la pirámide tiene descrito el tamaño de la porción y en la base de la gráfica, es decir de la alimentación, se encuentran las bebidas, lo cual resalta la importancia de la hidratación en los atletas.
Además, a diferencia de la gráfica a la que estamos acostumbrados, en la base de la pirámide se encuentran las frutas y verduras, seguidas de los cereales y legumbres que pueden ser reemplazados por barras o geles de hidratos en el caso de los atletas.
Los únicos grupos de alimentos que no tienen distinción entre la pirámide básica y la pirámide de alimentos para atletas son los lácteos, las frutas y verduras y los dulces, snack salados y bebidas azucaradas.
Es una pirámide muy valiosa que puede ayudar a los individuos deportistas a orientar mejor su alimentación para complementar adecuadamente su desempeño y optimizar así, el rendimiento físico.
Puedes ver mejor la pirámide aquí.
Sitio oficial | Foro Suizo para la Nutrición y el Deporte
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Juancamina
Quizá puedas en otro artículo desarrollar el tema porque me es imposible leer los textos, ni aquí ni en la derivación. Sldos. Juanca.
Cristian
Vi esta pirámide en un artículo de "Alimentación y deporte: tendencias actuales"
Ya me parecio interesante esta piramide adaptada para deportistas, la verdad es que el artículo entero está muy bien, exponiendo valiosa información y con un último bloque dedicado a la alimentación en el montañismo. Si os interesa, os dejo el link:
http://www.institutotomaspascual.es/publicacionesactividad/publi/Libro_Alimentacion_Deporte.pdf
Juan Pablo Gomez
Tengo algunas preguntas de lo que estoy haciendo, el deporte que mas practico desde hace tres meses es el atletismo. Mi contextura no es delgada para dar una idea de mi estado físico hace unos 8 días corrí una carrera de 10K con un tiempo de 52 minutos, para ser la primera vez en mi vida que corro en una carrera, estoy muy feliz y agradecido por los valiosos y útiles temas que tiene vitatónica.
Debido a mis ocupaciones de estudios y trabajo mis ejercicios son en la noche que es de la siguiente forma
• Lunes: Abdominales isométricos ya en la semana 7,60 flexiones pecho, correr 4K de 28 a 30 minutos a ritmo moderado • Martes: 120 flexiones pecho, 150 elevaciones de talón (gemelos) o caso contrario un partido de futbol 8 por una hora. • Miércoles: Abdominales isométricos ya en la semana 7,60 flexiones pecho, correr 4K de 28 a 30 minutos a ritmo moderado • Jueves: 120 flexiones pecho, 150 elevaciones de talón (gemelos) o caso contrario un partido de futbol 8 por una hora. • Viernes: Abdominales isométricos ya en la semana 7,60 flexiones pecho, 150 elevaciones de talón • Sábado: Descanso • Domingo: Correr 8k a un ritmo medio alto
Como es lógico antes y después de realizar cualquier rutina de ejercicio o deporte realizo su respectivo estretching.
Mis hábitos de alimentación los mejore como dejar de tomar alcohol, gaseosas, dulces y comida chatarra. Por lo que mi forma de alimentación es la siguiente
• A las 8:00 de la mañana tomo un vaso de leche o yogurt acompañado de tres a dos piezas de pan •A las 12:00 del día dos piezas de fruta como manzana, pera, melón, durazno o la fruta de temporada. •Entre las 13:00 y 14:00 mi almuerzo es alto en verduras (sopas y ensaladas) y carbohidratos (patata, arroz y pastas), lógicamente cada día consumo un tipo diferente de carne ya sea roja o blanca. •Luego de los ejercicios que indique con anterioridad tomo un batido proteínico que contiene dos bananas, dos claras de huevo y una taza de leche o yogurt.
Con los detalles que indique con anterioridad me pudieran ayudar con las siguientes preguntas: - ¿Tengo que modificar algo en mi rutina de ejercicios ya que deseo mejorar de a poco mis tiempos? - ¿La alimentación que llevo necesito mejorar en algo? - ¿La cantidad y el tipo de batido que tomo en la noche esta en lo correcto?
Les agradesco mucho por sus respuestas