Si eres un corredor que intenta cuidar su salud, rendir al máximo y además, llevar una dieta sin carnes de ningún tipo, hoy nuestra dieta semanal puede ayudarte a planificar tus comidas, ya que presenta un menú ideal para runners vegetarianos.
Menú semanal para runners vegetarianos
Como corredores debemos obtener suficientes calorías derivadas especialmente de hidratos complejos, proteínas de calidad y grasas buenas para el organismo. Asimismo, no deben faltar vitaminas, minerales y antioxidantes que colaboren con el adecuado funcionamiento del sistema neuromuscular.
Como corredores vegetarianos es importante combinar nutrientes de manera de lograr proteínas completas en cada comida, con hidratos y grasas que resulten buenas fuentes de energía.
Lunes
| Desayuno | Tazón de leche con avena, pipas de girasol y orejones de melocotón. |
|---|---|
| Media Mañana | Batido leche de coco y plátano con semillas de chía. |
| Comida | Tallarines bicolor de pasta y zanahoria. Nectarina. |
| Merienda | Quinoa con chocolate amargo y fruta . |
| Cena | Medallones de lentejas rojas con revuelto de tofu y vegetales si lo deseas. Manzana. |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche de coco con tortitas de plátano con dos ingredientes. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de zumo de naranja y fresas con tostadas con aguacate y tomate. |
| Comida | Burritos de alubias negras y arroz integral. Ciruela. |
| Merienda | Vaso de leche de soja y tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Garbanzos tostados con aguacate, huevo y tomate.. Kiwi. |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y melocotón fresco con tostadas con crema de cacahuete. |
| Comida | Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Plátano |
| Merienda | Zumo de pomelo con tostadas con mermelada. |
| Cena | Medallones de brócoli con ensalada de patatas y remolacha. Ciruela |
Jueves
| Desayuno | Porridge con leche de almendras y semillas de chía. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja y bocadillo de queso fresco, tomate y berro. |
| Comida | Hamburguesas vegetarianas con ensalada de cuscús, tomate y pepino. Cerezas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Hojaldre de verduras y queso feta. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con queso y mermelada. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Albaricoques |
| Merienda | Batido de leche y plátano con pipas de girasol. |
| Cena | Tomates rellenos de cuscús al horno. Kiwi. |
Sábado
| Desayuno | Zumo de naranja y barritas energéticas de orejones. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con queso fresco, aguacate, tomate y lechuga . |
| Comida | Lasaña vegetariana de verduras. Ciruela |
| Merienda | Tazón de leche con fresas frescas, avena y almendras picadas. |
| Cena | Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de brotes, sandía y almendras . Nectarinas. |
Domingo
| Desayuno | Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y albaricoque con copos de avena. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Cerezas. |
| Merienda | Zumo de pomelo con tostadas con crema de cacahuete. |
| Cena | Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas judías verdes y huevo. Kiwi. |
Además de adaptar las recetas, raciones y demás aspectos de esta dieta semanal a las características particulares de cada uno, es fundamental contemplar los horarios de entrenamiento, ya que la comida previa al esfuerzo tendrá la particularidad de fomentar el rendimiento y reducir la fatiga durante el trabajo físico, mientras que la ingesta post esfuerzo pretende favorecer la recuperación.
Asimismo, si estamos preparándonos para competir y queremos lograr una buena caga de hidratos, será fundamental incrementar cantidades o preparaciones con este nutriente en la dieta habitual.
Imagen | Directo al Paladar
