Si te has pasado al veganismo con el objetivo de cuidar tu salud, debes saber que la clave para obtener beneficios no está en comer sólo alimentos vegetales sino en lograr un equilibrio de nutrientes con los mismos. Para ello, hoy nuestra dieta semanal brinda un ejemplo de menú ideal para veganos que desean prevenir carencias nutricionales.
Menú semanal ideal para veganos
Aunque nuestra dieta semanal sólo es una guía y deberás adaptar la misma a tus necesidades, gustos y costumbres previas, en esta ocasión encontrarás un menú en el que no faltan nutrientes críticos en veganos que si no los incorporamos, pueden ocasionar carencias nutricionales y colocar en riesgo la salud del organismo.
A continuación verás diferentes platos que complementan proteínas vegetales para lograr que no falten aminoácidos esenciales en la dieta, y que incorporan con alimentos de origen vegetal, nutrientes como el calcio, el hierro, la vitamina D, A y otros.
Lunes
| Desayuno | Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol y orejones de melocotón. |
|---|---|
| Media Mañana | Batido de tofu, leche de coco y plátano con semillas de chía. |
| Comida | Ensalada crujiente de cuscús. Nectarina. |
| Merienda | Vaso de leche de almendras y tostadas con paté vegano de champiñones y nueces . |
| Cena | Revuelto de tofu con vegetales si lo deseas. Manzana. |
Martes
| Desayuno | Tazón de leche de coco con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de zumo de naranja y fresas con tostadas con aguacate y tomate. |
| Comida | Medallones de lentejas con patatas asadas. Ciruela. |
| Merienda | Vaso de leche de soja y tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado.. Kiwi. |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche de almendras y espirulina con tostadas con crema de cacahuete. |
| Comida | Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Melocotón |
| Merienda | Zumo de pomelo con tostadas con mermelada. |
| Cena | Seitán a la plancha con ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Porridge con leche de almendras y semillas de chía. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja y bocadillo de tofu, tomate y berro. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche de coco y tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con mermelada. |
| Comida | Hamburguesas vegetarianas con quinoa. Albaricoques |
| Merienda | Batido de leche de coco y plátano con pipas de girasol. |
| Cena | Tortilla jugosa vegana de calabacín con ensalada de vegetales frescos. Kiwi. |
Sábado
| Desayuno | Zumo de naranja y barritas energéticas de orejones. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con seitán a la plancha, tomate y lechuga . |
| Comida | Alubias pintas con arroz y verduras. Ciruela |
| Merienda | Tazón de leche de coco con fresas frescas, avena y almendras picadas. |
| Cena | Medallones de brócoli veganos con ensalada de brotes y naranja. Nectarinas. |
Domingo
| Desayuno | Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche de soja, espirulina desecada y albaricoque. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Cerezas. |
| Merienda | Zumo de pomelo con espirulina con tostadas con mantequilla de anarcardos. |
| Cena | Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas de seitán y vegetales. Kiwi. |
Sólo combinando adecuadamente alimentos e incorporando fuentes alternativas de nutrientes que predominan en el mundo animal podemos prevenir carencias con una dieta vegana.
Igualmente, en muchos casos son necesarios los suplementos, sobre todo, resultan imprescindibles los de vitamina B12 que predominan en alimentos animales y que los veganos o vegetarianos que no incluyen ni lácteos ni huevo difícilmente pueden incorporar.
Si eres vegano y quieres prevenir carencias nutricionales, aquí tienes muchas ideas y un menú completo con el que protegerás la salud.
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