Los hidratos de carbono son los nutrientes más importantes y abundantes en nuestra dieta, por eso, los alimentos que los poseen también protagonizan nuestra alimentación. Sin embargo, existe una gran variedad de alimentos ricos en hidratos y no todos ellos tienen el mismo efecto en el organismo.
Para que sepamos elegir aquellos más saludables y así cuidar de nuestra dieta escogiendo los hidratos adecuados, elaboramos una pirámide nutricional de los hidratos de carbono en función del tipo de nutriente así como de su índice glucémico.
Como podemos ver, los hidratos más recomendables situados en la base de la pirámide son aquellos hidratos de carbono complejos que poseen más fibra, por ende, tienen menor índice glucémico. Además, son aquellos con menor grado de refinamiento, por lo tanto, su digestión es más compleja, dan más saciedad y conservan más vitaminas y minerales.
Asimismo, encontramos en la base alimentos como las frutas y verduras ricas en hidratos, pero que a su vez, poseen mucha agua, fibra y micronutrientes, por lo que su densidad calórica es baja y su densidad nutritiva elevada. Su índice glucémico dependerá del grado de procesamiento que nosotros lo damos, por eso, es recomendable cocinar lo mínimo y en lo posible, conservar la piel de los alimentos.
En el segundo escalón encontramos también alimentos ricos en hidratos complejos pero cuyo cereal de origen ha sido refinado, por lo tanto, se digieren mas fácil, tienen mayor índice glucémico, menos fibra y micronutrientes.
En la cúspide ya no encontramos hidratos complejos sino más bien, azúcares o hidratos simples. Los alimentos que los contienen pueden estar presentes en la dieta pero en cantidades pequeñas, mientras que los alimentos que se encuentran en la base de la gráfica deben incluirse en cantidades superiores para proveer la energía de manera sana al organismo.
Visualizar los conocimientos representados gráficamente ayuda a incorporar los mismos de manera más fácil, por eso, ver esta pirámide puede colaborar en una elección de alimentos más adecuada que contribuya a una dieta saludable.
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En Vitónica | La importancia de saber distinguir los diferentes tipos de hidratos de carbono
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Imagen | Vikush
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ganareninternet
Si bamos a ver de que estan compuestos son los hidratos de carbono :Los carbohidratos están compuestos por azúcares, perono todos tienen en su composición las mismas variedades. Como yahemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorciónrápida y complejos o de absorción lenta.
Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra. Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
Gabriela Gottau
Den 7 el glucógeno muscular se repone con glucosa y la misma en el cuerpo se encuentra en la sangre producto de la absorción de diferentes hidratos, simples y complejos, por eso, la fructosa es útil, así como la sacarosa, la harina u otra... finalmente el cuerpo lo degrada a glucosa.
Saludos!
Crist
Hola. Alguien me podría comentar en qué escala de la pirámede encontramos a la fruta desecada: pasas, higos secos, ciruelas pasas, manzanas asadas, bayas de goji, etc? Por otra parte otra duda: picos, colines, y demás procesados del pan dónde los encuadramos? ¿Es verdad eso de su elevada concentración en grasas trans? Gracias de antemano, un saludo.
Crist
Para que te hagas una idea (y perdona de antemano, porque deconocía que fueses argentina) te mando un enlace en el que puedes ver con tus propios ojos lo que aquí llamamos "picos, colines o rosquillas". Su uso es muy extendido, sobre todo en bares y restaurantes para acompañar a las conocidas como "tapas españolas". http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2007/01/25/159253.php
papajose
Excelente articulo Gabriela, como siempre cuidando de todos nosotros.
Por cierto los picos son buenos acompañantes del jamoncito y del quesito. Que rico!!
Un saludo deportistas.
beatman
martin: gracias por tu interés pero eso ya lo sabía, aunque lo que realmente realizo es combinar e intentar fusionar todos los conocimientos y por supuesto a favor del rendimiento obviamente puesto que no tendría sentido ya que mi objetivo lo tengo claro y ser el mejor de los competidores (que al final es en lo que se resume una oposición). Siempre dejaré de lado la estética por así decirlo a favor del pleno rendimiento y eso lo tengo bastante claro; pero aún así con este plan a la par de verme mejor estoy rindiendo perfectamente, en el momento que no pueda desarrollar las actividades con plena performance pues consideraré cambiar la estrategia; pero lo dicho como actualmente le estoy pegando fuerte y rindo bien pues lo mantengo; además de media estaré ingiriendo alrededor de 250 gr procedentes de los hcs, el resto como te digo en protes (valor fijo, 2gr por peso magro) y en grasas lo que falta. venga un saludo y gracias por interesarte de nuevo!
beatman
no estoy del todo de acuerdo en que sean la parte más importante en la dieta, has oido hablar de aminoacidos esenciales o acidos grasos esenciales verdad? pero de hidratos esenciales?
sólo digo que la típica proporción 60%/25%/15% de dx de estos macronutrientes (hcs/p/g) no es la mas adecuada; además lo que pienso que se debería ajustar la ingesta de hidratos en función de la actividad a desarrollar (si lo enfocamos a algo más deportivo, como el pre o post entreno) pero para personas sedentarias no creo que fuera tan necesario una mayor ingesta; todo ello a favor de grasas buenas y proteinas
es mi punto de vista un saludo!
den7
ok, gracias beatman ;)
PD: Entonces , ¿cuál es el objetivo del plátano en tu post-entreno ?.
bigotes
My interesante, este articulo nos ayuda a saber alimentarnos mejor y consumir lo que es adecuado para nuestro cuerpo. Gracias Aca les dejo el link de mi blog para que le den un vistazo: http://canisport.blogspot.com/