La nutrición y el rendimiento deportivo van de la mano. Si ingerimos menos de las calorías necesarias podemos tener limitaciones en el rendimiento, pero si ingerimos la energía suficiente sin tener en cuenta los tipos de macronutrientes, también el rendimiento puede verse limitado. Un ejemplo muy actual son las dietas que restringen los carbohidratos. ¿Puede tener una dieta baja en carbohidratos un impacto visible en el rendimiento deportivo?
Una revisión sistemática con metanálisis reciente, publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, evalúa ese efecto que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento en pruebas de resistencia, aunque puede extrapolarse en gran parte a deportes de fuerza.
Restricción de hidratos: dieta cetogénica, entrenamiento en ayunas y entrenamiento con bajos niveles de glucógeno
La disponibilidad de glucógeno que almacenamos viene dada directamente por el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Un entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno muscular puede comprometer notablemente el rendimiento deportivo. Se puede decir por tanto que una dieta baja en hidratos de carbono no es la mejor estrategia nutricional en este caso.
Sin embargo, existen matices con los que podemos jugar a la hora de planificar la dieta y los entrenamientos. ¿La dieta de un domingo en el que no nos movemos del sofá debe ser igual que la de un martes que hacemos entrenamiento de fuerza por la mañana y unas series de resistencia por la tarde?
Train low versus tran high
Un día de una intensidad de moderada a alta debe ir acompañado de una ingesta proporcionada de hidratos de carbono, especialmente en atletas avanzados donde las intensidades alcanzadas son mayores. En el entrenamiento de fuerza y potencia ocurre lo mismo, siendo poco recomendable una dieta baja en hidratos.
Otros días en los que salgamos a hacer un rodaje suave esa cantidad de hidratos de carbono de la dieta no tiene por qué ser tan elevada. Es aquí donde podemos probar los entrenamientos en ayunas o ir más allá y realizar entrenamientos con bajos niveles de glucógeno.
Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con bajos niveles de glucógeno.
Si cenamos pasta o pizza por la noche y entrenamos a las siete de la mañana al despertarnos sin desayunar estaremos entrenando en ayunas, pero no con niveles bajos de glucógeno. Esa es la diferencia entre estos dos términos.
Por otra parte si realizamos un entrenamiento por la noche y cenamos una ensalada y con una tortilla de varios huevos (baja cantidad de hidratos de carbono), y salimos a las siete de la mañana siguiente a entrenar sí estaremos tanto en ayunas como con depósitos bastante vacíos de hidratos de carbono.
Esos entrenamientos no podrán ser intensos porque dicha intensidad se verá comprometida al no disponer de la fuente rápida de energía: el glucógeno.
Aplicación práctica
En los días de entrenamiento de fuerza o de una intensidad alta en resistencia tu consumo previo de hidratos deberá ser acorde a ello, sin restricciones. En los días de entrenamiento suave o rodajes podemos entrenar en ayunas o con niveles bajos de glucógeno porque no llegaremos a esas demandas altas de energía rápida.
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