En los alimentos no sólo encontramos nutrientes (de buena o mala calidad) para nuestro organismo, sino también, sustancias no nutritivas que pueden tener diferentes efectos en el organismo. Entre ellas se sitúan los antinutrientes: te contamos qué son y cómo afectan nuestra dieta.
¿Qué es un antinutriente?
Como su nombre lo indica, un antinutriente es un componente de nuestros alimentos que puede interferir con la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes de ese mismo u otro alimento.
Es decir, por su estructura y efecto en nuestro cuerpo, muchos componentes de los alimentos pueden "barrer" o arrastrar a su paso por nuestro aparato digestivo con algunos nutrientes importantes para el organismo humano, impidiendo su correcto uso por parte del mismo.
De igual forma, algunos antinutrientes impiden que minerales o vitaminas sean correctamente digeridos y absorbidos y por lo tanto, favorecen su excreción o eliminación de nuestro cuerpo.
El efecto de los antinutrientes ocurre si se ingieren simultáneamente o muy poco tiempo después del nutriente que inactivan o del cual impiden su metabolización.
La buena noticia es que la mayor parte de los antinutrientes que encontramos en los alimentos pueden neutralizarse o minimizarse para que su efecto en nuestra dieta no perjudique la calidad de lo que comemos ni afecte la salud del organismo.
Entre los antinutrientes más frecuentes en nuestra dieta encontramos:
Saponinas
Son propias de las legumbres, sobre todo de garbanzos y soja según señala un estudio realizado por científicos australianos y también se encuentran recubriendo cada grano de quinoa.
Se trata de un compuesto jabonoso al tacto que la cocción no suele reducir efectivamente pero que con el lavado o el remojo de las legumbres y posterior enjuague podemos quitar fácilmente.
Estos compuestos reducen la absorción del hierro tal como indica una investigación publicada en British Journal of Nutrition y por ello se consideran un antinutriente. Asimismo, su permanencia en los alimentos puede dar un sabor amargo a los alimentos.
Por eso, siempre es recomendable remojar las legumbres antes de cocinarlas y consumirlas, así como lavar bajo el grifo de agua la quinoa, frotando los granos repetidas veces y enjuagando los mismos con cada lavado.
Fitatos
Los fitatos o el ácido fítico es parte de la fibra que contienen muchos cereales integrales, ya que se encuentra principalmente en el salvado de estos.
Los fitatos pueden tener beneficios para nuestro organismo, pero tal como se ha demostrado con el salvado de trigo, su consumo reduce la absorción del hierro no hemo, es decir, del hierro de origen vegetal cuya disponibilidad siempre es más limitada que el hierro derivado de las carnes, por ejemplo. También puede afectar la disponibilidad de calcio.
En este caso, podemos reducir su efecto sobre el aprovechamiento del hierro y el calcio limitando su consumo de forma simultánea, por ejemplo: si combinamos salvado de trigo con espinacas, reduciremos la absorción del hierro de este último alimento, por lo que mejor evitar ambos alimentos juntos y no excedernos en el consumo de fitatos.
Taninos
Se encuentran en las legumbres secas, así como también en el té y el café y producen una reducción en la disponibilidad de proteínas así como en la absorción de hierro según concluye una investigación publicada en Journal of the American Oil Chemists Society, aun consumidos hasta dos horas después de estos nutrientes.
Sin embargo, durante el procesamiento de las legumbres podemos lograr una gran reducción de su contenido de taninos, ya que con el remojo se pueden disminuir en hasta un 97% su proporción tal como señalan científicos de India. La germinación, la cocción y otro tipo de procesamientos también reducen la proporción de taninos de las legumbres.
En el caso del té o el café, lo mejor que podemos hacer es no consumirlos simultáneamente a alimentos ricos en hierro o en proteínas y dejar pasar más de dos horas tras una comida para beber estas infusiones.
Avidina
Es una sustancia que se encuentra en la clara de huevo y que se une hábilmente a la biotina, una proteína del complejo B de gran importancia para el organismo humano, impidiendo su absorción.
La buena noticia es que la avidina queda completamente inactiva cuando se somete a cocción, por eso, si evitamos el consumo de clara de huevo cruda no correremos riesgo de sufrir carencias de biotina que puede ocasionar desde dermatitis, hasta infecciones y alopecia.
Oxalatos
Se encuentran en hojas verdes, remolacha, legumbres, frutos secos, cacao y otros alimentos de origen vegetal y son sustancias que impiden la correcta asimilación de minerales como el hierro y el calcio en nuestro organismo, al formar complejos con estos que no se pueden utilizar.
Lo mejor para evitar el efecto de los oxalatos sobre la absorción de hierro y calcio es impedir el consumo simultáneo de alimentos ricos en estos nutrientes con fuentes del antinutriente. Sin embargo, un estudio sobre la biodisponibilidad del hierro señala que la cocción de los alimentos así como el remojo de las legumbres reduce considerablemente el contenido en oxalatos.
Los antinutrientes son muchos y pueden afectar considerablemente nuestra dieta si abusamos de su ingesta o no neutralizamos su efecto en el organismo, por ello, siempre es mejor recordarlos y considerar que los excesos nunca benefician nuestro cuerpo.
Bibliografía consultada | Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 34, Issue 2, February 1983, Pages 186–191; British Journal of Nutrition, Volume 59, Issue 3, May 1988 , pp. 389-396; Am J Clin Nutr May 1987, vol. 45 no. 5 988-996; Journal of the American Oil Chemists Society, March 1985, Volume 62, Issue 3, pp 541–549; Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 33, Issue 10, October 1982, Pages 1013–1016; Rev Invest Clin, 2000; 52 (2): 194-199; Rev. costarric. salud pública vol.14 n.26 San José Jul. 2005.
Imagen | iStock, Wikimedia y Pixabay
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